Калории на ден за отслабване, колко трябва да консумирате и харчите

През последните години стана много модерно да си слаб и това е страхотно! Очевидно повечето жени искат да отслабнат, но не всички успяват от първия път. Тази статия ви казва как да отслабнете и колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете.

Какво представляват калориите и как влияят на човешкото тяло

И така, всеки знае, че има някои калории, които ви карат да наддавате и да отслабвате, но какви точно са те?

Просто казано, калориите са количеството енергия, което тялото получава от храната. Необходимо е да се поддържа баланс между приема и изразходването на калории. Ако ги използвате по-малко, отколкото харчите, определено ще отслабнете. Разбира се, желателно е да спазвате това правило, докато правите упражнения, за да намалеят не само цифрите на кантара, но и тялото да се тонизира.

Калории

Калоричното съдържание на продуктите се измерва по различни начини, един от които е устройство, наречено калориметър. Това е специална термоизолирана камера, в която се поставя и изгаря продукта. Този метод се използва, за да се установи колко топлина се отделя. Същото се случва и в човешкото тяло: то използва получената енергия за производство на топлина, метаболизъм и физическа активност.

Как да изчислим дневната норма на калории за отслабване

Важно!Ако нямате интернет, програма за преброяване на калории под ръка или съдържанието на калории в конкретен продукт липсва в последния, просто трябва да запомните колко килокалории се съдържат в 1 g BJU, така че да е лесно да се изчисли по-късно. И така, 1 g протеин съдържа 4 kcal, 1 g въглехидрати - 4 kcal, а 1 g мазнини - 9 kcal.

Колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете

За да разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, се препоръчваизчисляване на скоростта на дневния метаболизъм в тялото. Това може да стане онлайн или с помощта на формулата Mufflin-San Geor:

за жена = (9,99 * тегло (кг)) + (6,25 * височина (см)) — (4,92 * възраст) — 161;
за мъж = (9,99 * тегло (кг)) + (6,25 * височина (см)) — (4,92 * възраст) + 5;

След това, както за мъжете, така и за жените, се прави корекция за коефициента на активност, за да се знае точно колко калории трябва да се изгарят на ден, за да отслабнете:

Kcal * k, където:

k=1.20 (при ниска активност);
k=1.38 (при ниска активност);
k=1,55 (при средна активност);
k=1.73 (при висока активност);

Важно!За да отслабнете, трябва да ядете 200 kcal по-малко всеки ден от скоростта на метаболизма в тялото, която беше определена по-рано. И тогава човек ще отслабне без никакви допълнителни натоварвания. И колкото повече наднормено тегло има, толкова по-бързо ще изчезнат излишните килограми.

Ако искате бързо да отслабнете преди важно събитие, някои намаляват дневния прием на калории с 25% от скоростта на метаболизма. В този случай ще трябва да спортувате, за да няма отпусната кожа след рязка загуба на тегло. Експертите обаче не съветват да се прибягва до този метод, тъй като това е стрес за тялото. Освен това, ако значително намалите дневния прием на калории, след като отслабнете, можете лесно да наддадете дори повече, отколкото преди да отслабнете. Ако намалите още повече калориите, това ще доведе до плачевни последици за здравето, например появата на гастрит или язва, главоболие и общо неразположение.

Има огромен брой програми, които са свободно достъпни в интернет за изтегляне, за да разберете съдържанието на калории в даден продукт и да следите калориите, консумирани през деня. Разбира се,трябва да въведете всеки продукт поотделно за точен брой калории. Ето защо е най-лесно да ядете здравословни храни веднага, например каша от зърнени храни (елда, просо, ориз), варени яйца и др. След няколко дни ще бъде много по-лесно да добавите продукти към диетата и няма да причини неудобство.

Обърнете внимание!Не винаги е удобно да се изчислява калоричното съдържание на сложни ястия. Например, ако човек е ял борш, трябва да вземете предвид всеки продукт, който е в него, и отнема доста време. Ето защо диетолозите съветват да се приготвят възможно най-прости ястия, в които е най-лесно да се вземе предвид съдържанието на калории.

Средно минималният дневен калориен прием за мъж е 1900 kcal, а за жена - 1600 kcal, но всичко се изчислява индивидуално. След това извадете 200 kcal.

Пример за дневна диета с изчислени килокалории (1400 kcal):

Дневният калориен прием е 1900 kcal, а за жена - 1600 kcal.

закуска: яйце, портокалов сок, хляб с извара;
закуска: праскова;
обяд: супа, варен ориз;
междинна закуска: ябълка, 1 с.л. кефир без мазнини;
вечеря: салата със зеленчуци и риба.

Препоръчително е да се вземе предвид консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати отделно от продуктите, които човек консумира през деня, за да знае точно какво трябва да яде повече и какво трябва да избягва.

Как да изгаряте калории на ден, за да отслабнете

Естествено, трябва да положите усилия, за да изразходвате килокалориите, които влизат в тялото с храната. Следователно физическата активност е необходима.

Колко км трябва да ходите на ден за да отслабнете

Като опция можете:

разходка;
упражнения във фитнеса;
запишете се на фитнес или в различнираздели;
разходка с домашни любимци;
джогинг сутрин и др.

За информация!Разбира се, в идеалния случай можете просто да си вземете куче, тогава ще има извинение да ходите на разходка 2 пъти на ден, за да се отърсите от наднорменото тегло. Ще бъде осигурена интересна компания, тичане заедно и просто добро настроение. Но ако трябва да водите заседнал начин на живот, прекарвайки по-голямата част от времето си в офиса, тогава на всеки час трябва да отделите няколко минути за разходка и загряване.

Много хора смятат, че е невъзможно да се спазва калоричността на продуктите по време на работа. Това обаче не е така. Просто трябва да закупите контейнери, които лесно да вземете със себе си. Пригответе храната предната вечер (между другото, не отнема толкова много време, колкото изглежда), а на сутринта просто я разпределете в съдове. Остава да настроите аларма на телефона като напомняне за следващото хранене и да ядете според графика. И не забравяйте за междинните закуски, те са важни за метаболизма. Така човек няма да остане гладен, следвайки принципите на правилното хранене на работното място.

Важно!За да ускорите метаболизма в тялото, трябва да ядете малки порции на всеки 2-3 часа.И това е много по-просто, отколкото изглежда на пръв поглед. Буквално след няколко дни можете да забележите как обемът на стомаха намалява, а след месец общото тегло ще намалее с поне 3 кг.

Друг важен момент е, разбира се, водата. Трябва да пиете поне 2 литра на ден. За да не забравите да направите това, можете също да зададете напомняне на телефона си или да изтеглите специално приложение. И ако трябва да сте в колата през повечето време, тогава трябва да вземете бутилка вода от 1 литър със себе си на път и да изпиете още 1 литър вода у дома.

Продукти с отрицателно съдържание на калории

Колко трябва да ходите на ден за да отслабнете

Много хора дори не подозират, че има продукти с отрицателно съдържание на калории. Една от тях е водата, защото съдържа 0 kcal. И за да го загрее до телесна температура, тялото трябва да изразходва много енергия, като по този начин изгаря калории.

За информация!За да разгради някои вещества, тялото изисква много усилия. Това са протеини, поради което е препоръчително по-често да се консумират храни с голямо количество от тях, тъй като те са основните строители на мускулите.

И колкото повече мускули има в тялото, толкова по-бързо се изгарят мазнините. Всичко е много просто! Жалко, че не можете да ги видите под слой мазнини, така че първо трябва да намалите калориите.

Друг продукт с отрицателни калории е целината. Заема първо място сред зеленчуците. Именно за него казват, че можеш да ядеш колкото искаш и да отслабваш. За да преработи целината, тялото трябва да изразходва много повече енергия, отколкото съдържа самата целина. Следователно може да се яде във всякакви количества. Освен това помага на стомаха да работи по-добре.

И най-важното! За да влезете в канала на правилното хранене, трябва да се придържате към стриктно броене на калории само за 3 месеца, а след това ще можете да си позволите понякога (максимум 1 път седмично) някои лакомства под формата на парче торта , няколко бонбона и дори пица. Но преди това човек трябва напълно да се откаже от бързо хранене, вредни пасти и газирана вода и да спортува. Тогава той ще почувства прилив на сила, тялото ще се оправи, мускулите ще са в тонус. Храненето е 80% от успеха, а 20% е спортът. Придържайки се към нормата на калориите всеки ден, е лесно да постигнете успех за един месец.

Обърнете внимание!Също така е необходимо преди всичко да осъзнаем товаправилното хранене не е диета, а консумацията на здравословна храна. Не е нужно да се ограничавате много в желанията си, тъй като от време на време можете да организирате така наречените измамни сапуни. Това са дните, в които можете да ядете всичко, например торти и хамбургери. Разбира се, желателно е всичко това да се изгори на кардио уреда на следващия ден.

Какво да ядете без да броите калории и да отслабнете

Как да се храните, ако не искате да броите калории? Всичко е просто!

Суровите зеленчуци и плодове трябва да съставляват поне 60% от цялата диета. Първите дори могат да се ядат повече, тъй като тялото изразходва повече енергия за храносмилането им.
От диетата е необходимо да се изключат захарта и продуктите, съдържащи захар. 1 чаена лъжичка захар съдържа 28 kcal. Можете да използвате заместители на захарта, ако не можете да си представите живота без сладкиши. Съдържа в пъти по-малко калории.
Трябва да ядете малко, но често. След няколко дни е лесно да забележите как отиват сантиметрите в талията и бедрата.
Задължителна физическа активност. Дори ако бягането е трудно, можете да го замените с плуване в басейн. Ако нямате време да отидете на фитнес, можете да се запишете на зумба или да скачате фитнес на батут.

Пример за храна на ден, ако не броите килокалории:

Закуската е от ключово значение в диетата

закуска: овесени ядки с мляко или вода с банан и мед (200 г);
закуска: праскова (2 бр.);
обяд: ориз с парче пиле на скара (250 г);
междинна закуска: ядки (50 г);
вечеря: зеленчуци на скара с парче риба (200 г);
закуска: ядки (50 г), ябълка (1 бр.).

Закуската е от ключово значение в диетата. Тя трябва да бъде богата и питателна, защото дава сила за целия ден, зарежда с енергия. Може да бъде обилна каша илибъркани яйца със зеленчуци, портокалов сок и т.н. най-интересното е, че ако тялото пропусне нещо сладко, можете да си позволите да ядете шоколад или торта за закуска до 12.00, тогава онези вредни килокалории, които сте изяли, ще бъдат изгорени по време денят . Ето защо не можете да ядете сладкиши и брашно вечер, тъй като по време на сън тези килокалории се съхраняват в мазнини.

За информация!Волята е много важна в този въпрос. Ако човек издържи 21 дни в този режим, спокойно може да продължи да се храни така. Учените са доказали, че навиците се формират точно за толкова дни.

Повечето психолози смятат, че ако не можете да отслабнете дори след броене на калории и ежедневен спорт, тогава трябва да търсите проблемите в главата си. И само психолог ще ви помогне да ги разрешите. Защото може да има някакви психологически проблеми, които да доведат до преяждане. Ако човек е наясно с това, е необходимо да информира специалист за това, който ще му помогне да преживее отново емоциите, които му пречат да живее нормално. Това е единственият начин да се влюбите в живота и да се приспособите към превръщането на тялото си в красиво и стройно. След решаване на психологически проблеми, самият организъм няма да иска да приема вредна храна. И когато човек се освободи от ситуацията и започне да се приема такъв, какъвто е, започва процесът на отслабване в тялото.

Може би тази статия ще изглежда трудна за някого, тъй като не всеки иска да отдели време за някои калорични изчисления, калорични калкулатори и сортиране на продукти на полезни и вредни. Мнозина като цяло мечтаят за вълшебно хапче, след което излишните килограми ще изчезнат сами. Но това се случва само в приказките. В действителност, за да отслабнете с поне 5 кг, трябва да положите изключителни усилия!