Относно изчисляването на нормата на калории на ден, как да се изчисли дневната норма за загуба на тегло и холестерол

Предишна
нормата

Желанието да отслабнат принуждава жените да се изтощават с безкрайни диети, да намаляват порциите и да се отказват от любимите си храни. Този подход често дава ефект на бърза загуба на тегло, но в същото време причинява непоправима вреда на тялото. По-правилното решение е да се изчисли дневната норма на калориите и въз основа на резултатите да се коригира диетата. Благодарение на това се постига постепенно намаляване на теглото без последствия за тялото. Изчисляването на дневния прием на калории не е много трудно - просто трябва да разберете принципите на здравословното хранене и елементарната формула.

Какво представляват калориите, защо са необходими и как ви помагат да отслабнете

За всяко действие и дори бездействие човек се нуждае от енергия. Той си го набавя от храната. Съставът на всички хранителни продукти може да се опрости в три компонента - протеини, мазнини и въглехидрати. Протеините и въглехидратите имат еднаква енергийна стойност – 1 g съдържа 4 калории. 1 грам мазнина съдържа около 9 калории. Дневното количество калории в диетата определя колко енергия получава човек. Ако знаете състава на продукта, можете да изчислите неговото съдържание на калории. В процеса на метаболизма всички получени калории се трансформират от тялото в други вещества. Въглехидратите се превръщат в глюкоза и други захари, протеините осигуряват на тялото аминокиселини, а мазнините се превръщат в глицерол и мастни киселини.

Пребройте правилно калориите

Ако с храната идват повече или по-малко калории от необходимото, човек започва да се възстановява или съответно да отслабва. За да качите 1 кг допълнителни мазнини са достатъчни само 7000 допълнителни калории. Тялото няма да ги използва по предназначение, а ще ги запази за черни дни. Ако изгаряте еднакъв брой калории по време на тренировка и диета, тогава този килограм мазнини ще бъде използван от тялото. Ако се бъркате с изчислениетодневен калориен прием и се придържайте към получените показатели, можете да отслабнете или да поддържате телесно тегло на определена марка.

На бележка.Една от грешките е висококалоричните храни да се смятат за вредни.

Можете просто да намалите броя им. Съставът на продуктите при изчисляването на калориите на ден не е особено важен, тъй като това е просто единица енергия. Тоест, една калория от мазнини е еквивалентна на една калория от протеини. Но протеините и въглехидратите се считат за основа на здравословното хранене, тъй като първото вещество действа като строителен материал, а второто осигурява на човек необходимото количество енергия.

Поради високата им калоричност е желателно да намалите количеството на мазнините, но не можете да ги откажете напълно – те също играят важна роля в организма. Например, те допринасят за по-доброто усвояване на витамините. От всичко казано можем да заключим, че правилният баланс на BJU е в основата на здравословното хранене.

Важно!Дори тези хора, които активно броят калории, не винаги разбират с какво си имат работа. Например, малко хора могат да отговорят на въпроса как една калория се различава от килокалория (kcal). Всъщност всичко тук е изключително просто: 1 kcal се равнява на 1000 калории. На опаковките на храните, във всички диети и по време на спорт също означават точно килокалории. Думата "калория" твърдо навлезе в разговорния език на привържениците на здравословната и диетична храна поради лекотата на произношение, а понякога и - неграмотността по този въпрос.

Среден дневен прием на калории

Броят на калориите на ден за отслабване за жени

Знаейки колко калории на ден трябва да получите, е по-лесно да направите балансирана диета. Оптималният брой калории е индивидуален за всеки човек. Ако вземете средната дневна ставка, тя ще се сумираоколо 2000 kcal. Но е по-добре да го определите по-точно, като вземете предвид възрастта, теглото, скоростта на метаболизма, активността на начина на живот и понякога като вземете предвид продължителността на съня.

При изчисляването те също така вземат предвид, че калориите не се усвояват напълно. Например смилаемостта на растителните протеини е не повече от 70%, така че изчисленията с помощта на разумни формули и онлайн калкулатори не винаги са правилни. Понякога е по-добре да се придържате към основните показатели и да наблюдавате промените в телесното тегло. Те ще бъдат различни за жените и мъжете. Можете да се запознаете с приблизителния разход на калории през деня при различни нива на активност в таблицата.

Норма на калории

Таблица №1 — Дневен калориен прием за мъже

Възраст (години)Начин на животДневна норма (kcal)
От 17 до 40заседнал живот2400-2600
обикновен2600-2800
е активен3000-3200
От 41 до 60заседнал живот2000-2200
обикновен2400-2600
е активен2600-2800
Над 61заседнал живот2000 г
обикновен2200-2400
е активен2400-2600

Таблица № 2 — Дневен прием на калории за жени

Възраст (години)Начин на животДневна норма (kcal)
От 17 до 40заседнал живот1800-2000
обикновен2000-2200
е активен2200-2400
От 41 до 60заседнал живот1600-1800
обикновен1800-2000
е активен2000-2200
Над 61заседнал живот1600
обикновен1800
е активен2000 г

Важно!От тези таблици можете да направите само приблизително изчисление на килокалории на ден и да разберете нивото на основните нужди на тялото.

Например в дните на повишена физическа активност човек изразходва повече калории, така че техният прием трябва да е по-висок. И ако трябва да седите на едно място цял ден, тогава калоричното съдържание може да бъде намалено още повече. Ако целта е да отслабнете правилно, без да навредите на здравето, не трябва драстично да намалявате калориите - те се консумират в достатъчни количества.

Важно!Консумирайки нискокалорична храна за дълго време, човек не само изгаря мазнините, но и се лишава от енергия и хранителни вещества. Резултатът от небалансираната нискокалорична диета е слабост, намалена умствена и физическа работоспособност, невнимание. Има постоянно чувство на глад, неустоимо желание да ядете нещо сладко. Някои хора забелязват повишена раздразнителност. С течение на времето може да се развие дефицит на витамини и микроелементи. Намаленият имунитет води до чести настинки. Следователно трябва да се спазва нормата на консумация на калории.

Правила за индивидуално изчисляване на калориите

Дефицитът е около 40% на ден

Нормата на калориите на ден за жена

Как да изчислим колко калории са необходими на ден, за да отслабнете? За това не е необходимо да прибягвате до популярните формули на Mifflin San Geore или Harris-Benedict. Можете да прибягвате до по-прости изчисления на необходимата сумакилокалории на ден. За целта се проверяват таблиците и от резултата се изваждат от 10 до 25%. Освен това е необходимо да се започне с леко намаляване на общото калорично съдържание - не повече от 10-15%. Ако теглото не намалее в рамките на две седмици от началото на диетата, можете да премахнете още 5-10%.

На бележка.Дневният калориен прием трябва да се изчислява, като се вземе предвид минималният праг. Тоест, намаляването на съдържанието на калории в храната под нуждите на основния метаболизъм е изключително непрепоръчително, тъй като това ще бъде придружено от загуба не само на мазнини, но и на мускулна тъкан. Ще има и общ дискомфорт, слабост, неразположение.

За да отслабнете много бързо, някои създават дефицит от около 40% на ден. Но безопасната граница за жените е около 1200 kcal, за мъжете - 1800 kcal. Ако ядете само малко количество нискокалорична храна на ден, ще се появят признаци на изтощение на тялото. Смята се, че бавното отслабване е по-безопасно и дава по-стабилни резултати.

Ако не сте доволни от приблизителните показатели и искате да получите по-точни числа, използвайте формулата на Mifflin-San Geore. Разработен е не от един човек, а от цяла група диетолози. По-добре е да изберете опростена формула.

За мъже:

10 х тегло + 6,5 х височина — 5 х възраст + 5

За жени:

10 x тегло + 6,25 x височина — 5 x възраст — 161

На бележка.Теглото се приема в килограми, височината в сантиметри. Тези формули изчисляват колко калории трябва да получите за правилна загуба на тегло, без да навредите на здравето си.

Има още по-проста формула на Лайл Макдоналд, базирана на скоростта на метаболизма. Основата е фиксиран брой калории на 1 телесно тегло на човек. Така че за жените с бавен метаболизъм фиксираната цифра ще бъде равна31 kcal, с бърз метаболизъм - 33 kcal. При мъжете цифрите са малко по-високи. Ако бавният метаболизъм е 33 kcal, бързият е 35 kcal. Сега самата формула:

До фиксирана стойност) x тегло = дневен калориен прием

От полученото количество можете да премахнете същите 10-20%, за да постигнете изразен ефект на отслабване. Как да определите скоростта на метаболизма? Този показател е индивидуален за всеки човек. Ако се наблюдава бърза загуба на тегло от началото на диетата, това означава, че и метаболизмът е интензивен. Ако теглото намалява трудно, метаболизмът се забавя. Ако теглото е стабилно, по-добре е да се консултирате с ендокринолог - може би наднорменото телесно тегло е свързано с болестта.

Радвам се!За да научите как да броите калории по-бързо, използвайте таблиците с калории на продуктите, обърнете внимание на енергийната стойност. Няма да навреди да си купите обикновена кухненска везна - тя ще ви помогне да изчислите необходимата порция храна по-бързо и по-точно. Първоначално тази дейност ще изглежда скучна, но тъй като човешката диета е доста монотонна, с течение на времето цялата калорична стойност на основните плодове, зеленчуци, месо и други продукти ще бъде здраво съхранена в паметта. Вече няма да е необходимо постоянно да се консултирате с таблицата.

Съвети от специалисти по хранене

Колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете

Много хора подхождат неправилно към процеса на отслабване, избирайки продукти за съставяне на диета. В тази връзка диетолозите дават няколко съвета.

Не трябва да ядете плодове, плодове и зеленчуци в неограничени количества

  • Не трябва да ядете плодове, плодове и зеленчуци в неограничени количества, тъй като те съдържат достатъчно калории. Ако внимателно се опирате на ябълки или други плодове, можете значително да надхвърлите съдържанието на калории. Следователно всичко трябва да бъде умерено.
  • Мазнините от животински произход е по-добре да се сведат до минимум. Те включват растително масло, тлъсто месо и птици, свинска мас. Но те не могат да бъдат напълно изключени, тъй като съдържат важни мастни киселини.
  • Също така трябва да сте по-внимателни с правилните, здравословни мазнини. Струва си да се ограничи количеството авокадо, маслини, сирена и ядки.
  • Лесно смилаемите въглехидрати могат да се приемат само като лакомства, в минимални количества. Това са сладко, захар, бонбони.
  • Храните, съдържащи нишесте, могат да бъдат включени в диетата, но на малки порции. Това са картофи, хляб, тестени изделия и зърнени храни.
  • Трябва напълно да се отървете от алкохола. И въпросът тук е не само в неговата калоричност, но и в ефекта му върху метаболизма.
  • Акцентът се поставя върху получаването на достатъчно от правилните калории от протеинови продукти, плодове и зелени зеленчуци.
  • Трябва да пиете чиста вода. Не чай и кафе, а вода. Стимулира обмяната на веществата, подпомага прочистването на организма от токсини и задоволява естествената нужда от течности.
  • При проблеми със стомашно-чревния тракт е задължителна консултацията със специализиран лекар – гастроентеролог. Той ще предпише правилната диета, остава само да се коригират порциите, като се вземе предвид съдържанието на калории.
  • Всяка диета, включително диета с намалено съдържание на калории, трябва да бъде придружена от умерена физическа активност. Така процесът на отслабване ще върви много по-бързо. Ако натоварванията са тежки, тогава ще трябва да преразгледате калоричното съдържание на храната в посока на нейното увеличаване.

Важно!Ако трябва бързо да отслабнете и калоричното съдържание на диетата е значително намалено, трябва внимателно да наблюдавате здравето си. Появата на слабост, раздразнителност, намалена работоспособност - всичко това ще показва липсахранителни вещества.

Отслабването чрез приемане на определен брой калории е по-ефективно и по-безопасно от монодиетите, ако следвате основните правила и следите здравето си. Основното е да запомните, че тялото трябва да получава пълен набор от хранителни вещества, включително мазнини и въглехидрати.

Следваща

Прочетете също: