За сутрешните упражнения за гимнастика за отслабване за тези, които са на 50, упражнения за 10 минути

Предишна
отслабване
  • Ефективно зареждане за 10 минути за отслабване на бедрата и корема
  • Зареждане в леглото сутрин за отслабване

    • Процесът на отслабване не може да се представи без спорт. Отдавна е доказано, че сутринта е най-доброто време за тренировка. Въпреки това, в съвременната епоха на недостиг на време, мнозина нямат възможност да прекарат пълноценна сутрешна тренировка. В този случай редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате тялото в добра форма.

    Зареждането, бързите тренировки и сутрешните упражнения за отслабване на цялото тяло са темата на тази статия. По-долу са дадени няколко ефективни комплекса, зареждане за 10 минути, съвети и препоръки на специалисти.

    Защо сутрешната гимнастика е полезна и помага за отслабване

    Сутрешната гимнастика е полезна и помага за отслабване

    Веднага след нощна почивка, в сутрешните часове, тялото има най-голямо количество енергия и жизненост. А мотивацията е много повече. Следователно в сутрешните часове тренировките се провеждат възможно най-ефективно. Добрата тренировка ви позволява да презаредите енергията си за целия предстоящ ден, да тонизирате мускулите си и да ги разтегнете. Благодарение на упражненията "совите" се събуждат възможно най-бързо, а "чучулигите" тонизират тялото.

    Внимание!Отдавна е забелязано, че хората, които правят комплекса за зареждане сутрин, се чувстват страхотно през целия ден и са по-малко уморени. В резултат на това такива хора по-малко се притесняват от хронични заболявания, те се чувстват по-добре.

    Започвайки от 35-годишна възраст, сутрешните упражнения се считат за абсолютно необходими за поддържане на тялото в добра форма. В същото време, като правите упражнения у дома, можете да си осигурите комфортни условия и да включите любимата си музика.

    Зареждането сутрин за отслабване се извършва на върха на силата и възможностите и следователно е много по-ефективно, отколкото вечер, когато тялото има много по-малко сила. И така, набор от упражнения заотслабването сутрин е в пъти по-ефективно, отколкото през другото време. Редица упражнения помагат и насърчават прочистването на тялото, което е важно в процеса на отслабване.

    Кое зареждане за кого е подходящо

    Зареждане за отслабване

    Набор от упражнения за сутрешна гимнастика трябва да бъде избран индивидуално за всяка група хора.

    Упражнения за мъже

    За мъже са подходящи както сутрешната гимнастика за отслабване, така и силовите упражнения, които помагат за поддържане на мускулния тонус.

    Както знаете, идеалните мъжки упражнения са лицеви опори, набирания и клякания. Упражненията с тежести: дъмбели, гири, щанги също имат голям ефект върху здравето на мъжете. Освен това можете да използвате специални тежести за ръце и крака.

    Ако в къщата има хоризонтална лента, тогава правенето на набирания върху нея би било чудесен вариант. Не забравяйте за пресата - ролка, щанга, повдигането на тялото от легнало положение не може да не се отрази на кубчетата и красотата на мъжкия корем.

    Възможност за такова зареждане:

    • тренировка;
    • 4 комплекта лицеви опори;
    • 3 подхода на дъска;
    • 4 комплекта клекове;
    • издърпване на хоризонталната лента.

    Броят на повторенията за примера. Броят на упражненията трябва да се избира индивидуално, въз основа на степента на подготовка.

    Сутрешна гимнастика за жени

    Жените се нуждаят от други възможности за упражнения за отслабване сутрин, тъй като техните мастни натрупвания се натрупват на други места по тялото.

    Сутрешна гимнастика за жени

    За да се заредите с позитивизъм и страхотно настроение, е необходимо да започнете сутринта с лека и забавна загрявка преди сутрешната гимнастика за отслабване или просто да поддържате тонуса на тялото си.

    След загряването, самото зареждане. Лентата, кляканията, йога позите и упражненията и класовете с въже или обръч са перфектни. Съвсемподходящи са готови видео уроци от известни фитнес треньори.

    Възможност за такова зареждане:

    • тренировка;
    • 3-4 серии клякания;
    • 3-4 подхода на дъска;
    • 2-3 комплекта лицеви опори с акцент върху коленете;
    • няколко минути скачане на въже (като опция, бягане на място);
    • след кратка пауза от няколко минути, приведете дишането си в ред и изпълнете 3-5 йога асани (това ще играе ролята на застой).

    Ваджрасана, халасана и кандхарасана са подходящи за този комплекс.

    За да се заредите с позитивизъм и страхотно настроение, е необходимо да започнете сутринта с лека и весела загрявка

    Сутрешна гимнастика за деца

    Леката, забавна сутрешна гимнастика е подходяща за деца. Трябва да има наклони на тялото наляво, надясно, напред, назад, клякане, игра с топка. Освен това са разрешени средни натоварвания: детски дъмбели за момчета, въжета за скачане и обръчи за момичета.

    Внимание!Децата трябва да бъдат впечатлени, в противен случай те просто може да не са в състояние да обяснят и предадат полезността на сутрешните упражнения. Ако има повече от едно дете, тогава можете да организирате състезание, което също ще предизвика интерес и вълнение.

    Сутрешната програма за упражнения за деца също задължително започва със загрявка (около 3-5 минути).

    Зареждане за възрастни хора

    Зареждане за възрастни хора

    За тези, които са над 50, сутрешните упражнения са подходящи за отслабване и за развитие на мускулите и ставите. На тази възраст вече се наблюдават някои здравословни проблеми, много са в рисковата група. Затова е необходимо да се внимава. Сутрешното упражнение трябва да носи удоволствие и да дава сила. По-добре е да не правите упражнения, които причиняват дискомфорт, без да се консултирате с лекар.

    Йога, чигун, класове смалки дъмбели и тежести (тежестта се избира индивидуално). Трябва да се помни, че жените не се препоръчват да тежат повече от два килограма.

    Пример може да бъде 10 минути ваджрасана, 24 форми на тай-чи-чуан, гимнастика - люлки, наклони, повдигане на дъмбели в изправено положение, натискане на дъмбели в легнало положение.

    Внимание!Възрастовата категория над петдесет години също трябва да се консултира с лекар, когато използвате дъмбели, гири и други тежести. Такива упражнения са противопоказани при заболявания на сърдечно-съдовата система, при заболявания на ставите.

    В същото време си струва да запомните, че за хората в напреднала възраст сутрешната гимнастика е необходима и всъщност добавя допълнителни години към живота, запазвайки здравето с години.

    Ефективно зареждане за 10 минути за отслабване на бедрата и корема

    Зареждане за отслабване у дома

    За тези, които пестят времето си, но в същото време искат да отслабнат и да имат стройна фигура, сме измислили специален сутрешен набор от упражнения, които отнемат около 10 минути.

    Дъската ефективно изгаря мастните натрупвания по корема

    Кратка сутрешна гимнастика за отслабване:

    • Гимнастически упражнения. Навеждане на страни, назад, напред, размахване на ръце, упражнения за разтягане се препоръчват да се правят в самото начало на тренировката. Трябва да отделите поне 1-1,5 минути за това.
    • Дъска. Идеално упражнение за отслабване у дома. Дъската ефективно изгаря мастните натрупвания по корема, бедрата, задните части, страните. Вариантите за бара също са доста и всеки може да избере опцията, която му подхожда най-добре. Може да бъде пълен планк (на прави ръце), на лакти, отстрани, на един крак и т.н. Струва си да започнете с 20-30 секунди на подход. След една седмица, като увеличите времето, можете да преминете към минутен интервал. Тогава с постоянно увеличаване на времето можетестойте в бара за 5 минути или повече. Дъската перфектно тренира корема, краката, гърба и ръцете. Това упражнение има рядко добро свойство да изгаря мазнините в проблемните зони на човешкото тяло.
    • Клякане. Освен това е едно от упражненията за отслабване, свойствата на клека за изгаряне на мазнини могат да се конкурират с щангата. Клековете изгарят мастните натрупвания по бедрата и задните части, укрепват мускулите на краката, правейки краката красиви, тонизирани и стройни. Струва си да започнете с десет повторения за 3-4 подхода, след което броят на повторенията трябва постоянно да се увеличава.
    • Бягане на място. Подходящ за отслабване в домашни условия. Упражнението е достъпно както за начинаещи, така и за опитни играчи. Това е страхотно упражнение за сутрешна гимнастика. Скоростта и времето на бягане се избират индивидуално, препоръчва се да започнете от 2-5 минути.
    • Спортно ходене. С дълбоко вдишване. Препоръчително е да изпълнявате около минута в края на тренировката като забавяне.

    Общо приблизително: 1,5 минути загрявка + 2 минути планк + 2,5 минути клекове + 3 минути бягане на място + 1 минута закъснение. Общо 10 минути пълноценна сутрешна гимнастика, която е подходяща за отслабване и укрепване на ставите и мускулите. След такова зареждане тялото ще натрупа енергия за целия ден.

    Зареждане в леглото сутрин за отслабване

    Упражнения за отслабване на корема и страните

    Сутрешната гимнастика за отслабване може да се прави още в леглото. Има редица изключително ефективни и полезни упражнения, които могат да се изпълняват без да ставате от леглото, веднага след събуждане.

    Зареждане в леглото сутрин за отслабване

    Има много опции за упражнения, така че всеки може да избере правилните и да направи своя собствена тренировъчна програма за всеки ден.

    • Легнали на лявата страна, хванете дясната ръка, която е между лакътя и рамотос другата ръка, след което го дръпнете назад. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което отпуснете. Можете да започнете с пет повторения на ръка. След това можете да увеличите броя на повторенията до 25. Упражнението развива мускулите на ръцете и раменете.
    • Лежейки прави, трябва да разтворите ръцете си отстрани, да огънете краката си в коленете, така че да се образува прав ъгъл. Спуснете краката си надясно, докоснете леглото с тях, фиксирайте за 5 секунди, върнете се отново в предишната позиция. След това също само наляво и повторете този цикъл няколко пъти. Това въртене на краката тренира мускулите на корема и гърба.
    • Издърпването на коленете към гърдите укрепва мускулите, които минават по гръбначния стълб, което има благоприятен ефект върху здравето на долната част на гърба. При изпълнението му единият крак се свива в кръста, след което бавно се придърпва към гърдите с помощта на ръце. След това повторете упражнението с другия крак. Като алтернатива можете да го направите с два крака едновременно.
    • „Поза кобра“ е упражнение, заимствано от едноименната йога асана. Необходимо е да легнете по корем, да огънете ръцете си в лактите, да поставите дланите си на нивото на раменете. Ръцете постепенно се изправят, а горната част на тялото се издига до усещане за напрежение в долната част на гърба. Фиксиране за около 10 секунди, необходимо е да направите около десет повторения.
    • Краката са свити в коленете и са на ширината на раменете, тазът се повдига така, че тялото да е напълно свито и само лопатките са на леглото. Фиксиране в това положение за 10 секунди.
    • Легнете на лявата си страна, подпрете главата си с ръка, повдигнете и спуснете десния крак, повторете 20-25 пъти и направете същото от другата страна.
    • Легнете на дясната си страна, опирайте се на леглото с лявата си ръка. Изпъвайки ръката в лакътя, повдигнете горната част на тялото над леглото. Това упражнение премахва отпуснатостта на гърба на ръцете. Повторете 10-15 пъти за всяка страна.
    • Половин мост (в йога кандхарасана) е друго йога упражнение.Необходимо е да легнете по гръб, краката да са огънати в коленете и да се придвижат към задните части, глезените трябва да бъдат обвити с ръце, краката трябва да почиват на гърба на леглото. Поема се дълбоко въздух, дъхът се задържа, тазът се отделя и след това трябва да огънете гърба си. Коремът се огъва в дъга, гърдите се изтеглят до брадичката, раменете стават опора.
    • Мостът или чакрасана в йога се състои в почивка на краката, както при полумост. Ръцете близо до главата в областта на слепоочията, пръстите на ръцете са разтворени по посока на раменете, тялото се издига нагоре, главата се търкаля от тила към върха на главата. Ръцете и краката са изправени, постепенно повдигане на цялото тяло и извиване на гърба.
    • Упражнението „велосипед“ се състои от въртене на въображаеми педали с крака за 30 секунди, идеално за загряване и загряване на мускулите.
    • Повдигнете горната част на тялото с акцент върху лактите, огънете краката в коленете, опрете стъпалата на леглото, в същото време дръпнете коленете към гърдите и повдигнете горната част на тялото, упражнението трябва да се повтори от 10 до 15 пъти.
    • Легнете настрани, краката са събрани и в това положение се опрете на леглото с лакти и колене, издърпвайки бедрото от леглото, повторете десет пъти от всяка страна.
    • Добро кардио упражнение ще бъде имитация на бокс в леглото. Лежейки по гръб, трябва леко да огънете краката си, след това да повдигнете раменете си, откъсвайки горната част на гърба от леглото, докато имитирате боксови удари във въздуха, сменете ръцете, около 30 повторения всяка.
    • Лежейки в леглото, можете да изпълнявате дъска. За да направите това, трябва да се обърнете по корем, да повдигнете тялото си в права линия с акцент върху лактите и краката, да фиксирате за 20-40 секунди. Можете също така да направите планк на изпънати ръце и да повдигнете единия или другия крак.

    Както можете да видите, упражненията в леглото сутрин могат да бъдат много продуктивни и изобщо не е нужно да ставате за това. Може да се направиполезно упражнение за отслабване и жизненост за целия ден в най-познатата и удобна обстановка след сън – лежане в леглото.

    Както се вижда от написаното по-горе, сутрешната гимнастика е изключително полезна и необходима на всеки за поддържане на здравето, жизнеността, тонуса и настроението за целия ден. Помага за поддържане на мускулния тонус и укрепва мускулите и ставите, помага за отслабване, подобрява здравето и дава дълголетие.

    Следваща

    Прочетете също: