За упражнения за отслабване на краката и бедрата упражнения за краката на симулатори
Предишна
Не всеки е надарен със слаба фигура от природата. Както знаете, целулитът "обича" корема и бедрата. Рискът се увеличава с нездравословен начин на живот, ограничаване на движението. Момичетата трябва да постигат съвършенство всеки ден чрез сложни и редовни задачи. За да оставите проблемите зад себе си, трябва да вземете за основа здравословна диета, редовно да изпълнявате упражнения, които включват упражнения за отслабване на бедрата.
Упражненията за отслабване в краката трябва да започнат с вътрешно загряване на тялото и загряване на мускулите. Не трябва да правите произволни вълни, те ще отнемат само време, без да дават самия резултат.
Упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома
Няма отделен набор от упражнения за отслабване на краката. За да постигнете резултати, трябва да предприемете цялостен подход: упражнения за краката и задните части за отслабване и балансирана диета. За максимален ефект всички тренировки трябва да завършват с бягане. Няма недвусмислен отговор на въпроса кои симулатори са по-ефективни. Можете да практикувате на голямо устройство или да закупите мини-инвентар. Всеки човек има индивидуални проблеми, които треньорът ще помогне да разреши.
Упражнения за крака
Най-ефективните упражнения за мускулите на краката
За класове у дома е разработен най-добрият набор от упражнения, които са ефективнинатоварване на всички мускулни групи.
Обърнете внимание!За жените е важно да знаят кои мускули е насочено към коригиране на конкретно упражнение. Това помага за ефективния избор на класове, коригира отделни области на тялото, по-специално укрепване на мускулите на краката.
Упражнение 1. Български клек
Обърнете се с гръб към стола или стола. Хвърлете единия крак на седалката, направете другия една крачка напред. Дръжте гърба си изправен. Клекнете, докато бедрото стане успоредно на пода. Отпуснете крака на седалката, другият играе ролята на център на тежестта и се сгъва в коляното под прав ъгъл. Натоварването се пренася върху петата. Връщайки се в изходна позиция, изпълнете 4-5 серии от 10-12 пъти. Когато правите стъпка, опитайте се да направите по-широка стъпка. Цялото натоварване се прехвърля върху задните части. Свитото коляно трябва да е на нивото на пръстите на крака.
Упражнение 2. Клек "плие"
Това упражнение за седалището и бедрата укрепва вътрешните бедрени мускули, които често са слаби при момичетата.
Краката са по-широки от раменете, между чорапите 45 градуса. Клекнете бавно, изправен гръб. По същия начин бавно се издигнете до изходна позиция. Изпълнете 4-5 серии от 10-12 повторения.
Клековете "тъкат"
За да бъдат ефективни упражненията за краката (мускулите), кляканията се правят възможно най-дълбоко, гърбът е прав, коленете са успоредни на стъпалата, на нивото на ръба на чорапите.
Упражнение 3. Нападания
Застанете прави, краката са на разстояние малко по-малко от ширината на раменете. Направете една крачка напред и приклекнете, така че прасеца да е успореден на пода. Ръцете надолу, раменете изправени. Стъпващият крак се сгъва под прав ъгъл и поема центъра на тежестта. Изправете се, отблъсквайки се с петата и започвайки подобна стъпка с другия крак. Изпълнете 4-5 серии от 20 стъпки.
Важно!Дръжте гърба си изправен, когато правите стъпки. Те работятпредната повърхност на бедрото и мускулите на седалището.
Упражнение 4. Завъртете се на пода назад
Стоейки на колене, опирайте се на пода с длани. Свийте единия крак и го повдигнете по-високо. Поставете крака си. За допълнително натоварване е позволено да се използва тегловно устройство. По време на тренировката останете малко в горната точка, съкращавайки мускулите колкото е възможно повече. Направете 4-5 серии по 30-40 пъти.
Завъртете се на пода назад
Упражнение 5. "Глутеален мост"
Легнете на пода, огънете коленете си и разтворете краката си на ширината на раменете. Повдигнете и спуснете таза, оставайки в горна позиция, стиснете дупето колкото е възможно повече. Можете да усложните тренировката, като изпънете единия крак или натоварите бедрото. Изпълнете 4-5 серии от 25-30 пъти.
Упражнение 6. Бърпи
Застанете прави, ръцете надолу. Прехвърляйки основната тежест върху чорапите, изпълнете пълен клек. Приемете спирането в легнало положение, след това пълен клек и скочете обратно в изходна позиция. Така че 3-4 подхода с максимално повторение.
Допълнителна информация!За да се ускорят резултатите от обучението, упражненията се изпълняват правилно и без забавяне. Важно е да наблюдавате състоянието си през цялото време. Трябва незабавно да спрете занятията, ако почувствате гадене, сърдечна недостатъчност и други нездравословни телесни сигнали.
Комплекс от прости упражнения за отслабване на краката и бедрата
Упражненията за крака с клекове тонизират задните части, идеално коригират формата на краката и се препоръчват като загрявка за загряване на мускулните тъкани.
Набор от прости упражнения
Упражнение 1. Наклони
Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете. Като леко огънете краката в коленете, наведете се напред и надолу на 90 градуса. След това - изходна позиция. 4 серии по 10 пъти. Не забравяйте да наблюдавате мускулите на гърба, тетрябва да държи кутията плоска. Повдигането се извършва от седалищните мускули.
Упражнение 2. Клекове
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Докато вдишвате, дърпайте задните части назад, започнете да седите на стол. Бедрата трябва да са успоредни на пода или дори малко по-ниски. При издишване се върнете в изходна позиция. 4-5 серии по 10-12 пъти.
Важно!Колкото по-ниско можете да слезете, толкова повече ще се тренират глутеалните мускули. По време на упражнението коленете не трябва да излизат извън чорапите на обувките, а гърбът трябва да остане прав.
Упражнение 3. Клекове със скокове
Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Докато вдишвате, правете клякания, успоредни на пода. Следете състоянието си, ако е възможно, слезте по-ниско. Едновременно с издишването, отблъсквайки се напълно с краката си, направете силен скок по-високо. Бедрата трябва да работят максимално. След пълно докосване на пода, без да спирате, направете го втори път. 4 серии по 12 пъти.
Важно!Приземете се на двата крака заедно, омекотявайки скока с леко свити колене. Продължете още един клек, без да спирате.
Упражнения 4. Прости клякания
Разтворете краката си, сложете ръцете зад главата си „в ключалка“ или ги сложете на колана си. Клекнете максимално, без да въртите краката си на пода и да държите гърба изправен.
Отслабване във фитнеса
Упражнения за отслабване у дома
Почти всички фитнес центрове разполагат със зали за аеробика и редовни клиенти, повечето от които постигат целите си по време на тренировка, наддаване на по-малко тегло и красива фигура. Класовете подобряват психическото състояние, повишават работоспособността и укрепват сърдечно-съдовата система. Какво оборудване за упражнения трябва да се използва, за да отслабнете в бедрата и краката?
Отслабване във фитнеса
Упражненията за краката на симулатори включват основни и отделни класове. Обучителната схема е идеална както за млади хора, така и за възрастни мъже и жени. Ако подходите към диетата си отговорно, можете да правите упражнения, за да отслабнете или, обратно, да направите краката си по-пълни.
Упражнения за отслабване на краката
Днес във фитнес залите има много уреди за упражнения, способни да коригират недостатъците на човешкото тяло чрез физическо натоварване.
Клекове с дъмбели
Изправена стойка: краката са на ширината на раменете, пръстите са раздалечени, гърбът е извит. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Докато вдишвате, сгъвайте коленете, започнете да клякате, докато бедрата са успоредни на пода. Няколко секунди забавяне в долната точка и след това връщане в изходна позиция за 3-4 секунди. Издишайте. Изпълнете 3 серии по 30-35 пъти.
Забележка!Упражнението може да се изпълнява с щанга. Оборудването лежи на раменете, снарядът се държи с ръце, спускайки лактите надолу.
Лег преса
В симулатора поставете краката си на долната платформа и гърба си на облегалката. Докато вдишвате, намалете тежестта и натиснете коленете си почти до раменете. В крайната точка замръзнете за момент и бавно изправете краката си назад. Издишайте. Повторете 3 подхода 30-35 пъти.
Упражнение за преса с крака
Изпъване на краката при седене
Седнете на симулатора и поставете краката си върху ролката. Без да се движите, в равна позиция, поемете дъх и започнете да сгъвате краката си в коленете. След като се изправите до спирка, върнете се в изходна позиция. Издишайте. Повторение - 3 серии по 25-30 пъти.
Сгъване на краката в легнало положение
Легнете на симулатора. След като изправите краката, започнете от ролката. Вдишвайки, огънете краката си колкото можете. След 1-2 секунди бавно се върнете в изходна позиция. Издишайте. Направете 3 серии по 25-30 пъти.По време на тренировка фиксирайте позата с ръце, като се държите за перилата.
Широк клек с щанга
Права стойка, стъпалата възможно най-широки, пръстите на краката встрани. Мряна се държи с ръце на раменете, лактите "гледат" надолу. Поемете дъх и приклекнете до успоредна позиция на бедрата на пода. Една секунда спиране в долна позиция, 3-4 секунди повдигане в изходна позиция. Когато приключите, издишайте. 3 серии по 30-35 пъти.
Широк клек с щанга
Нападане с дъмбели
Изправено положение, ръце с дъмбели надолу, гръб изправен, крака събрани. След вдишване - 1 крачка напред. Пищялът и бедрото трябва да образуват прав ъгъл. Пауза за секунда. От удар повдигнете тялото не с тласъка на крака, а със силата на мускулите. В края - издишване. Регулирайте сами дължината на стъпката (напада). Колкото по-далеч е стъпката, толкова по-голямо е натоварването на мускулните влакна на седалището и бедрата. Заредете всеки крак за 3 подхода и 25-30 пъти.
Упражнения за вътрешната част на бедрото
Всяко упражнение за вътрешната част на бедрата трябва да се повтори 2-3 подхода най-малко 10 пъти:
- Широк клек. Пръстите на краката са разтворени, стъпалата са широко разтворени. Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете, направете пауза, върнете се в изходна позиция.
- плюене Застанете със събрани крака. Обуйте си чорапите. Седнете бавно, не бързайте, станете. Ако е трудно, се допускат класове срещу стените.
- Упражнение с топка. Разтворете краката си, стиснете топката над коленете. Докато държите, бавно седнете. Спрете в долната точка и се издигнете до изходна позиция.
- Стискане на топката. Легнете по гръб, огънете коленете си. Стягайки бедрата, стиснете топката между коленете за половин минута. Наберете сила и повторете отново.
Упражнения за вътрешната част на бедрото
Как да отслабнете в краката безупражнения
За да имате добра фигура и крака, се нуждаете от компетентна диета и внимателна грижа за собственото си тяло. Като се има предвид всичко това, работата на черния дроб ще се подобри, метаболизмът ще се засили, ще се увеличи извеждането на отпадъчни продукти и токсини от тялото. Това е най-важната тайна на красивото тяло. Като се вземат предвид характеристиките на тялото, е необходимо да се "зарежда" с течност в количество от 1,5-2 литра на ден (зелен чай, отвара от шипка, негазирана минерална вода). Похапването на пресни плодове между храненията ще подобри метаболизма на мазнините и перисталтиката, а суровите зеленчуци са полезни точно преди основното хранене.
Упражнения, докато седите на стол в офиса за отслабване
Продуктите трябва да са богати на фибри, които се намират в постно месо, морски дарове, зехтин и нерафинирано слънчогледово масло. Диетичните продукти ще поддържат красотата на кожата и здравето.
Обърнете внимание!Диетичното хранене без протеини може да продължи не повече от седмица. След това е необходимо да се изчисли друга схема, с въвеждането на протеинов продукт в тялото.
За да не изпитвате в тялото дефицит на необходимите за живота витамини и микроелементи, трябва да допълните диетата си със следните продукти:
- пилешко, заешко, агнешко;
- хляб от грубо смляно брашно, ръж с трици;
- зеленчуци и зеленчукови супи;
- ориз, елда;
- Морска храна.
За да постигнете целта на тънките крака, трябва да работите постоянно, а множеството методи и редовните упражнения винаги ще ви помогнат да постигнете резултати.
СледващаПрочетете също:
- За масаж за отслабване на краката, масаж срещу целулит на бедрата и задните части
- За чигонг за отслабване, чигонг упражнения за красота и отслабване
- Отслабване у дома - отслабнете правилно. Хранене, калории, упражнения за отслабване.
- За упражненията за вътрешната повърхност на бедрата у дома за отслабване
- За да се отървем от ушите на бедрата, премахваме ушите на бедрата с помощта на упражнения