За тренировъчната програма за момичета във фитнеса за отслабване, откъде да започнете

Предпазна екипировка

Ефективно оборудване за упражнения за отслабване

Тренировъчен план за бързо отслабване

Процесът на загуба на излишни килограми трябва да се подхожда комплексно. В допълнение към съставянето на график за балансирано хранене, трябва правилно да разпределите физическото натоварване върху всички мускулни групи. Посещението на фитнес, приемането на такова количество калории, което не надвишава нормата, трябва да се превърне в навик и да бъде част от ежедневието на човека.

Първи стъпки в залата за момичета

Първото посещение на фитнес залата е вълнуващ момент за всеки начинаещ. Има определени правила и подробности, с които трябва да се запознаете преди да отидете на фитнес. Има най-оптималния комплекс, който помага да започнете часовете на правилната нота, без да навредите на здравето.

Атлетика

Определяне на цели за периода на посещение на спортния клуб

Някой посещава фитнес залата, за да натрупа мускулна маса и да добави облекчение. И който иска да свали излишните килограми. Някои хора искат да поддържат добра форма.

Необходимо е да сте конкретни и да напишете ясно формулирани цели в бележки. Например да намалите телесното тегло със 7 килограма за 2 месеца. Такива цели ще помогнат на човек да остане на път и да проследи напредъка си.

Консултация с професионален фитнес треньор

Разговорът с обучителя трябва да се проведе лице в лице, когато инструкторът е свободен от текущи дела. За да направите това, можете да планирате консултация в свободно от лични дейности време. По време на срещата трябва да обсъдите целите.

Внимание!Препоръчително е да вземете 3 или 4 платени занятия под наблюдението на професионалист. Това ще бъде много полезно за начинаещи на въвеждащия етап.

В хода на тези лични уроци трябва напълнопроучете цялото оборудване, което е в спортния клуб. И какви упражнения се изпълняват с него. Също така трябва да измерите вашите показатели - тегло, ръст, текущо ниво на метаболизма и вашите антропометрични данни (измервания на обеми), тъй като тези данни ще ви помогнат да формирате цели и да направите тренировъчна програма.

Занимания с треньор

Корекция на обичайния план за хранене

С помощта на треньор или заедно с диетолог трябва да съставите подробно меню. Такова правилно меню трябва да се състави, като се вземат предвид трудовата активност на начинаещия, неговите цели (загуба на наднормено тегло или натрупване на мускулна маса), скоростта на метаболизма и ежедневието.

Разработване на индивидуален тренировъчен план

Съставя се и персонална програма с помощта на инструктор, базирана на антропометричните показатели на посетителя на спортния клуб, неговата конституция, налични заболявания и начална физическа подготовка. Като се вземат предвид вродените особености и наличието на всякакви наранявания.

Такъв план трябва да бъде детайлизиран по дни. В бъдеще трябва да се придържате към плана, като понякога правите корекции.

Етап на връщане назад

Този период продължава първите два-три месеца. В момента на получаване на готова стратегия за работа във фитнес центъра и съставяне на балансиран хранителен план, треньорът наблюдава работата на лицето. Той коригира недостатъците и прави корекции.

По време на събитията за връщане назад човек разбира и усеща дали избраният план е ефективен или не. Разбира се, работата с треньора по недостатъците и коригирането на менюто се извършват при допълнително заплащане.

Правене на корекции след края на първите три месеца

Ако човек е постигнал поставените цели (точка 1), тогава си струва да продължите да работите с вече зададената програма, но с добавяне на подробности. Акорезултатите са далеч от зададената стойност, тогава е необходимо да се промени курсът и да се потърси друг подход.

Важно!Специално внимание трябва да се обърне на спортните униформи и спортни обувки. Дрехите не трябва да ограничават движението или да пречат. Маратонките трябва да бъдат избрани със стабилна нехлъзгаща се подметка и да отговарят на размера.

Тренировка в залата

Техника за безопасност

Начинаещите във фитнеса са склонни да пренебрегват правилата за безопасност. Но трябва да подходите към инструкциите много внимателно, за да не навредите на себе си.

Тренировъчна програма за отслабване във фитнеса за мъже

Техниките за безопасност във фитнеса включват редица правила:

Преди да започнете упражнения на всеки отделен симулатор, е необходимо да проверите неговата изправност. Не можете да пренебрегнете "приспособяването" на структурите към себе си.
Преди да започнете работа с решетките, трябва да проверите силата на закрепване на ключалките, които държат палачинките на бара. По време на тренировка е невъзможно да държите щангата в строго хоризонтално положение. Без правилно закрепване палачинките ще излетят от щангата и могат да причинят нараняване.
Не извършвайте движения бързо и рязко. Необходимо е да се спазва премерено темпо.
Не можете да намалите тежестта до самия край и да разтегнете напълно ставите. Технически изпълнението на подобни упражнения е неправилно, тъй като изисква допълнителни резки движения, които могат да доведат до наранявания.
Ако се почувствате зле, трябва незабавно да спрете тренировката и да си вземете почивка.
По време на упражненията трябва да се концентрирате върху симулатора и да не се разсейвате.

Важно!Когато използвате голяма тежест, трябва да носите колан за вдигане на тежести, за да фиксирате тялото. Предпазва гръбначния стълб от наранявания и от появата на херния.

Ефективни симулатори за отслабване

Тренировъчна програма за отслабване

Тренировките във фитнеса за отслабване включват както кардио, така и силови тренировки. За да отслабнете и да постигнете облекчение на мускулите, си струва да тренирате редовно и да използвате определено спортно оборудване.

Списък с най-добрите уреди за упражнения, които ви помагат да отслабнете:

елипсовидна;
писти за бягане;
спортни платформи;
кардио симулатори;
инсталации от този тип.

Програмата за обучение във фитнеса за момичета за отслабване трябва да се състои от тези упражнения, които ще се изпълняват с помощта на най-ефективните симулатори.

Спортен начин на живот

Елиптични симулатори, според потребителите, са най-ефективни. Тяхната същност е, че движенията, извършвани на такива инсталации, са подобни на тези, извършвани при ходене на ски. Този тип упражнения се отнасят до кардио натоварвания. Специалисти в областта на кардиологията препоръчват класове с използване на подобно спортно оборудване за хора с леки проблеми в работата на сърдечно-съдовата система. В допълнение, елиптичното оборудване намалява натоварването на ставите. Половинчасовото „тичане“ върху него помага за изгарянето на 300 калории.

Бягащите пътеки са най-разпространеното оборудване за аеробни упражнения. Бягащите пътеки са неизменна част от всеки спортен клуб. Настройките са лесни за използване — просто трябва да стоите здраво на бягащата пътека и да изберете оптималната скорост за себе си. Те помагат на всеки, който иска да отслабне, да постигне целта си. Такъв симулатор е еднакво популярен както сред мъжете, така и сред жените.

Спортните платформи са стъпала, те могат да бъдат с различна височина. В момента има различниспортни стъпала, чиято височина може да се променя независимо. С помощта на дъмбели (начинаещите могат и без тях) можете да постигнете отлични резултати и да изпомпвате мускулите на краката. Стъпалата спомагат и за намаляване на натоварването на ставите.

Стъпкови класове

Кардио симулаторите включват велотренажори, стационарни велосипеди. Такива инсталации могат да се използват за домашно обучение. В спортните магазини има много видове велосипеди. Стационарен стационарен велосипед от вертикален тип е обикновен велосипед, разликата е само в липсата на колела. Този вид е най-малко травматичен за хора с гръбначни проблеми.

Гребната машина е сложна конструкция, която изисква голямо количество енергия, за да се използва по време на нейната работа. Екипировката от типа гребане натоварва почти всички мускулни групи. Доста трудно е да се тренира на такива инсталации. Трудността при извършване на физически упражнения на този тип уреди за упражнения е правопропорционална на ефективността.

Тренировъчен план за бърза загуба на тегло

Комплекс от упражнения за отслабване във фитнеса за жени

Тренировъчна програма във фитнес залата за отслабване трябва да бъде съставена по време на консултация с професионален фитнес треньор. Но има определен блок от упражнения, който е в основата на всички спортни дейности. Такава основа трябва редовно да присъства в програмата за изгаряне на мазнини на всеки посетител на спортни клубове.

Важно!Първите три седмици трябва да се извършват под наблюдението на треньор. Човек трябва да се адаптира и да разбере механизма на работа на всички спортни съоръжения, да погледне реакцията на тялото си.

Редовността на тренировките е важен фактор в процеса на отслабване и изпомпване на мускулите на тялото. Посещението на фитнес струва 2-4 дни в седмицата.

Тренировка във фитнесафитнес зали за момичета за отслабване се състоят от 4 части:

Загряването е задължителен етап, който може да бъде изключен от спорта. За загряване се отделят от 5 до 15 минути. Необходимо е за загряване на мускулите и подготовка на връзките за активно физическо натоварване. Необходимо е да месите мускулите на етапи - от шията до краката, с плавно, премерено темпо, без да правите резки движения.
Мощните натоварвания се извършват с определени тежести. Това могат да бъдат дъмбели, щанги. Допълнителното тегло трябва да се избира изключително внимателно, като се вземе предвид теглото на лицето и първоначалната му физическа подготовка.
Кардио натоварване — скачане, бягане на място, бягане на бягащи пътеки. Съвременните спортни клубове са оборудвани с достатъчен брой велоергометър и бягащи пътеки. Повечето от тях са лесни за използване. Трябва само да настроите най-подходящата скорост и да се концентрирате върху изпълнението на подходи. Кардио натоварването трябва да се извършва с бързо, интензивно темпо.
Разтягане – трябва да се разтягате след всяка тренировка. Помага за възстановяване на дишането, нормализиране на пулса. Освен това стречингът помага и в борбата с излишните килограми.

Обучение на симулатора

Блок от упражнения:

За да отслабнете в бедрата, хвърлете се отстрани. Краката са в позиция по-широка от раменете, ръцете са поставени на колана. Прави се крачка встрани с единия крак, сгъва се в колянната става. Вторият крак е опорен. И тежестта на цялото тяло се пренася върху изместения встрани крак. Натоварването пада върху долната част на тялото. Не забравяйте за позата. Броят на повторенията е 4 серии по 10 пъти.
Усукване за отслабване. Twists са представени в няколко варианта. Такива упражнения изпомпват наклонените и прави мускули на корема. Тепомагат за постигане на плосък и стегнат корем. Броят на повторенията е от 35 до 55 пъти с бързо темпо.
За задните части - мъртва тяга с помощта на дъмбели. Необходимо е да се изправите прави, дъмбелите в ръцете са разположени на предната повърхност на бедрата. По време на дърпането коленете трябва да са прави. Ръцете с тежестта се спускат от областта на тазобедрената става към средната част на крака, след което се извършва връщане в изходна позиция. Гърбът трябва да е прав. Сцеплението се извършва с премерено темпо, без резки издърпвания и изтегляне на краката встрани. Броят на повторенията е 4 серии по 10 пъти.
За ръце — сгъване на ръце с тежест за помпане на бицепс. В изправено положение ръцете с дъмбели са изпънати пред гърдите. Получава се огъване на ръката в лакътната става, когато ръката е изпъната, тя не може да се спусне напълно надолу. С други думи, извършва се непълно удължаване на ставата. В това упражнение работи само лакътят. Броят на повторенията е 4 серии по 15 пъти.

В процеса на отслабване физическата активност е просто неразделна част. Правилно подготвената програма за спортни дейности и спазването на всички условия ще помогне да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете красив релеф на мускулите.

Следваща