Упражнения за отслабване у дома

Предишна

Имайки предвид съвременните модни тенденции за тесни и къси дрехи, в стремежа си да изразят своята сексуалност, много жени могат да се сблъскат с една проблемна зона, която обикновено се нарича бедрата. Отлагането на мазнини по бедрата става постепенно и с течение на времето става все по-трудно да се обърне процесът, но с достатъчно решителност и количество изразходвани усилия е напълно възможно да го направите дори у дома за няколко месеца.

Възможно ли е да отслабнете в бедрата на къщата

Красотата понякога изисква драстични оперативни мерки тук и сега, без да отлагаме за утре. Първото нещо, което можете да направите, е да започнете да правите упражнения за отслабване на бедрата у дома. Достатъчно е просто да ги изпълнявате вместо или заедно със сутрешната гимнастика/гимнастика:

  • клякания с бавно темпо. Изпълнява се с крака на ширината на раменете. По време на упражнението те не могат да се свалят от пода. Достатъчно е да направите 7-8 повторения, като с течение на времето увеличавате натоварването с 4-5 клякания;
  • свиване на краката с гимнастическа топка. За целта е необходимо да закупите малка гумена топка, която може свободно да се захване между вътрешната страна на бедрата и бавно, без много усилия, да се стисне с краката, изпълнявайки 8-10 повторения;

Упражнения за отслабване

  • ножица. В този случай е необходимо да се изпълняват "ножици" с крака, разположени на една страна. Изправеният крак се издига и пада, вниманието се концентрира върху контрола на мускулите на бедрото. Те трябва да се чувстват напрегнати по време на всяко повторение. Изпълнява се от 5 до 10 пъти на един крак;
  • отделяне на краката, лежащи на гърба. Това движение може да се нарече ножица, тъй като е необходимо да се разделят и преместват краката да се кръстосват под ъгъл от 40 градуса. Обикновено се извършват 10-20 повторения в няколко подхода;
  • фиксиране на краката в седнало положение. Краката са поставени на ширината на раменете, след което трябва да фиксирате позицията, като седите по такъв начин, че ъгълът на огъване на коленете да е равен на 90 градуса. Необходимо е да се задържи от 3 до 5 секунди, след което бавно да се издигне. Достатъчно е да направите 5-7 повторения. В случай на затруднения можете да се облегнете на стената;
  • разтягане Стоейки на пода с изправени крака, трябва да се протегнете напред, да се опитате да достигнете пръстите на краката и да задържите за няколко секунди на максимално допустимото ниво на разтягане. Достатъчно е да изпълните до 8 повторения;
  • скачането на въже може да се превърне в мощен инструмент за коригиране на външния вид на бедрата, ако го правите редовно поне 5 минути наведнъж.

Обърнете внимание!Статичните натоварвания у дома са трудни за момичета, които не са свикнали с дълги монотонни дейности. В този случай може да помогне умерена спортна активност на чист въздух под формата на колоездене, джогинг или дори уроци по танци

Ефективен комплекс за отслабване на корема, бедрата и краката

Упражнения за отслабване у дома

Отслабването в бедрата не трябва да се превръща в самоцел. Обикновено, ако човек има проблем с мастни натрупвания в областта на бедрата, тогава най-близките части на тялото също се нуждаят от внимание. Ако този урок не бъде научен, резултатът може да се окаже незадоволителен. Това изисква набор от упражнения, които трябва да се изпълняват всеки ден и да се превърнат в пълноценна тренировка у дома.

дома

Комплекс за отслабване на бедрата и краката

Като начало трябва да помислите за поетапното обучение на мускулите на краката:

  • нормални клякания с нормално, не много бързо темпо. Коленете са поставени пред краката и в това положение е необходимо да се извършат три подхода с повторения до 30пъти;
  • следващ - леки скокове от клекнало положение. Всеки път, когато трябва да скочите нагоре, опитвайки се да поддържате добро темпо и максимална възможна височина. Един набор от 20 повторения е напълно достатъчен;
  • легнало по гръб, ръцете се поставят под долната част на гърба и се извършват движения "ножица" с изправени крака до 10 пъти;
  • в коленичило положение, ръцете са изпънати напред, докато е необходимо да се извършват клякания на всяко дупе на свой ред, докато леко докосне пода, балансирайки на двата крака. Повтаря се 30 пъти;
  • стоейки на изправени крака, като ги поставите малко над ширината на раменете, е необходимо да поставите чорапите така, че да изглеждат в противоположни посоки. След това бавно се извършва малък клек, по време на който е необходимо да се задържи няколко секунди в границите на поносимата болка. Изпълняват се 2 серии по 20 пъти;
  • лежащ отстрани, е необходимо да повдигнете изправения крак. В резултат на това трябва да направите 20 люлки с единия крак, а след това с втория.

Как да направите плосък корем

След това се тренират коремните мускули:

  • трудно, но ефективно упражнение - издърпване на краката към гърдите от изправено положение до огънато. В същото време е необходимо главата и раменете да не докосват пода през цялото време, в това положение трябва сами да стигнете до коленете си, след което можете да се върнете в първоначалната позиция. Изпълнява се 20 пъти в два подхода;
  • усукване във всяка посока на свой ред от легнало положение. Необходимо е да достигнете до всяко коляно на свой ред, така че в крайна сметка да можете да направите 20 пъти от всяка страна;
  • ъгълът на изправените крака, легнал по гръб. Трябва да държите краката си под ъгъл от 45 градуса поради мускулно напрежение възможно най-дълго в рамките на лесно поносима болка;
  • движение на краката диагонално навътрелегнало положение Необходимо е да движите ръцете си в различни посоки и, като опрете дланите си на пода, повдигнете и спуснете краката си нагоре и настрани, като правите до 12 повторения;
  • в края е необходимо да се извърши стандартно изпомпване на пресата в легнало положение и със свити крака. Повдиганията се извършват до 30 пъти.

Тренировъчна програма за жени и мъже за една седмица

Прости упражнения за отслабване у дома за начинаещи

Тренировъчната програма както за жени, така и за мъже е базирана на техния личен график и физически възможности в момента. Упражненията трябва да са сложни и да се изпълняват през седмицата с еднаква честота. В зависимост от здравословното състояние и желания резултат, мъжете и жените се препоръчват да следват редовни тренировки 2-3 пъти седмично. Необходимо е да се съсредоточите върху собствените си чувства и да избягвате болката в ставите.

Тренировъчна програма за жени

Важно!Хора, чиято работа не е свързана с тежък физически труд или такива, които преди това не са имали връзка със спорта, се препоръчва да започнат с двудневен режим. Това ще даде на тялото достатъчно време за плавна адаптация към интензивни натоварвания. Първите тренировки могат да бъдат придружени от значителен синдром на болка.

Ефективността на тренировъчната програма зависи до голяма степен от избраното време за изпълнение на набора от упражнения. Най-доброто време за занятия е сутрин, когато човек се чувства бодър и енергичен след сън. Умората обикновено се появява вечер след работа, която се облекчава най-добре с лека физическа активност или стречинг. Ако времето за изпълнение на комплекса от упражнения падне вечер, трябва да се опитате да спестите максимално енергия и да не прекалявате по време на тренировката.

Изпълнение на упражнения за отслабване на корема и бедратау дома е важно да не забравяте часовете за хранене. Има много различни диети и добавки за отслабване, но всички те не трябва да пречат на упражненията. Тъй като тялото се нуждае от определено време, за да смила храната, не трябва да ядете или приемате спортно хранене 2 часа преди тренировка. За да дадете на тялото ресурси за възстановяване и изграждане на мускули след тренировка, е необходимо да се погрижите за храненето не по-рано от час след тренировка.

Следваща

Прочетете също: