Упражнения за тазобедрените стави. Как да подобрим подвижността на ставите

Предишна
стави

Подвижността на тазобедрените стави може да се оцени чрез извършване на няколко теста. 1 тест:Легнете по гръб, огънете единия крак, хванете коляното с две ръце и го придърпайте възможно най-близо до гърдите, колкото е възможно, така че бедрото да докосва тялото. Другият крак трябва да остане прав.

2 тест:

Легнете по корем с брадичка, докосваща пода, свийте единия крак и с ръце се опитайте да допрете петите си до задните части. В същото време не откъсвайте бедрото на огънатия крак от пода.

3 тест:Седнете на пода, торсът е вертикален, разтворете изправените крака възможно най-широко. Ъгълът между краката трябва да бъде поне 90 градуса.

4 тест:Легнете по гръб, подпирайки се на лактите, огънете единия крак и го поставете на пода настрани, така че пищялът да е перпендикулярен на изправения крак. Коляното на огънатия крак трябва почти да докосва пода. Тазът остава неподвижен.

5 тест:Седнете на стол, огънете единия крак и го поставете със стъпалото върху коляното на другия крак. С помощта на ръце привеждаме подбедрицата на огънатия крак в хоризонтално положение.

Ако сте успели да извършите всички тези тестове точно, тогава вашите тазобедрени стави са в идеален ред. Но ако не сте доволни от резултатите от теста, препоръчваме специални упражнения за подобряване на еластичността на бедрените мускули и подвижността на тазобедрените стави.

Как да подобрим подвижността на ставите? Упражнения за тазобедрени стави:

1. Легнете по гръб. Свийте левия крак, хванете пищяла с ръцете си, изправете крака с помощта на ръцете си, огънете го отново и се върнете в изходна позиция. След това същото с другия крак. Повторете 16 пъти.

2. Седнете на пода, изправени крака. При броене на 1-3 се наведете напред и се опитайте да докоснете краката си с гърдите си, протегнете ръцете си напред,не огъвайте краката си в коленете; за сметка на 4-връщане в първоначалната позиция. Повторете 16 пъти.

3. Седнете на колене и пети. Като преброите 1-3, изправете се и се наведете назад, опитвайки се да изнесете бедрата напред колкото е възможно повече; на брой 4 се върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти.

4. Застанете на лявото коляно, десният крак е свит отпред, поставете ръцете на дясното коляно. При броене 1-3 преместете лявото бедро и таза напред и надолу, при броене 4 се върнете към изхода. позиция. След това другия крак. Повторете 16 пъти.

5. Застанете с дясната си страна към стола, като държите облегалката с ръце. Клякайки с левия крак, вземете десния крак зад него, доколкото е възможно встрани, дръжте тялото вертикално, след това се върнете към изхода. позиция. Обърнете се от лявата страна на стола и направете същото. Повторете 12 пъти.

6. Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на бедрата. При броене 1-3 приклекнете на десния крак и се наведете напред, при броене 4 се върнете към изхода. позиция. Същото с левия крак. Повторете 16 пъти.

7. Седнете с разтворени крака, длани на пода пред вас с пръсти един към друг. Като преброите 1-3, наведете се напред и поставете лактите си на пода, като преброите 4, върнете се към изхода. позиция. Повторете 16 пъти.

8. Изправете се, поставете краката си по-широко от раменете. На брой 1 – наведете се напред, като поставите дланите си на пода; На броене на 2 – разтворете петите настрани; На брой 3 – разтворете чорапите настрани; До броене на 4 – разтворете петите настрани; При броене на 5 - преместете петите навътре; При броене на 6 – обърнете чорапите вътре; При броене на 7 - преместете петите навътре; На сметка 8 - върнете се към изхода. позиция. Повторете 10 пъти.

9. Седнете, подпирайки се на ръцете си отзад, огънете краката си и ги разтворете настрани. На сметка 1 - долу вдясноколяно навътре, за да докоснете пода; На сметка 2 - връщане към изход. позиция. Същото и с другото коляно. След това и двата крака едновременно. Повторете 16 пъти.

10. Седнете на пода, огънете краката си, сложете краката си заедно, коленете раздалечени. Опирайки се на коленете си с ръце, спуснете ги възможно най-ниско на пода, върнете се към изхода. позиция. Повторете 16 пъти.

Следваща

Прочетете също: