За нормата мазнини на 1 кг тегло, количеството въглехидрати за наддаване и отслабване

Във всяка възрастова категория потребностите от мазнини, въглехидрати и белтъчини имат различни показатели. Човек, който иска да увеличи мускулната маса и да поддържа тонуса си на подходящо ниво, може да изпита някои трудности. Но опитни диетолози твърдят, че с помощта на правилна диета поддържането на добра физическа форма е достъпно за хора на възраст.

Днес всеки втори човек води здравословен начин на живот и поддържа физическа активност, тъй като това допринася за увеличаване на продължителността на живота и укрепване на имунитета. Силно и здраво тяло може да бъде "изградено" с помощта не само на физическо натоварване, но и на правилното изчисляване на консумираните калории.

Диетата на всеки, който следи фигурата и здравето си, трябва да бъде балансирана

Диетолозите са разработили класически метод за изграждане на диета, за да се отървете от излишните килограми и да спечелите мускулна маса в най-кратки срокове. Ефективността на такава диета е да се консумират мазнини, въглехидрати и протеини по балансиран начин. С помощта на проведеното изследване експертите идентифицираха основните препоръки за правилно и балансирано хранене, а също така определиха каква е нормата на мазнините на 1 кг тегло.

Нормата на въглехидратите на 1 кг тегло

Някои хора смятат, че консумацията на големи количества мазнини ще доведе до бързо наддаване на тегло. Това твърдение обаче е голяма грешка, тъй като мазнините са жизненоважни за човешкото тяло за нормалното функциониране на всички вътрешни системи и клетки.

Всички мазнини, които днес съществуват в природата, се делят на две групи – ненаситени и наситени. Принадлежността на елемента към една или друга категория може да се определи чрез съотношението на глицерол и мастни киселини, включени в продуктите. Така че тялото е нормалнофункционира, той трябва да бъде снабден с три основни полиненаситени мастни киселини:

Омега 3;
Омега-6;
Омега-9.

Обърнете внимание!Продукти като растителни масла (бадемово, маслиново), морска риба и тиквени семки се различават по съдържанието на трите киселини, изброени по-горе.

Всички мазнини се делят на две групи – ненаситени и наситени

Строго определено количество наситени мазнини допринася за запълването на човешкото тяло с енергийни запаси. Но е необходимо да се подходи към състава на диетата с цялата отговорност и предпазливост, тъй като наситените мазнини в големи количества повишават нивото на холестерола в кръвта.

Що се отнася до препоръчителната дневна норма на мазнини за мъжката половина от човечеството, тя е най-малко 2 г на всеки килограм тегло, а за момичетата - 1-1,5 г. Хората в напреднала възраст трябва да консумират около 75 г мазнини на ден. Поради недостатъчното количество липиди функционирането на централната нервна система се нарушава, общият имунитет намалява и активно се развиват чревни заболявания.

Нормата на мазнините за хора от различни възрасти и полове също е различна

Въглехидратите са основният компонент, който трябва да бъде включен в ежедневната диета на човек. Енергийните резерви, изразходвани от човешкото тяло през деня, трябва да бъдат попълнени със сложни и прости въглехидрати, както и в процеса на изгаряне на мазнини и протеини. При изчисляване на дневната норма на консумация на въглехидрати трябва да се помни, че тя трябва да бъде равна на количеството консумирани липиди. Що се отнася до средната дневна норма на въглехидрати в диетата, тя трябва да бъде не повече от 500 g на ден.

Как да натрупам маса

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден?

Спортист, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да помни, че първото нещо, което трябва да направите, е да изберете правилната диета. Протеинът действа като вид строителен материал за мускулната тъкан, така че средната дневна норма на консумацията му трябва да бъде в рамките на 2 g на 1 kg телесно тегло. Можете също така да наддадете на тегло с помощта на комплексно хранене или ектоморф, чиито основни компоненти са мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се консумират сладкиши в прекомерни количества, тъй като повечето от тях са бързи въглехидрати.

Покачването на мускулна маса включва многократно хранене. Опитните диетолози препоръчват да не се пие много течност, която ще запълни стомашно-чревния тракт. Водата може да се замени с млечни продукти. Храната помага за изграждане на маса, но за да се развиват хармонично вътрешните системи, са необходими и мускули. За да ги увеличите, се препоръчва да се прибягва до спортни тренировки и силови спортове. Но преди да започнете занятията, е необходимо да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че няма възможни противопоказания.

Покачването на мускулна маса включва многократно хранене

Как да отслабнете, като определите нормата

Можете да изчислите нормата на консумираните калории с помощта на специална програма, като я инсталирате на компютър или мобилен телефон. Много хора броят на ръка, като записват всичко, което ядат през деня, в тетрадка или дневник. За да отслабнете или да се подложите на сушене на тялото, след индивидуално определяне на нормата на консумираните калории, трябва да обърнете внимание на следните препоръки:

Мазните ястия са с високо съдържание на калории. Например, едно парче свинска мас с тегло 60 грама съдържа около 500 kcal.
Десертите и сладкишите също спадат към продуктите от висок классъдържание на калории Ако в тортата има много масло и сметана, тогава нейното калорично съдържание ще бъде съответно високо.
Постното месо включва телешко, пилешко, пуешко и заешко месо.
Нискокалоричните храни са домати, краставици, марули, зеленчуци и пресни плодове.

Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини

Обърнете внимание!Ако не обръщате необходимото внимание на качеството на продуктите, можете да навредите на тялото. Например, прекомерната консумация на шоколадови блокчета и други сладкиши води до неконтролирани колебания на захарта в организма.

Какви продукти ще помогнат за постигане на желания резултат

Норма на въглехидрати на ден

Мъжете и жените, които искат да отслабнат, трябва да използват продукти, които подобряват работата на стомашно-чревния тракт, ускоряват метаболизма, както и обогатяват тялото с необходимите елементи и утоляват глада. Фаворит от продуктите, включени в групата на протеините, е рибата, която трябва да се пече, пече на скара или да се готви на пара.

Продукти, които насърчават загубата на тегло, също са кокоши яйца и пуешко месо. Що се отнася до млечните продукти, техният състав се различава по съдържанието на фосфор, калций и линолова киселина, което допринася за производството на енергия от мазнините, предотвратявайки образуването на излишни килограми. Струва си да се отбележи, че висока хранителна стойност, ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри се наблюдават в такива зърнени култури като:

перла;
просо;
елда;
овес и пшеница.

За увеличаване на мускулната маса диетолозите препоръчват да се използват орехи, които съдържат хранителни вещества, които участват в изграждането на клетките. Друг източник на растителен протеин е соята. Но специалистипрепоръчително е да се използва само соево мляко, което не е преминало топлинна обработка.

За увеличаване на мускулната маса диетолозите препоръчват използването на ядки

Пшеничният зародиш се препоръчва като лека закуска преди тренировка. Техният състав се различава по съдържанието на аргинин, аминокиселини и протеини, както и на витамин В и селен. Източник на магнезий са тиквените семки, които се съдържат в пълнозърнестия хляб, повишават издръжливостта на организма.

Как да си направим меню за отслабване

След като човек разбере колко калории трябва да приема всеки ден, той може да започне да съставя диета, която ще му помогне да се отърве от наднорменото тегло. Ето защо за закуска се препоръчва да се даде предпочитание на всяка каша, хляб с трици с твърдо сирене и ябълка. Можете също така да ядете салата от пресни зеленчуци, макарони или сирене, а след това да пиете зелен чай, мляко или прясно изцеден сок без добавена захар.

препоръчва се да се даде предпочитание на всяка каша за закуска

Що се отнася до вечерята, препоръчително е да ядете варени пилешки гърди, неполиран ориз или зеленчукова яхния. Към ориза можете да добавите морски дарове, риба на скара или задушено заешко месо. За вечеря трябва да сварите месото и да приготвите салата от пресни домати. Можете също така да ядете печено телешко с чушка, малка порция домашно сирене или зеленчуци на пара.

Обърнете внимание!Като закуски се препоръчва да се използват зеленчукови и плодови салати, прясно изцеден сок или плодов сок без добавена захар, както и хляб с трици и нискомаслени млечни десерти.

Необходимо е да се подходи към мисленето и съставянето на менюто с цялата отговорност. Трябва да се помни, че е строго забранено да се използват мазнини и въглехидрати за наддаване на тегло вечере забранено, тъй като през този период метаболизмът се забавя. В резултат на това обработката на макронутриентите не се извършва с пълна сила и притокът на инсулин в кръвта се увеличава. Опитните диетолози съветват да се придържате към дневната норма на консумираните елементи, за да поддържате тялото на правилното ниво.