Фитбол, упражнения върху топки за отслабване - развиваме добра фигура

Предишна

СЪДЪРЖАНИЕ:

  • Ползата от тренировките с топка
  • Как да изберем топка за фитнес
  • Фитбол упражнения за отслабване

Много хора познават фитнес топката като "швейцарска топка" или фитбол.

Преди няколко години топката се използваше за терапевтични цели за рехабилитация след наранявания на гръбначния стълб. Но лекарите не спират дотук и продължават да откриват предимствата на този снаряд за обучение.

Той е особено привлекателен за момичета, които искат да отслабнат.

Ползата от тренировките с топка

Упражненията с гимнастическа топка дават колосален резултат, тъй като се използват няколко мускулни групи едновременно. Те отлично тренират сърдечния мускул и в същото време губите излишни килограми. Но това не е единственото предимство на топката.

Като тренирате фитбол, ще получите:

  • правилна стойка Поддържайки баланс, вие тренирате голям брой мускули наведнъж, които не работят при други видове упражнения;
  • релефна преса Основното натоварване при изпълнение на упражнения върху топката пада върху пресата и мускулите на лумбалната област на гърба;
  • обща мускулна сила и издръжливост. По време на занятията ще повишите тонуса на няколко мускулни групи наведнъж, особено важно е да тренирате мускулите на гърба, в резултат на което ще можете да се отървете от болките в гърба и умората;
  • силни мускули на "кората". Мускулите на "кората" включват мускулите на пресата и гърба, които помагат на тялото да поддържа вертикално положение;
  • гъвкавост на тялото. Fitball помага за трениране на дълбоко разположени мускули, които не могат да бъдат развити по време на други спортове;
  • отслабване. Всяка физическа активност подобрява метаболизма, което прави възможно интензивното изгаряне на излишните мазнини.

Как да изберем топка за фитнес

топки

Получавамза желания резултат е важно да направите правилния избор на топката. Определено ще видите малка топка в магазина, която донякъде прилича на фитбол. Такава топка се нарича медицинска топка и се използва на принципа на дъмбелите, тоест развива мускулите на горния раменен пояс.

Размерът на медицинската топка е приблизително същият като размера на баскетболната топка. Но няма да е подходящо, когато изпълнявате упражнения с фитнес топка.

За да отслабнете, имате нужда от топка, която ще осигури пълно аеробно натоварване на цялото тяло и се нарича "фитбол". Когато избирате топка, трябва преди всичко да обърнете внимание на качеството: топката трябва да е твърда на допир и да няма лоша миризма.

Сега трябва да вземете решение за размера на топката. Размерът на фитбола показва неговия максимален диаметър. Най-широко използвани са топките с диаметър 45, 55 и 65 см. Диаметърът на топката трябва да бъде избран според растежа. За хора под 152 см е подходяща топка 45 см, за хора с височина 153-163 см изберете 55 см.

За момичета с височина 164-179 см, 65 см топка ще бъде идеална за тренировка, за височина 180-199 см - 75 см, а за височина над 2 м, топка с диаметър 85 cm е полезно.

Или друг практичен начин за избор на топка - трябва да седнете на топката и да поставите краката си пред себе си. Ако в това положение ъгълът между бедрото и подбедрицата е 90-100o, тогава фитболът е избран правилно.

Фитбол упражнения за отслабване

С помощта на фитбол можете да тренирате мускулите на гърба, корема, ръцете и краката. Така че, нека разгледаме ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете.

    Клекове и усуквания.Това упражнение е най-лесното, така че трябва да започнете с него. Вземете фитбола в ръцете си и го дръжте пред себе си. Клекнете, докато се образува ъгъл от 95o. Сега с помощмускулите на пресата, завъртете тялото наляво докрай. Останете в тази позиция и поемете три дълбоки вдишвания, след което се върнете в предишната позиция. Време е да клякате, завийте надясно. Повторете 10 пъти (5 от всяка страна).
  • Подаване на топката. Необходимо е да легнете на пода и да вземете фитбола в ръцете си. Сега трябва да използвате мускулите на коремната преса, за да повдигнете тялото, сякаш се опитвате да седнете. Едновременно с повдигането на торса повдигнете и краката. Използвайки корема си, натиснете топката между пищялите и я стиснете. Върнете се в легнало положение. Сега "прехвърлете" топката от краката към ръцете си. Повторете упражнението 10 пъти.
  • Баланс. Това упражнение се изпълнява в две версии:

    1. Топка в областта на гърдите. Легнали, подпрете гърдите си на топката, протегнете ръцете си напред, съберете краката си и ги опирайте на пода. Останете върху топката за 20 секунди, без да използвате ръцете си;

    2. Топка в областта на таза. Изправете тялото си, поддържайте равновесие с ръцете си, без да докосвате пода с краката си. Задръжте корема си изправен за 20 секунди. Опитайте се да балансирате на една ръка, като задържите за 5-10 секунди и след това сменете ръцете. Всяко упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти.

  • Клякане до стените. Застанете до стената, стиснете топката между долната част на гърба и стената. Клекнете, докато образувате прав ъгъл между раменете и бедрата. Издигнете се в изходна позиция и клекнете 10 пъти.
  • Мост. Лежейки по гръб със свити в коленете крака, поставете краката си върху фитбола. Изпънете ръцете си покрай тялото. Свивайки глутеусите, повдигнете тялото си, докато образува права линия. Задръжте и поемете 3 дълбоки вдишвания, след което спуснете бедрата. Изпълнете 10 пъти.
  • Упражнения за пресата върху топката. Има няколко варианта за трениране на пресата с помощта на фитбол. Например, легнало на подасъс свити крака, чиито пищяли са разположени върху топката. И стандартни асансьори на тялото. Упражнение, при което коленичите, опрели длани върху топката, също развива добре корема. Трябва бавно да завъртите топката, доколкото мускулите ви позволяват. След това, след като достигнете крайната точка, трябва да опрете лактите си на топката и да се върнете обратно. Повторете това 10 пъти.
  • Търкаляне. Легнете на фитбола с гърдите си. Трябва да се търкаляте върху снаряда, като поддържате баланс с ръцете си, докато краката ви се появят върху топката. След това трябва да се "търкаляте" в изходна позиция. Това упражнение може да се повтори 12 пъти.
  • Пейка. Поставете топката до стената, седнете върху нея, подпрете ръцете си на топката близо до бедрата. Пристъпете напред, така че глутеусите ви да са извън топката. Задържайки тежестта си върху дланите си, клекнете на пода, след това използвайте трицепсите си, за да се върнете в седнало положение. Клекнете 10 пъти.
  • Обратни разширения. Застанете на колене, сключете ръце зад главата си и легнете с гърдите си върху топката. След това с помощта на мускулите на гърба се върнете в изходна позиция. Наведете се така 12-15 пъти.
  • Лицеви опори с топка. Не всеки ще може да изпълнява лицеви опори веднага, тъй като това упражнение изисква баланс. По-лесен начин да правите лицеви опори ще бъде с краката си на пода, опрени с длани върху топката. Тези, които вече са достатъчно силни в тренировките, трябва да направят обратното - да опират ръцете си на пода и да поставят краката си върху фитбола.

Достатъчно е да изпълнявате курс от упражнения 3 пъти седмично. Когато почувствате, че ви се дават лесно, увеличете натоварването.

Следваща

Прочетете също: