За упражнения за вътрешната част на бедрото за отслабване във фитнеса и на улицата

Предишна

Стройното тяло е резултат от упорит труд, отдаденост и дисциплина. Но, независимо от честотата на тренировките и качеството на храненето, има проблемни зони на тялото, които е трудно да се върнат към нормалното. Те включват вътрешната част на бедрото. Отлагането на излишни мазнини в областта на мускулите на бедрата може да доведе до появата на целулит и емоционален дискомфорт. Но не се отчайвайте, следните препоръки са предназначени за ефективно решаване на този проблем.

Упражнения за вътрешна част на бедрата

Тренировката за изпомпване на вътрешната част на бедрото трябва да бъде интензивна и интервална, но е доста подходяща за изпълнение у дома. Всяко упражнение се изпълнява за 1 минута, 10 секунди. е отведен на почивка. В допълнение към частта от тялото, която ви интересува, в тези упражнения работи седалищната зона. За тренировка у дома ще ви трябва таймер и постелка.

Упражнения за вътрешна част на бедрата

Упражнение #1. Клякане:

  • Наклонете тялото ниско и поставете десния крак надясно, направете клек,
  • След това поставете левия крак наляво, поставете десния крак на левия крак на пръста и отново направете клек.
  • След това трябва да разтворите краката си, да се огънете така, че лактите да достигнат нивото на коленете. Издишване - движения нагоре, на изхода - надолу.

    • Упражнение #2. Кръстосани скокове:

  • Можете да вземете въже, но е допустимо и без него.
  • Извършете скок, като поставите кръстосаните крака на кръста.

    • Важно!В това упражнение за отслабване участват външните и вътрешните повърхности на бедрата и корема. Основното нещо е да не задържате дъха си, докато изпълнявате.

    Упражнение #3. Плие за клек:

  • Седнете ниско, разтворете краката си, поставете ръцете си на гърдите си.
  • Движете краката си в скок.
  • При издишване движението е нагоре, при издишване - надолу. Трябва да седнете до точката.

    • Упражнение #4.Напади:

  • Ръце на гърдите. Хвърлете се надясно, после наляво. Издърпайте таза назад, издърпайте добре седалището.
  • Натиснете петата от пода. Поддържайте темпото.

    • Упражнение #5. Клек plié със скок нагоре:

  • То е много подобно на упражнението plié, но не е необходимо да събирате краката си заедно. Тук трябва да скочите, след това да седнете.
  • Дръжте ръцете си пред себе си. Коленете на линията на пръстите.
  • Издишайте при скачане, вдишайте при клякане.

    • Упражнение №6. Повдигане на краката:

  • Легнете по гръб на постелката, подпрете се на лакти.
  • Повдигнете десния крак и го преместете надясно, крака под ъгъл 45°.
  • Пръстите на себе си, приведете крака в изходна позиция.

    • Упражнение #7. Повдигане на краката от легнало положение:

    упражнения

    Упражнения за вътрешна част на бедрото в легнало положение

  • Легнете на постелката, легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Рамене на пода или върху тежест.
  • Петите заедно, издърпайте краката към себе си под ъгъл от 45 °, разтворете коленете си отстрани. Преместете краката си от себе си под ъгъл от 90°.

    • Упражнение #8. Повдигане на коленете

  • Легнете на пода, главата и раменете надолу. Повдигнете коленете си под ъгъл от 90°. Поставете ръцете си между коленете.
  • Разтворете коленете с гърба на ръцете, които трябва да се държат в напрежение.

    • Упражнение #10. Завъртете краката си на кръст

  • Легнете на пода, главата и раменете надолу. Повдигнете краката си нагоре, не огъвайте коленете (ако е възможно).
  • Извършвайте махове с кръстосани крака. Поддържайте темпото.

    • Какви упражнения за адукторите на тазобедрената става помагат за отслабване

    Упражнения върху вътрешната повърхност на бедрото у дома

    Обърнете внимание!За по-добро представяне трябва да използвате гимнастически упражнения.

    Разтягането влияе върху мускулите и тазобедрената става, гръбначния стълб и здравето като цяло.

    Класическо упражнение забедрени мускули:

  • Краката заедно, наведете се с тялото си, опитайте се да достигнете пода с ръцете си колкото е възможно повече. Останете в това положение за няколко секунди.
  • След това седнете със събрани крака. Поставете чорапите, посегнете към чорапите.
  • Разтворете краката си, доколкото е възможно. Наведете се напред, задръжте се.
  • Разтягане на всеки крак.

    • Следните упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото са подходящи за момичета и се изпълняват за 30 секунди. с почивка от 15 секунди. Някои от тях изискват топка (фитбол) и разширител.

    Упражнение #1. летва:

    летва

  • Приемете акцента в легнало положение. Поставете дланите си на пода, на ширината на раменете.
  • Крака на пръсти на пода. В тази позиция трябва да се задържите максимално.

    • Упражнение #2. скокове:

  • Разтворете краката си, доколкото е възможно, приклекнете доколкото можете.
  • Ръце на гърдите. Подскачам.

    • Упражнение #3. Трансфер:

  • Разтворете краката си, доколкото е възможно.
  • Преместете тежестта си от единия крак на другия.

    • Упражнение #4. Повдигане на краката с разширител

  • Вземете разширител на лента, сгънете го на две. Легнете на една страна, хванете разширителя с ръка, огънете долния крак, натиснете горния крак през разширителя.
  • Бавно повдигнете горния крак, задържайте се.

    • Упражнение #5. Коленичене

  • Легнете на пода, краката са на пода, краката са свити в коленете.
  • Поставете топката между коленете си и я стиснете с всички сили.

    • Най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото

    Обърнете внимание!Обикновено целта на всяка жена във фитнес залата е да изпълнява упражнения със специфичен ефект върху определени части от тялото и да сваля излишните килограми.

    Упражнения за мъже у дома с дъмбели

    Подходящо оборудване за изпомпване на женски крака са:

    • дъмбели;
    • елипсовидни черупки;
    • велоергометър;
    • гребен снаряд.

    Обърнете внимание!Упражненията за укрепване на вътрешните мъжки мускули на бедрата изискват други симулатори.

    Те се нуждаят от:

    • симулатори-платформи;
    • Симулатор на Hackenschmidt

    Упражнения във фитнеса:

    Упражнения във фитнеса

    • Напади с помощта на ластик. Поставете ластика на краката точно над коленете. Изпълнете упражнението в една посока, след това в другата. И така 30 пъти на всеки крак.
    • Плие за клек с ластик. Поставете ластика на краката точно над коленете. Застанете с лице към стената, стъпалата са максимално притиснати, бавно спуснете покрай стената, притискайки коленете и гърдите към стената, клекнете, създавайки ъгъл от 90 °. И така 30 пъти.
    • Сумо клек. Разтворете краката си, доколкото е възможно. Чорапите трябва да гледат отстрани. Вземете товар от 2 кг. Клекнете до прав ъгъл. Повторете 20 пъти.
    • Натиснете върху платформата. Заемете удобна позиция. Спуснете платформата и я стиснете. Не разтваряйте коленете докрай. Можете да добавите тегло.
    • Изпъване на краката в коленете при седене.

    На улицата:

    • Изкачване на стъпалата. Стъпете на стъпалото с десния крак, повдигнете левия нагоре под ъгъл 90°. Смени крака. Повторете 25 пъти на всеки крак.
    • Краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Изпънете десния крак по диагонал. При вдишване повдигнете крака нагоре, при издишване - спуснете го надолу. Сменете крака и повторете 20 пъти.
    • Краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Изпънете десния крак по диагонал. Останете в позиция. Спуснете крака, разклатете крака. Повторете на другия крак.
    • Разтворете краката си, доколкото е възможно, клекнете до нивото на коленете. Отворете ръцете си встрани, отидете в страничен скок, върнете се към центъра, направете страничен удар към другата страна ивърнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

    Обърнете внимание!Такива бързи упражнения могат да се изпълняват на работното място, те не изискват допълнително оборудване, симулатори и специални условия на закрито.

    • Алтернативни странични скокове.
    • Търкулни се
    • Разтворете краката си, приклекнете до нивото на коленете. Извършвайте пружиниращи движения.
    • В същото положение последователно повдигайте и спускайте петите.

    Програма за обучение и хранене за отслабване на бедрата

    Упражнения за отслабване на бедрата

    Ядки и семена

    Следната диета съдържа ограничено количество калории (около 1200 kcal). Ограничително е, забранени са следните продукти:

    • ядки и семена;
    • масло и мазнини от животински произход;
    • млечни продукти (с изключение на обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене);

    Типичното хранене се състои от постно месо, птиче месо, бобови растения, неограничени зеленчуци и някои нишестени въглехидрати.

    Обучението се провежда всеки ден: сутрин или вечер. Съответните упражнения са описани по-горе.

    ХранаОбучение
    Ден 1Закуска: 2 варени яйца, чайРазтягане
    Кръстосани скокове - 20 пъти
    Снек: грейпфрутКлек plié - 15 пъти
    Обяд: каша от елда, пилешки гърди на скараНападания в страни - 10 пъти
    Клек plié със скок нагоре - 20 пъти
    Снек: нискомаслено извараРазтваряне на краката в легнало положение - 15 пъти
    Вечеря: нискомаслена бяла риба на пара, ориз, зелева салатаи краставициУпражнение с експандер - 10 пъти
    Упражнение с топка - 10 пъти
    Ден 2Закуска: овесени ядки, 1 варено яйце, чайСкокове в страни - 20 пъти
    Изкачване на стъпалата – 15 пъти
    Снек: портокалПреобръщане от единия на другия крак - 20 пъти
    Обяд: 200 г телешко варено, зеленчукова салатаПролетни клекове - 20 пъти
    Странични удари с ластик - 15 пъти
    Снек: нискомаслено кисело млякоКлек plié с ластик - 15 пъти
    Вечеря: 200 г едра паста, пиле на параРазтягане
    Ден 3Закуска: 2 варени яйца, чай15 мин. на бягаща пътека
    Клек plié - 15 пъти
    Сумо клекове - 15 пъти
    Снек: ябълкаУпражнение на симулатора за преса на платформа - 10 пъти
    Разгъване на краката в коленете в седнало положение - 15 пъти
    Обяд: 200 г варен ориз с морска рибаПреобръщане - 20 пъти
    Скокове нагоре от пласт – 15 пъти
    Разтягане
    Снек: зеленчукова салата със зехтин.
    Вечеря: 200 г морски дарове
    Ден4Закуска: омлет с авокадо върху пълнозърнест тост, чайВикове - 20 пъти
    Повдигане и спускане на петите в пласта - 20 пъти
    Снек: 200 г всякакви плодове (с изключение на банани, грозде)Пролетни клекове - 20 пъти
    Нападания в страни - 10 пъти
    Обяд: 200 г пилешко филе, 3 краставициПовдигане на краката по диагонал - 10 пъти
    Клек plié със скок нагоре - 20 пъти
    Снек: кефир 2,5%Сумо клекове - 15 пъти
    Вечеря: 2 варени яйцаРазтягане
    Ден 5Закуска: варени картофи, зеленчукова салатаПовторете Ден 1
    Снек: грейпфрут
    Обяд: 200 г телешко на скара, зелени аспержи
    Снек: сирене
    Вечеря: 300 мл кисело мляко
    Ден 6Закуска: грахова каша, 100 г варена рибаПовторете Ден 2
    Снек: ябълка
    Обяд: зеленчукова салата със зехтин
    Снек: 300 мл мляко
    Вечеря: пиле със зеленчуци
    Ден 7Закуска: варен ориз със зеленчуциРазтягане
    15 мин. на бягаща пътека или велоергометър
    Снек: портокалИзкачване на стъпалата – 15 пъти
    Обяд: 200 г телешко варено, зеленчукова салатаСкокове в страни - 15 пъти
    Кръстосани скокове
    Снек: кефир 2,5%Упражнения на симулатора (натискане на платформата) - 10 пъти
    Вечеря: 2 варени яйца, чайРазгъване на краката в седнало положение - 15 пъти

    Ефективност на клекове

    Ефективност на клекове

    Клековете са ефективен начин да напомпате бедрата си. Упражненията за сваляне на излишни килограми във фитнеса тренират мускулни групи. Дори ако човек просто иска да отслабне, кляканията ще помогнат в това. В допълнение, те са подобни на естествените движения, симулирайки много ежедневни функционални движения.

    Обърнете внимание!Това упражнение е ефективно дори без тежести, но трябва да се помни, че тялото бързо свиква с натоварвания, така че ще е необходимо да добавите тежести. За още по-голяма ефективност кляканията могат да се правят в специална стойка, помага за задържане на тежестта, ако е необходимо, и има предпазни мерки за допълнително спокойствие.

    Изпълнението на такива упражнения за укрепване на вътрешните бедрени мускули има значителни предимства, тъй като те създават анаболна среда и поддържат висок метаболизъм.

    По-горе са ефективни упражнения за вътрешната част на бедрата, много от които не изискват специално оборудване, така че можете да започнете да ги изпълнявате точно сега у дома. За тези, които искат да тренират в залата, трябва да изберете подходящо оборудване за упражнения и да изберете програма за класове. Основното нещо, което трябва да запомните е, че някои упражнения са подходящи за мъже, други за жени, но има и смесени.Затова си струва да изберете тези, които са подходящи индивидуално, и не забравяйте за правилното хранене.

    Следваща

    Прочетете също: