Автоподготовка - упражнения, автоподготовка за релаксация, текст.

Предишна
мускули

Автообучението (автогенно обучение) позволява не само да се научи пълната мускулна релаксация, но и да се контролират процесите на възбуждане и инхибиране на нервната система. Това изисква систематично обучение по 10 минути 2 пъти на ден. Обикновено са необходими 3-4 месеца, за да се овладее самообучението, но понякога е възможно да се постигне успех дори за месец.

Стойността на автогенното обучение е, че основните му техники могат да бъдат усвоени от почти всички хора, за да се научат да се контролират в стресови ситуации:

— Да се ​​научим да управляваме тонуса на скелетните мускули – кога да се отпуснем или напрегнем.

— По желание, за да предизвикате желаното емоционално състояние, на фона на мускулна релаксация, мислено говорейки на себе си с думи, за да създадете състояние на душевен баланс.

— Въздейства върху функциите на нервната система чрез извикване на приятни усещания.

— Управлявайте вниманието, концентрирайте го върху желаното, разсейвайте и стеснете кръга му, отпуснете се или заспите в точния момент.

Самоподготовка - упражнения:

Самообучението трябва да се прави 2 или 3 пъти на ден, сутрин, следобед и вечер, по 7-10 минути. Класовете се провеждат легнали по гръб, на ниска възглавница, тъй като с много висока възглавница брадичката се притиска към гърдите и дишането става трудно, с много ниска възглавница главата се хвърля назад и предните мускули на врата са силно напрегнати.

Вечерта: В легнало положение поставете ръцете си покрай тялото с длани надолу, леко свити в лактите - в това положение мускулите се отпускат максимално. Разтворете леко краката си, отпуснете се. Следобед самообучението може да се извърши в следната позиция: седнали на стол, разтворете коленете си и поставете ръцете си върху тях, така че ръцете ви да висят. Гърбът не докосва облегалката на стола, но тялото не се накланя напред, така да се каже"виси" на гръбнака. Спуснете главата си към гърдите си, затворете очи, отпуснете цялото си тяло.

Самовнушението трябва да се комбинира с правилно дишане. Затворете очи и след това тихо и много бавно кажете проста фраза за себе си: „Спокоен съм“. На „аз“ трябва да поемете леко дъх, на думата „спокойно“ се прави дълго издишване. Освен това с думата „аз“ фокусирайте вниманието си върху лицето, а когато произнасяте думата „спокойно“, мислено се огледайте от главата до петите. Когато издишвате в пауза, отпуснете се и се опитайте да си представите усещане за топлина и тежест в цялото тяло.

Самообучение за успокояване:

Същността на автотренинга за успокоение се свежда до следното: с помощта на специални упражнения, изпълнявани в определена поза, човек се потапя в състояние на релаксация, когато е по-лесно податлив на самовнушение, отколкото в състояние на безсъние. .

Започнете релаксация от пръстите на краката. Спрете да ги огъвате. Отпуснете мускулите на подбедрицата, бедрата и тазовите мускули. След това отпуснете мускулите на гърба и корема, отпуснете напълно мускулите на раменете, ръцете и обърнете специално внимание на мускулите на врата. Отпуснете се, опитайте се да фокусирате вниманието си колкото е възможно повече върху определена мускулна група, като я превключвате една по една към други мускулни групи. Ако установите, че мускулите на шията спазматично поддържат главата ви, отпуснете ги, не стискайте челюсти. И тук сте в състояние на пълен релакс. Уверете се, че никой от мускулите ви не се връща в състояние на напрежение. Тогава ще забележите колко тежи ръката ви, колко безпомощно тежи тялото ви, как мускулите на клепачите се отпускат и сънят идва.

Състоянието на релаксация се усеща по-лесно веднага след напрежение. Необходимо е да напрегнете пръстите на краката за момент и веднага да ги отпуснете. Същото трябва да се направи и с други мускули: ръце, крака, гръб, шия, глава, лице. Техниката за релаксация не е трудна, изисква внимание,постоянство и време.

Автотренинг за успокояване. Текст за самоподготовка:

Спокоен съм. Мускулите ми са отпуснати. Почивам си. Дишам равномерно и спокойно. Сърцето ми се успокоява. Аз съм напълно спокоен. Дясната ми ръка е отпусната. Лявата ми ръка е отпусната. Ръцете са отпуснати. Раменете са отпуснати и спуснати. Дясната ми ръка е тежка. Лявата ми ръка е тежка. Усещам тежестта на ръцете си. Дясната ми ръка е топла. Лявата ми ръка е топла. Усещам топлина в ръцете си. Отпуснати мускули на десния крак. Отпуснати мускули на левия крак. Мускулите на краката са отпуснати. Краката ми са топли. Усещам приятна топлина в краката си. Почивам си. Тялото ми е отпуснато. Отпуснати мускули на гърба. Отпуснати коремни мускули. Усещам приятна топлина в цялото си тяло. За мен е лесно и приятно. Почивам си. Клепачите са спуснати и леко затворени. Отпуснати мускули на устата. Цялото лице е спокойно, отпуснато. Челото ми е приятно хладно. Аз съм напълно спокоен. Почивам си. Дишам дълбоко. Чувствам приятна умора в цялото си тяло.Отпий, отвори ми очите. Тялото е напрегнато като пружина. Изпълнен съм със сила и жизнерадост.

Сега бързо се изправете и, като вдигнете ръцете си нагоре, поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си за няколко секунди и направете дълбоко, дълго издишване.

След сутрешната и следобедната самообучение поемете дълбоко въздух, свийте ръцете си в лактите (пръстите са стиснати в юмруци), отворете очи и бавно издишайте, като разтворите ръцете и пръстите си. Повторете 2-3 пъти.

Вечерна автотренинг за релаксация, завършете фразите "Спокоен съм и искам да спя"след формулата "Чувствам приятна умора в цялото тяло".

Като начало практикувайте само 3-4 формули за автотренинг ипостепенно се увеличават. Така всички формули се изпълняват само на 8-10-ия ден от ежедневното обучение. Броят на повторенията на всяка формула започва с 3-6 минути, след което след определена тренировка се намалява, като времето за самообучение не трябва да надвишава 7-10 минути.

С натрупването на опит в саморегулирането можете да намалите броя на формулите, изговаряни ежедневно, като ги доведете до максимум 10-12 на сесия. Ефектът, обикновено получен от самообучението, остава същият или дори се увеличава. Под въздействието на самообучението вие ще станете пълен господар на тялото си.

Следваща

Прочетете също: