Упражнения за задните части. Видеоклипове и съвети

Предишна

Какви упражнения трябва да се правят за задните части, за да ги поддържате в тонус и да постигнете тяхната еластичност? Няма нито едно момиче на света, което да не мечтае да има красиво дупе и еластични задни части. Много жени, пренебрегвайки упражненията, седят на строги диети, посещават солариуми, използват специални масажори и козметика.

Но всичко това не е достатъчно за развитието и по-голямото укрепване на глутеалния мускул. Предлагаме ви набор от специални упражнения за задните части и тяхното укрепване.

Видео с упражнения

съвет

Препоръчително е да правите упражненията всеки ден, тъй като много от тях са статистически. Можете да получите най-ефективния резултат за кратък период от време, ако комбинирате упражнения с бягане.

Трябва да бягате на дълги разстояния всеки ден, до максимум 1,5 километра, но трябва да правите това на неравен терен, където има много изкачвания и спускания. Най-подходящият вариант ще бъде ходенето или бягането по стълбите. Така можете да укрепите не само дупето, но и краката си.

Карането на обикновен велосипед има доста положителен ефект върху седалищните мускули. Най-добрите упражнения за задните части са колоезденето! Упражнявайте на велосипед, а не във фитнеса на велоергометър, тъй като колоезденето осигурява на човешкото тяло полезен кислород, можете да се любувате на заобикалящата природа, докато тренирате, дори ако правите колоездене в квартала си.

Освен това обикновеният велосипед е много по-евтин от велоергометъра, а и има практически приложения. Но това е въпрос на ваш вкус.

Под формата на допълнителни средства, използвани в упражненията, които укрепват задните части, има въже за скачане. Добре е, ако обичате да карате кънки или ролери. Опитайте се да водите активен начин на живот.

Ако тине забележите положителен ефект, тогава трябва да опитате да тренирате седалищните мускули с упражненията, описани по-долу. Но трябва да запомните, че заедно с колоездене, ролери, кънки или бягане те ще ви дадат по-ефективен резултат.

Ефективни упражнения за задните части

- Първо упражнение. Трябва да се изпълнява легнало на равна повърхност, по гръб. Разтворете ръцете си малко встрани, поставете краката си на ширината на раменете, леко сгънете коленете, така че да се получи ъгъл от поне 60 градуса. Повдигнете таза си от пода.

Опитайте се да свалите таза със силата на дупето. Това упражнение трябва да се направи поне 30 пъти. Починете малко и можете да започнете втория подход. Но трябва да запомните, че тазът трябва да се спусне на пода доста бавно. Контролирайте спускането на таза си и бъдете готови да го заключите в различни позиции. Това упражнение няма смисъл, ако се изпълнява по различен начин.

- Второто упражнение. Легнете по корем, сложете ръцете си под брадичката, като ги сгънете под формата на замък. Започнете да сгъвате краката си в коленете, докато се опитвате да достигнете петите си до задните части, но не го правете, просто опитайте. Това е упражнение, което се прави многократно.

Ако ви се стори твърде просто, тогава можете да прикрепите малък дъмбел към краката си. Но натоварването трябва да бъде не повече от няколко килограма на всеки крак. По-добре е да правите повече упражнения, но с по-малко тежест върху краката.

- Третият. За да изпълните това упражнение за дупето, трябва да легнете по корем и да огънете двата си крака в коленете, така че да са перпендикулярни на пода.

Поставете ръцете си по същия начин, както в предишното упражнение. Повдигнете коленете си така, че да са на няколко сантиметра от пода. Мускулите на краката и задните частитрябва да е възможно най-напрегнат. Основното нещо е да не откъсвате коленете от режещия под с шутове, това трябва да се прави много бавно, напрягайки мускулите. Трябва да запомните, че не трябва да хвърляте коленете си на пода, защото можете да нараните пателата. Това упражнение трябва да се изпълнява няколко пъти.

- Четвъртото упражнение. Застанете на колене, облегнете се на ръцете си, а единият крак трябва да бъде изведен назад. Коляното и пръстите на този крак трябва да гледат към пода. Опитайте се да повдигнете крака, като напрегнете глутеалните мускули колкото е възможно повече, след което можете да спуснете крака в изходна позиция. Изпълнете упражнението за еластично дупе по 40 пъти на всеки крак.

- петото упражнение. Подобен е на предишния. Само опората не трябва да пада върху ръцете ви, а върху предмишниците, а ръката ви трябва да лежи на пода в леко свито положение.

Опитайте се да повдигнете свития крак нагоре и бавно да го спуснете до изходна позиция. Не бързайте и не пускайте краката си, докато повдигате краката си, трябва да почувствате мускулите си напрегнати. Първият път кракът може дори да бъде фиксиран за няколко секунди, за да можете да слушате задните си части.

В допълнение към изпълнението на тези упражнения за задните части, трябва да се храните правилно и да се опитате да не пропуснете нито един ден тренировка. Тъй като горните упражнения са предназначени за изпълнение у дома. За да изпълните тези упражнения, ще ви трябва вашето голямо желание и постелка.

Правете го редовно и скоро ще сте доволни от формата на дупето си.