Ефективна загуба на тегло

Предишна
ефективна

Все по-често съвременното общество започва да си задава въпроси относно правилното хранене. Проблемът с наднорменото тегло тревожи мнозина. Жените искат да отслабнат и да станат стройни, мъжете искат да бъдат в добра форма.

Нека да разберем как да го направим?

Като начало е необходимо да разберем защо наддаваме или отслабваме.

Науката ни казва, че процесът на наддаване или отслабване се свежда до термодинамиката, с други думи: ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате (като по този начин създавате дефицит), а за да наддадете на тегло, трябва да консумират повече.

За справка, 1 килограм мазнини съдържа приблизително 7700 kcal. Тоест, за да се изгори един килограм мазнини в тялото, е необходим дефицит от 7700 kcal в тялото.

Доста трудно е да изгорите толкова много калории на ден, така че е по-добре да изчислите за седмица или може би две, всичко зависи от вашата активност. Сега малко математика за точност..

Например, нека изчислим BOM (основен метаболизъм) на човек с тегло 65 kg, за това ще използваме опростена формула - тегло x 24

В нашия случай 65 x 24 = 1560 kcal.Това са ежедневни и постоянни закуски на тялото за метаболитни процеси. Всички калории, изразходвани за умствена и физическа активност през деня, се добавят към този показател.

Коефициентът на физическа активност може да се определи, както следва:

— ако водите предимно заседнал начин на живот — CFA е 1,2.

— ако правите няколко тренировки седмично (средна активност) = 1.370

— ако правите 3 до 5 тренировки седмично (висока активност) = 1,6

— ако имате повече от 5 тренировки на седмица (висока активност) = 1,73.

Сега смятаме, че за да получим приблизителна консумация на калории, като вземем предвид нивото на вашата активност, умножаваме BOV x KFA,да предположим, че е 1560 x 1,370 = 2137 kcal.

Оптималният калориен дефицит е приблизително 250-500 kcal. И така, в нашия случай, за човек с тегло 65 кг, да кажем, че е решил да избере средна скорост на загуба на тегло, тоест 300 kcal., 2137 — 300 = 1837 kcal. — това е колко ще яде на всеки ден. Целта е да свалите килограм мазнини. И той ще постигне целта си след около 3 седмици.

Как да създадете дефицит и да отслабнете възможно най-бързо?

Тук ще ви помогнат:

— правилно хранене, диети

— умерена физическа активност и водене на здравословен начин на живот

Сега по ред и по-подробно.

Правилното хранене се основава на определени правила:

1.Постепенно изключване на вкусни, но неполезни за организма - сладкиши, кифли и пържено. За някой може да бъде доста трудно и наистина се нуждаете от сериозна мотивация, за да се откажете напълно от сладкишите)

Но периодично и по изключение през първата половина на деня можете напълно да си позволите да хапнете любимия си сладолед или парче торта, но не забравяйте, че мярката и времето са важни тук. От сутрин до обяд тялото е по-малко вероятно да съхранява калоричен деликатес в „резерва“.

2.Фибри и витамини. С други думи, зеленчуците и плодовете трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

3.Спазване на диетата. Препоръчително е да се храните по едно и също време всеки ден.

Много е важно правилно да се разпредели храната, изядена през деня, т.е. през първата половина на деня (преди обяд), по-калорични ястия, през втората половина - по-малко калорични.

Малко по-подробно, по-голямата част от изядените калории на ден трябва да се изразходват на закуска и обяд, а за вечеря се приготвят предимно протеинови храни (месо, риба) със зеленчуци, салати или нискомаслениферментирали млечни продукти (кефир).

4.Яжте по-често, но по малко. Понякога 3-кратното хранене може да претовари стомашно-чревния тракт, например обядът е първият, вторият, а може би и третият... Ще бъде по-добре, ако разделите това едно дълго хранене на две, като по този начин облекчите стомашно-чревния тракт и , което е важно, ускоряване на метаболизма, а заедно с това и изгаряне на мазнини.

5.Пийте достатъчно вода, което е около 0,3 литра на 10 кг телесно тегло, чай и билки също са подходящи, но чистата минерална вода е все пак по-добра. Качеството на водата е важно.

Също така е необходимо да пиете вода правилно, изпийте я след 30 минути. преди хранене или 1-2 часа след това.

Ако пиете по време или веднага след хранене, ще разредите стомашния сок и ще забавите храносмилането.

Физическата активност и здравословният начин на живот със сигурност ще ускорят постигането на желаното тегло и форма. Освен това сега има много начини да си прекарате добре и едновременно с това да изгорите допълнителни калории). Изборът винаги е ваш.

Елена, www.medicinaportal.com

Следваща

Прочетете също: