За тренировъчната програма за мъже у дома, набор от упражнения за отслабване

Предишна
набор

Всяко момиче мечтае за идеален мъж със стегната фигура. А втората брадичка, заедно с биреното коремче, явно не се вписват тук. Желанието да изглеждат добре, както и здравословните проблеми, неизбежно възникващи при наднорменото тегло, най-често карат мъжете сериозно да се замислят за отслабване. Въпреки това, не всеки има време и възможност да се упражнява пълноценно, посещавайки фитнес клуб или просто фитнес зала.

Реално е човек да отслабне у дома

За разлика от жените, мъжете рядко следят диетата и състоянието на тялото си. Има мнение, че истинският мъж трябва да консумира голямо количество калорични продукти, основната част от които са протеини и въглехидрати.

Само преди няколко десетилетия, когато повечето мъже работеха в полета, включващи тежък физически труд, това беше вярно. Но в съвременния живот мъжете и жените се занимават предимно със заседнала работа, която не изисква консумация на голям брой килокалории.

Как мъжете отслабват

Внимание!За силния пол е много по-лесно да отслабне: метаболизмът на мъжете работи много по-бързо от този на жените.

Но това не означава, че трябва да се опитате да отслабнете бързо, като рязко се ограничите в много любими продукти. Строгите диетични правила винаги водят до сривове, а скоростта на натрупване на излишни килограми при мъжете също е много по-висока.

Първо, трябва да се ограничите във времето за консумация на храна (не яжте 3-4 часа преди лягане, независимо от времето на деня), премахнете от диетата най-висококалоричните храни: майонеза, алкохол (в по-специално бира), бързо хранене, а също и намаляване на количеството изяден хляб, сладко, пържено, мазно и т.н.

За да постигнете наистина красив и тонизиран външен вид, само храненето ще свърши работане достатъчно Програмата за отслабване у дома или във фитнеса за мъже е задължителна.

Трябва да се отбележи, че мнозина се занимават само с тежко оборудване, считайки друго обучение за абсолютно безполезно. Всъщност това не е така: с добре подбрани упражнения собственото ви тегло ще бъде достатъчно, за да постигнете ефекта. Това е особено важно за начинаещи, за които ще бъде трудно веднага да вземат ютия или дъмбели.

Тренировъчна програма за мъже

С класове без оборудване няма нужда да посещавате фитнес залата, така че най-доброто решение би било тренировъчна програма за мъже у дома, което значително ще спести както пари, така и време.

Внимание!Можете да се занимавате с домашно обучение на 35 и 45 години. Много хора започват да спортуват за първи път дори след 50 години. И пак постигат резултати. И така, основното е желанието.

Колко трябва да тренирате всеки ден?

Тренировъчна програма за отслабване във фитнеса за мъже

Недвусмислен отговор на този въпрос не може да бъде даден. Продължителността на часовете зависи от броя на упражненията за отслабване за мъже и тяхната тежест. Ако са избрани прости упражнения, тогава броят на подходите при изпълнението им трябва да бъде доста висок и обратно, при големи натоварвания ще са достатъчни няколко подхода.

Също така е необходимо да се вземе предвид теглото на човека и неговото здравословно състояние. Колкото повече наднормено тегло, толкова по-малко трябва да бъде ежедневното натоварване в първите етапи. Трябва да се направи програма за отслабване у дома за мъже, така че натоварването да се увеличава постепенно.

Отслабващи мъже

Важно!В случай на заболяване по време на упражненията е необходимо спешно да спрете изпълнението и да се консултирате с лекар.

Време за изпълнениедомашни упражнения за мъже също зависи от степента на подготовка на човек. Ако след тренировка не се чувствате уморени, жадни и изпотяващи се, тогава броят на подходите трябва да се увеличи.

Ефективен набор от упражнения без дъмбели

Тренировъчна програма за отслабване

Набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден за мъже може да включва различни упражнения за всяка част от тялото. В края на краищата, когато отслабвате, основното е просто да изгаряте калории, които ще бъдат изразходвани за сметка на излишната мастна маса и това може да стане чрез извършване на всякаква физическа работа. На този етап можете да се занимавате с различни спортове - много подходящи: бягане, футбол, плуване, фитнес и така нататък.

Плуването е отличен начин за отслабване

След като теглото намалее и мастният слой стане по-малък, мускулният корсет ще бъде лесно видим под него. На този етап обикновено има желание да започнете да изпомпвате тялото, така че фигурата да придобие по-мъжествен вид.

Пример за това може да бъде тренировка за отслабване у дома за мъже, която трябва да се извършва 3-4 пъти седмично:

  • Загряване: завъртане на главата, багажника, наклони.
  • Клекове с широко разтворени крака: 3 серии по 20-30 пъти.
  • Лицеви опори от пода на две ръце: 2-3 серии по 15-20 пъти.
  • Планк: 30 секунди.
  • Преса: 2-3 серии по 30-40 пъти.

    • Важно!Можете да достигнете до този брой пъти и повторения постепенно, в течение на 3 или повече месеца.

    Тази тренировка за отслабване у дома за мъже се счита за универсална, тъй като съдържа упражнения за всички мускулни групи, позволява ви да премахнете страните и корема. Той е по-подходящ за отслабване и поддържане на общ мускулен тонус, но не и за напомпване на мускулите. За набиране на мускулимаса има отделни ефективни домашни тренировки за мъже, разделени по мускулни групи.

    Обучение за отслабване у дома

    Обучение за изпомпване на мускулите на краката:

    • напади: 10-12 пъти на свой ред на всеки крак;
    • клекове: 3-4 серии по 30-40 пъти;
    • повдигане на пръсти: 4 серии по 20-30 пъти;
    • упражнение "Велосипед": 5-10 минути.

    За изпомпване на пресата и наклонените мускули:

    • преса: 3-4 серии от 30-40 пъти;
    • наклони: 2-3 подхода 20-30 пъти;
    • ритници (легнали): 4 серии по 20-30 пъти;
    • лента: 30 секунди.

    За изпомпване на мускулите на ръцете:

    • лицеви опори от пода на две ръце: 2-3 серии по 15-20 пъти;
    • широк хват: 3 серии по 10-15 пъти;
    • лицеви опори на различни ръце: 10-12 серии на свой ред за всяка ръка;
    • тесен хват: 2 серии по 8-10 пъти.

    Клекове с дъмбели

    Ако желаете, можете да направите план за себе си, който ще изброява видовете тренировки по дни от седмицата. Ако тренировката изглежда твърде лесна, тогава трябва да направите упражненията по-трудни, например като увеличите броя на сериите или намалите почивката между сериите. Разрешено е да правите упражнения по всяко време на деня, но е по-добре да не го правите преди лягане, тъй като спортът повишава активността на нервната система и ще бъде доста трудно да заспите след натоварване.

    Не трябва да ядете час или два преди тренировка, а също така трябва да се въздържате от хранене половин час до час след това. Невъзможно е да натрупате мускулна маса без голямо количество протеини в диетата, така че трябва да ядете повече протеинови продукти: яйца, боб, месо, риба и т.н. Но количеството бързи въглехидрати (хляб, сладко, пържено) трябва да бъде значително намалено.

    Когато отслабвате, трябва да преразгледате диетата си

    Прости упражнения за отслабване

    Тренировъчна програма във фитнеса за момичета за отслабване

    За хора със затлъстяване, както и за хора със слабо здраве или ниска физическа подготовка е невъзможно да се завърши тренировъчна програма веднага. Те трябва да започнат с много прости упражнения, които обикновено се включват в загрявката. Това могат да бъдат люлки с ръце и крака, наклони, скокове, завъртания на главата и тялото. Техният брой трябва да се увеличи и едва след това постепенно да се премине към редовни упражнения, като се започне с минимално натоварване.

    Разработването на програма за домашно обучение не е трудно, но резултатът ще бъде огромен. Основното нещо е да не забравяме, че здравословното отслабване е възможно само с правилно хранене и умерени спортни дейности и по никакъв друг начин.

    Следваща

    Прочетете също: