Упражнение за ръце във фитнеса за вътрешността на диетата

Предишна
тялото
  • Правилното хранене
  • Основните грешки на начинаещите
  • Съвети и препоръки

    • Красотата на ръцете е важна както за мъжете, така и за жените. Добре напомпаните горни крайници могат да се наблюдават при много мъже, но въпреки факта, че тренирането на бицепсите и трицепсите дава добро облекчение, момичетата не трябва да се страхуват, че крайниците им ще станат като мъжки. Факт е, че за разлика от женското тяло, тялото на мъжа съдържа голямо количество тестостерон, поради което се получава мускулен растеж. Жените имат много пъти по-малко от този хормон, така че женските ръце, дори след изпомпване на мускулите, ще останат женствени.

    Характеристики на обучението за момичета

    В повечето случаи се отделя много по-малко време за изпомпване на горните крайници, отколкото за трениране на която и да е друга част на тялото. Всичко, защото когато се фокусирате върху изпомпването на бицепсите, трицепсите също участват. Тези два мускула растат дори при помпане на гърба и гърдите. Но фитнес часовете няма да могат да изпомпват мускулите качествено, така че си струва да правите силови тренировки във фитнеса.

    Обучение за момичета

    Правилните упражнения за ръце могат да заоблят раменете, да направят контура на горната част на тялото по-ясен, да стегнат кожата и т.н.

    Обучението на предмишницата на момиче трябва да отнеме не повече от 50 минути. Броят на тренировките на седмица не трябва да надвишава 3 пъти. През това време момичето ще може да помпа бицепси, трицепси и предмишници. Повторението се повтаря 14 пъти, след което се прави минутна почивка и започва вторият подход. Броят на подходите не се препоръчва да се извършва повече от 4 пъти.

    Ако подходите се изпълняват с дъмбели, трябва да се уверите, че теглото е избрано правилно. Правилното тегло на дъмбелите етеглото, при което се усеща тежест при 3-4 подход. Само в този случай е възможно да се постигне ефектът от изпомпване на мускулите и отслабване на ръцете.

    Забележка.Когато изпомпвате мускули, можете да използвате специална гумена лента, която се предлага във всяка фитнес зала.

    Техника на упражнение

    Упражнения за ръце у дома

    Техниката за изпълнение на упражненията за ръце включва някои нюанси, без да знаете, че е почти невъзможно да се постигне облекчение.

    Трябва да се разбере!При изпомпване на други мускули, по-специално някои мускули на гърба и гърдите, бицепсите и трицепсите също се свиват, това води до изпомпване на предмишниците. Тоест, ако изпълнявате висококачествени многоставни задачи, теренът също се връща към нормалното.

    Техниката за изпълнение на упражнения за ръце във фитнеса не трябва да е насочена към изработване на целевия мускул. Този вид обучение се нарича изолиращо. Тоест всички останали мускули са изолирани от съкращения. Изолацията е необходима само като предварителна тренировка за увеличаване на притока на кръв. Основните упражнения трябва да бъдат в основата на изпомпването.

    Техника на изпълнение на упражнения за ръце

    Едно от най-ефективните упражнения е набиране с обратен хват.

    Важно!Това е обратният захват, който е в състояние да изпомпва трицепса, който заема около 70% от цялата ръка.

    Също така, техниката на класове за изпомпване на горната част на тялото включва тренировка за сцепление. Правилният захват на симулатора помага за изпомпване на всички мускули, тъй като увеличава тежестта, което позволява на мускулите и сухожилията да се напрягат повече, съответно да се свиват повече.

    Упражнения за момичета

    Упражнения за ръце у дома

    Момичетата, както и мъжете, могат да помпат мускули във фитнеса с помощта на добавкиустройства за претегляне. Но за разлика от мъжете, в женската половина на фитнеса броят на упражненията, изпълнявани в един комплект, трябва да бъде повече. И броят на комплектите е по-малък. Има основни многоставни упражнения, изпълнявайки които можете да тренирате мускулите на ръцете, включително.

    Набирания в гравитрон с противотежест

    Gravitron е симулатор, на който спортистът може сам да определи теглото на противотежестта. Gravitron е предназначен за изпомпване на мускулите на гърба и ръцете, както и за гимнастика. Този симулатор може да ви научи как да работите със собственото си тегло правилно и ефективно.

    Набирания в гравитрон с противотежест

    Гравитронът има много предимства:

    • Набиранията върху него перфектно тренират мускулната маса като цяло;
    • Създава се релефът на гърба;
    • Увеличава се издръжливостта на ставите и връзките;
    • Правилният захват е развит;
    • "Изсушаване" на горната част на тялото;
    • Ако висите на симулатора за известно време, той е в състояние да разтегне прешлените, предотвратявайки развитието на междупрешленни хернии на гръбначния стълб;
    • Допринася за формирането на "кралска" поза и др.

    Може да се използва за изпълнение на упражнения за вътрешната част на ръцете при жени. Добре е и за начинаещи, защото ако е невъзможно да работите със собственото си телесно тегло, можете да намалите теглото наполовина и да го увеличите с времето.

    Издърпване на дъмбели към брадичката

    Издърпването на дъмбели към брадичката допринася за развитието на облекчение на раменете и горната част на гърба. Това е ефективно упражнение за трениране на делтоидните мускули, особено средните им части.

    Издърпването на дъмбели към брадичката допринася за развитието на релефа на раменете

    При изпълнението на тези упражнения работят следните мускули:

    • делтоид;
    • Трапец, тяло;
    • бицепс

    За да бъдем коректниза да изпълните това упражнение, трябва да вземете дъмбели, да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете. При прав гръб горните крайници са огънати, лакътните стави в този момент трябва да са насочени нагоре. Дъмбелите се движат по тялото и се придвижват до линията на брадичката. При максимално напрежение на мускулите и ставите се препоръчва да фиксирате позицията на горните крайници за няколко секунди, след което бавно да ги спуснете по тялото до изходна позиция. Това упражнение може да се прави у дома.

    Изпъване на ръцете зад главата

    За да изпълните упражнението, трябва да седнете на пейка с плосък гръб. Дъмбелът трябва да се вземе с две ръце и да се държи над върха. Краката се опират здраво на пода, погледът е насочен право.

    При вдишване дъмбелът се спуска зад главата, докато предмишниците докоснат бицепсите. Тази позиция се фиксира за няколко секунди, след което бавно се заема изходната позиция. Обучението може да се проведе у дома.

    Изпъване на ръцете зад главата

    Тяга на дъмбели от стоеж

    Това е класът, от който се препоръчва да започнете тренировка, за да загреете мускулите на горната част на тялото. Техниката му се състои в заемане на изходна позиция: тялото е наведено напред, докато се образува прав ъгъл в бедрата, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, горните крайници с дъмбели са спуснати надолу. Първата част от тренировката се състои в издърпване на ръцете към стомаха, докато повдигате дъмбелите с лопатките, които трябва да са сгънати на гърба. При максимално мускулно напрежение тялото се фиксира за няколко секунди, след което се връща в изходна позиция.

    Статични лицеви опори с дъмбели

    Техниката на класа включва изходна позиция: легнало, акцентът на горните крайници е върху дъмбелите, чорапите опират на пода, цялото тяло е напрегнато. Не е необходимо да се вдишва напълноогънете лакътните стави, ъгълът на лакътя трябва да бъде около 45 градуса. Фиксирайте тялото в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

    Правилното хранене

    Упражнения за отслабване на бедрата

    Правилното хранене по време на тренировка е основното условие за успешното създаване на релеф на тялото. Храненето може да бъде предписано от диетолог или лекар, като се вземат предвид всички особености на тялото. Ако следвате правилна диета, трябва да консумирате най-малко 2,5 литра течност на ден, да включите в диетата си протеини, които допринасят за развитието на мускулна маса, и да водите дневник на калориите. Също така се препоръчва да се гарантира, че всички необходими витамини и минерали присъстват в храната напълно.

    Правилното хранене е в основата на отслабването

    Забележка.Можете да приемате витаминни комплекси след предварителна консултация със специалист. След часовете можете да хапнете лека закуска с протеинови блокчета или коктейли в бара за тяло.

    Основните грешки на начинаещите

    Основната грешка на начинаещите е бързината. Те мечтаят да видят резултата много бързо, така че изпълняват всичко в ускорена версия и избират много трудни упражнения за загряване на мускулите, способни да разкъсат мускулите по навик.

    Трябва да знаете!Обработката на терена е доста усърдна работа, при която се вземат предвид много фактори. При започване на занятия се препоръчва да се създаде план за обучение.

    Съвети и препоръки

    Обърнете внимание!Всяка тренировка започва с леки упражнения, които помагат за загряване на мускулната тъкан.

    Когато помпате горната част на тялото, трябва да следвате някои препоръки:

    • По време на една тренировка трябва да се тренират различни мускулни групи и за различни задачи трябва да бъдеразличен захват
    • Когато изпълнявате задачи, е по-добре да намалите теглото, отколкото да намалите амплитудата на ръцете;
    • Класът трябва да е интензивен и не дълъг, а не обратното.
    • На начинаещите се препоръчва да практикуват за първи път с треньор, който ще следи правилната техника на изпълнение на подходите. Това ще помогне да се избегне разтягане и разочарование.

    Резултатът от обучението

    Ако основните задачи се изпълняват правилно, резултатът няма да трябва да чака дълго. Трябва да се помни, че красивото тяло е комплекс от тренировки, диети и правилен начин на живот.

    Следваща

    Прочетете също: