За бягане от нулата за отслабване как да започнете да бягате за начинаещи, за да отслабнете

Предишна
бягане
  • Кога да тичам: сутрин или вечер?
  • Ефективно време за отслабване
  • Кога да приемате храна
  • Бягане за начинаещи: тренировъчна програма за отслабване

    • Много от тези, които искат да водят здравословен начин на живот, си дават различни обещания: да започнат да бягат сутрин, да отслабнат, има само здравословни продукти. Но рядко е възможно да се премине отвъд намеренията. Винаги има причина да си останете вкъщи. Няма подходящи маратонки, понякога времето е лошо, понякога ме боли главата.

    Това дори не е банален човешки мързел, а непознаване на определени правила и техники, благодарение на които формирането на навика за бягане ще бъде толкова трудно, колкото миенето на зъбите сутрин. Ако пропуснете тази процедура, чувството на дискомфорт ще ви преследва цял ден.

    Как да започнете да бягате

    Бягане за начинаещи

    Бягането е най-достъпното и демократично средство за постигане на добра физическа форма. Не изисква специално оборудване, както при сноуборда, нито специална спортна униформа, както при хокея. Всеки има обикновен спортен костюм и маратонки. Не е нужно да ходите във фитнес клуб и да плащате пари на инструктор. Всичко, от което се нуждаете, е път, чист въздух и добро настроение.

    Как да започнете да бягате от нулата

    Всеки започна веднъж. Методът как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете, е известен отдавна. Но освен това, когато човек тепърва започва да тренира, е важна мотивацията, която няма да му позволи да спре да тренира просто така. А ето и някои тайни трикове:

    • Бягане за компанията. По-добре е да започнете да бягате заедно. Мисълта, че партньорът вече чака на улицата, ще ви помогне да напуснете къщата, а елементарната гордост няма да ви позволи да спрете първи. Най-вероятно между партньорите ще се установи негласна конкуренция за организация и издръжливост. Можете също така да се подкрепяте, да се наблюдавате взаимно, да наблюдавате вашето благосъстояние, да споделятечувства и резултати.
    • Писмено мотивационно писмо ще ви помогне да не се откажете от решението да започнете да бягате, където ще бъдат записани всички предимства на редовното бягане и отрицателните последици от заседналия начин на живот. Необходимо е да включите различни фактори в списъка, дори самоуважението и завистта към другите могат да се считат за положителна страна на въпроса. Периодично това писмо трябва да се препрочита, може да се наложи да го коригирате.
    • Програмата за обучение трябва да бъде изготвена подробно за всеки ден. Той предвижда постепенно увеличаване на продължителността и разстоянието, поне малко, например със 100 метра на ден. Скоростта ще се увеличи, когато натрупате опит в бягането.
    • Водене на дневник, където са предписани програмата "минимум" и програмата "максимум" за отслабване, брой километри и часове и др.

    Противопоказания и препоръки

    Бягане за начинаещи

    Бягането не е подходящо за всеки, не трябва да се прави, ако има:

    • сърдечни дефекти;
    • аритмия;
    • разширени вени;
    • тромбофлебит

    Ползи за здравето от бягането:

    Бягането не е за всеки

    • подобряване на кръвообращението и работата на сърцето;
    • подобряване на стомашно-чревната дейност;
    • укрепване на мускулите;
    • подравняване на позата;
    • отслабване;
    • генериране на хормоните на "радостта" серотонин и ендорфини, от които зависи доброто настроение.

    Правилна техника на бягане

    Обърнете внимание!Въпреки привидната простота на бягане, има технически точки, които неусетно, но значително улесняват задачата.

    Като основен принцип, за да отслабнете, трябва да започнете да бягате правилно, за начинаещите не е важна скоростта, а продължителността на тренировката. Една добра тренировка за бягане трябва да продължи поне 30 минути,тъй като тялото започва да гори мазнини 15-20 минути след началото.

    Характеристики на тренировките за бягане:

    • И опитните бегачи, и новодошлите се нуждаят от загрявка. Обикновено това е бързо ходене с преход към бягане.
    • Правилната позиция на тялото ще помогне за по-лесно пренасяне на разстоянието. Не можете да стиснете гърдите си, да дръпнете главата си в раменете, което начинаещите често правят рефлексивно. Необходимо е да отпуснете врата и раменете, като правите енергични движения със свити в лактите ръце в ритъма на бягане, сякаш изтласквате въздуха и си помагате.
    • Поставете крака от петата до пръстите, като се оттласквате от земята с пръстите. Движенията трябва да са еластични, така че е много по-лесно да бягате и ефектът от бягането ще бъде по-голям.
    • Не е нужно да си гледате под краката. Гордата позиция на главата ще формира както стойка, така и самочувствие. Разстоянието ще изглежда по-кратко, ако видите пътя пред вас.
    • Препоръчително е леко да наклоните тялото напред, за да намалите съпротивлението на въздуха.
    • Голяма роля играе правилното дишане. Трябва да вдишате през носа, да издишате през устата. В същото време издишването трябва да бъде два пъти по-дълго от вдишването. За да установите правилно дишане, те съветват да броите на себе си: 1-2 при вдишване, 1-2-3-4 при издишване.
    • Не забравяйте да следите пулса си. Нормалният пулс по време на бягане е 120-130 удара в минута.
    • След бягане можете да спрете внезапно, трябва да преминете към ходене, като постепенно забавяте темпото.
    • В края на урока трябва да правите упражнения за разтягане и да вземете горещ душ у дома. Така че мускулите, възпалени от натоварване, ще бъдат по-малко болезнени на следващия ден.

    Кога да тичам: сутрин или вечер?

    Кога да тичам сутрин или вечер

    Как да бягате правилно, за да отслабнете

    Няма ясен отговор на този въпрос. Някой оставя тренировката за вечерта, защото на сутринта тялото му е неподвижноне е достатъчно буден Като правило това са "сови". „Чучулигите“ по-лесно излизат на сутрешно бягане.

    Обърнете внимание!Вечерните занимания облекчават нервното напрежение, подобряват работата на сърцето, нормализират хормоналния фон и съня. Но трябва да си легнете не по-рано от 3 часа след завръщането си у дома.

    Ефективно време за отслабване

    Човек, който бяга сутрин на празен стомах, изгаря повече мазнини, стимулира метаболитните процеси в тялото и следователно губи повече тегло.

    Но можете да отслабнете и вечер, само продължителността на бягането ще трябва да се увеличи. В същото време няма да е възможно да се приема храна след тренировка. Освен ако не е протеинов шейк от категорията на спортното хранене.

    Важно!Учените са доказали, че най-ефективното време за отслабване е от 6 до 12 часа и от 17 до 19 часа вечерта.

    Кога да приемате храна

    Бягане за отслабване

    Час и половина преди състезанието трябва да се въздържате от ядене. След интензивни тренировки можете да ядете не по-рано от 1,5-2 часа по-късно.

    Наред с интензивни редовни тренировки, за да постигнете добър резултат за отслабване, трябва да следите броя на консумираните калории и да пиете повече вода - до 2,5 литра на ден.

    Час и половина преди състезанието трябва да се въздържате от ядене

    Бягане за начинаещи: тренировъчна програма за отслабване

    Бягаща пътека за отслабване

    Бягането за начинаещи е добро, защото ви позволява лесно да коригирате тренировъчната си програма за отслабване в зависимост от нивото на подготовка и желания резултат, физическото състояние и наличието на свободно време.

    Обърнете внимание!Някои експерти съветват постепенно да редувате продължителността на бягане и енергично ходенеувеличаване на продължителността на бягане и намаляване на продължителността на ходене всяка седмица.

    Пример:

  • 1 седмица — 1 минута бягане, 2 минути ходене;
  • 2-ра седмица — 2 минути бягане, 1,5 минути ходене;
  • 3-та седмица — 4 минути бягане, 1 минута ходене;
  • 4-та седмица — 8 минути бягане, 0,5 минути ходене;
  • Седмица 5 и следващите — само бягане.

    • Тази тренировъчна формула не е подходяща за всеки, тъй като движението с променливо темпо е физически по-трудно, отколкото с една удобна скорост. Ако посочената схема не е подходяща, е напълно възможно да я замените с друга.

    Същият подход важи и за честотата на часовете. За някои е по-лесно да тичат всеки ден без почивка, а за някои е необходимо поне два пъти седмично да се правят "разтоварващи" дни.

    Бягането е чисто индивидуален въпрос, но определено ще ви помогне да развиете волята си, да покажете характера си и да повярвате в себе си и собствените си сили. Бягането е сигурен път към красота, здраве и съвършенство както за мъжете, така и за жените.

    Следваща

    Прочетете също: