За правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата на здрав човек

Предишна

Правилният баланс в храненето е съотношението на основните компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати. Всички те са еднакво необходими на организма. Ситуацията се усложнява от факта, че просто няма универсални хранителни норми - всичко зависи от конкретен човек, неговите цели и ниво на физическа активност. Въглехидратите са преди всичко енергийни резерви и храна за мозъка, докато мазнините са ключът към правилното функциониране на хормоналната система и усвояването на мастноразтворимите витамини. Но протеините са строителният материал за мускулната система. Колкото повече мускулна маса, толкова по-малко място остава за мастни натрупвания.

Ролята на BJU за човешкото тяло

Протеините са основният градивен материал на човешкото тяло, но те са и основата на хормоните, ензимите и антителата. Без тяхното участие процесите на растеж, размножаване и храносмилане са невъзможни, имунната защита не работи.

Протеините са основният строителен материал на човешкото тяло

Основната задача на протеините е да изпълняват транспортна функция (т.е. протеинът пренася кислород), РНК и ДНК (дезоксирибонуклеинова и рибонуклеинова киселина). Благодарение на което се прехвърля наследствената информация на клетките. Лизозимът служи за регулиране на антимикробната защита, а протеин, който е част от зрителния нерв, помага на ретината да възприема светлина.

Важно!Протеините се състоят от аминокиселини. Известни са общо 20 аминокиселини, но сред тях се отличават 8, които се считат за незаменими (човешкият организъм не ги произвежда сам). Тези аминокиселини се намират в рибата, месото, млякото и яйцата.

Растителните протеини са малко по-непълноценни, по-трудни за храносмилане, защото имат влакнеста обвивка, която предотвратява действието на храносмилателните ензими. От друга страна, растителният протеин има мощен антисклеротичен ефект.

Внимание!За поддържане на баланса на аминокиселините е препоръчително да се ядат продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Дефицитът на протеин се изразява в следните симптоми:

  • намаляване на телесното тегло;
  • сухота на кожата;
  • намаляване на секреторната активност на стомашно-чревния тракт;
  • функциите на половите жлези, надбъбречните жлези и щитовидната жлеза са значително отслабени;
  • процесите на кръвообразуване са нарушени;
  • имунитетът намалява;
  • появяват се признаци на дисфункция на централната нервна система, по-специално паметта се влошава.

При децата растежът се нарушава главно поради влошаване на костното образуване.

При прекомерен прием на протеини в организма се увеличава стомашната секреция с последващо намаляване. В резултат на това солите на пикочната киселина се натрупват прекомерно в тъканите, което води до развитие на уролитиаза и ставни заболявания.

Нормата на BJU трябва да се определя за всяко лице поотделно. Този показател зависи от възрастта, теглото, пола и активната дейност на човека. Според диетолозите оптималното съотношение трябва да бъде 1:1:4 (протеини: мазнини: въглехидрати). Тази пропорция се постига благодарение на балансирана диета и прием на необходимото количество kcal.

Препоръчително е да се консумират "сложни" храни, които съдържат фибри. Те ще наситят клетките с полезни компоненти. Препоръчително е да замените газираната вода и "благостите" с броколи, маруля, зеле, паста, приготвена изключително от твърди сортове зърно, кафяв ориз, елда, боб, леща. Въглехидратите за отслабване трябва да бъдат такива, че съдържанието на нишесте да е минимално.

Витамините играят също толкова важна роля в човешкото тяло. Много микроелементи не са включени в структурата на тъканите. Припромени настъпват при липса на определени витамини в човешкото тяло. Това може да повлияе негативно на жизнените функции. Човек трябва да яде плодове и зеленчуци всеки ден, за да обогати тялото с хранителни вещества.

Помощ.Хармоничната комбинация от хранителни вещества ще позволи на човек да поддържа добро здраве.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден?

За да отслабнете правилно и да се чувствате добре като цяло, е изключително важно да поддържате енергийния баланс на тялото. Излишъкът или дефицитът на определено полезно вещество/минерал може да изиграе лоша шега със здравето.

Важно е да се гарантира, че енергийният прием/разход е на правилното ниво. Съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата на здрав човек може да се определи с помощта на калкулатор, като се вземе предвид съдържанието на калории. Тоест, човек трябва да контролира диетата си и да следи колко грама храна приема на ден.

правилното

Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Основните източници на протеин включват храни като месо, риба, мляко и яйца. Когато използвате тези продукти, тялото ще бъде наситено с голямо количество протеин. Зеленчуците, брашното и дори шоколадът съдържат въглехидрати. При увеличаване на мускулната маса е необходимо да се включи в диетата масло и тлъсто месо. Най-добрият вариант за отслабване е да изберете ненаситени органични съединения. Човек, който отслабва във фитнеса, трябва да включва в диетата си семена, мазна риба и ядки. Балансираната диета ще ви позволи да постигнете желания резултат.

От своя страна 50% от общия дневен протеин трябва да бъде от животински произход. Процентът на растителното масло е само 20% от мазнините.

Акоза да говорим за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в общ смисъл, изглежда така:

  • загуба на тегло: протеини - 40-50%, мазнини - 30-40%, въглехидрати - 10-20%;
  • натрупване на мускулна маса: протеини - 25-35%, мазнини - 10-15%, въглехидрати - 40-60%;
  • обикновена жизнена активност: протеини - 25-35%, мазнини - 25-35%, въглехидрати - 30-50%;

Естествено, хранителният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати също зависи от нивото на физическа активност на човек. Правят се подходящи корекции:

  • с по-малко активен начин на живот, намалете количеството мазнини и въглехидрати с около 10%;
  • за хора със средна физическа активност нормата остава непроменена;
  • хората с тежък физически труд трябва да добавят въглехидрати към диетата си, за да получат повече енергия.

Внимание!При наличие на определени заболявания, съотношенията на тези хранителни вещества се променят. Не забравяйте да се консултирате с диетолог и лекар.

Необходимо е внимателно да се следи количеството здравословни мазнини. Що се отнася до общата калоричност на диетата, те трябва да бъдат най-малко 15%. Намаляването на този показател може да доведе до хормонален дисбаланс и сериозни отклонения на редица показатели. Ниското съдържание на мазнини в храната влошава усвояването на мастноразтворимите витамини A, E, D, K. Още по-лошо е, че е възможна появата на неоплазми със злокачествен характер.

Полезните мазнини включват следното:

  • Полиненаситени мастни киселини (Омега-3 и 6) са различни видове риби, соя, ленени и бобови семена, орехи и др.
  • Мононенаситени (Омега-9) - яйчен жълтък, ядки, масла (слънчогледово, маслиново, фъстъчено и др.)

Важно!Независимо дали човек отслабва или наддава, делът на мазнините в диетата не трябва да пада под 15% отобщото количество хранителни вещества.

Освен това е необходимо да се обърне внимание на вида структура на тялото на конкретен човек. За основа са взети три структури, въпреки че има някои отклонения в една или друга посока. Но си струва да започнете само от основните типове.

  • Ектоморф

Терминът се отнася за хора, които са стройни по природа. Този тип хора са изправени пред редица проблеми, например наддаване на тегло. Поради ускорения метаболизъм е трудно да качите няколко излишни килограма.

Момичетата с такава структура не трябва да се притесняват. Но много момчета искат да изпомпват мускули, но този процес не е лесен за тях. Ще е необходимо да добавите различни добавки с високо съдържание на чисти протеини към диетата.

  • Мезоморф

Телосложение с мускулеста фигура. Хората с тази структура имат добра фигура. Тоест те могат лесно да премахнат излишните мастни натрупвания. За този тип структура се препоръчва въглехидратен диапазон от 25-50% от общото количество хранителни вещества.

  • Ендоморф

Характеризира се с забавяне на метаболитните процеси. Натрупването на мускулна маса става с ускорени темпове, за разлика от други типове тяло. Въпреки това, с увеличаване на мускулната маса, можете да натрупате излишни мастни натрупвания.

При излишък на въглехидрати при човек с този тип, те лесно се превръщат в мастни натрупвания по страните и корема. Необходимо е да се откаже от диета с високо съдържание на въглехидрати, за да се намали теглото с няколко килограма.

За да поддържа тегло, ендоморфът трябва да консумира около 20-30% въглехидрати от общото количество хранителни вещества.

Съвети от специалисти по хранене

Необходимо е да се заменят "тежките" продукти с "добри", като се вземе предвид дневната нужда от калории.

От колко въглехидрати се нуждаете?на ден при отслабване

Въпреки факта, че диетата без въглехидрати и стриктното ограничаване на въглехидратите в диетата е един от най-ефективните начини за бързо отслабване и намаляване на теглото, такива диети не могат да се считат за "нормална" ежедневна диета.

Внимание!За оптимално здраве е необходимо не само да се намали колкото е възможно повече дневната норма на консумация на въглехидрати. Необходимо е да се заменят "тежките" продукти с "добри", като се вземе предвид дневната нужда от калории.

Тайната е, че въглехидратите с висок гликемичен индекс (захар, бяло брашно и други "празни калории") водят до натрупване на излишни мазнини - за разлика от въглехидратите с нисък ГИ (различни зеленчуци и пълнозърнести храни). Освен всичко друго, храните с нисък гликемичен индекс обикновено съдържат фибри, които помагат не само за оптимизиране на храносмилането, но и за по-бързо отслабване.

Необходимо е да се обърне специално внимание на основната дейност. Тоест мобилността в ежедневието ще позволи да се намали теглото от 2 до 4 килограма. При извършване на всякаква дейност, дори и у дома, човек винаги харчи калории. И това също трябва да се вземе предвид.

В заключение трябва да се отбележи, че броят на храненията трябва да е удобен за слаб човек в съответствие с нуждите на тялото. За да се чувствате енергични, трябва да следите диетата си. За да свалите наднорменото тегло и да не навредите на здравето си, храната трябва да бъде балансирана.

Следваща

Прочетете също: