Скачане на въже за отслабване. Упражнения с въже за скачане

Предишна

Кой не е скачал на въже като дете? Някога това беше почти най-любимото занимание за по-голямата част от момичетата. Днес скачането на въже се нарича модерната дума "скачане" и се счита за един от най-ефективните начини да се отървете от излишните килограми и целулита. Тайната на ефективността на този вид физическа активност е, че тя включва мускулите на краката, а те са най-силни при жените. Такова обучение изразходва повече калории от тези, насочени към трениране на други мускулни групи. Какво още трябва да знаете за скачането на въже?

Какви са ползите от упражненията за скачане на въже?

15-минутна интензивна сесия на скачане на въже може да "изяде" до 250 калории. Освен това включването на тези мускули в работата ги тонизира – а краката и бедрата са части от тялото, от които жените обикновено са недоволни. Пропускането също е ефективен начин да се отървете от целулита. В мускулите, подложени на стрес, се засилва кръвообращението и лимфата - защото именно поради забавянето му се появяват омразните "бричове" и "уши".

Скачането на въже е най-добрият начин да влезете във форма за лятото

Подобряването на кръвообращението и лимфната циркулация ще изглади кожата, ще я направи по-еластична и приятна на допир и с течение на времето ще доведе до факта, че обиколката на бедрата ще намалее значително. Скачането на въже има и друга важна функция – тренира сърцето. Кардио натоварването при такава дейност е не по-малко, отколкото при бягане, колоездене, гребане или плуване. Така скачащото въже ще укрепи сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.

Огромно предимство на такива класове е, че не е необходимо да ходите на фитнес за тях. Пълноценна тренировка може да се организира у дома (ако височината на таваните и липсата на съседи отдолу позволява) или на най-близката спортна площадка. Самата "черупка" е евтина и лесна за намиране.Накратко, скачането на въже е един от най-достъпните видове фитнес.

Как да изберем въже?

Въпреки че това фитнес устройство е доста просто, има няколко вида въжета за скачане.

Най-простият вариант е класически гумен кабел с дръжки. Въпреки своята "неизтънченост", такова въже ще се справи с възложените му функции. Просто изберете възрастен, а не детски - във втория случай намирането на правилната дължина може да бъде трудно.
За тези, които са готови да усложнят живота си (и тренировките, разбира се), са създадени претеглени въжета за скачане. Теглото се постига благодарение на тежки дръжки и стегнато въже. Комплексът се оказва устройство, способно да развие прилична скорост на въртене - много по-висока от тази на обикновеното въже за скачане.
Регулирането на скоростта е подредено по различен начин - проектирано е за по-голям брой обороти за единица време. При отработена техника, тренировката с такова въже дава натоварване равно на много сериозно бягане. Дори кратка сесия на скачане - 10-15 минути - може да натовари напълно мускулите.
Редица модели въжета за скачане с брояч на калории. Такъв „снаряд“ ще попита за вашия ръст, тегло и евентуално други параметри и след това ще преброи колко пъти сте се издигнали във въздуха по време на тренировка, ще направи необходимите изчисления и ще определи колко калории сте изразходвали по време на сесията. Такива въжета за скачане определено ще се харесат на любителите на крачкомери, спортни гривни и подобни фитнес джаджи.

Най-добре е да изберете дължината на въжето, като го пробвате на вашия ръст. Вземете устройството в ръцете си, сгънете го наполовина и го издърпайте право пред себе си. Въже за скачане, което отговаря на вашия ръст, ще стигне до пода. Ако виси или лежи на пода, дължината му не ви устройва, потърсете друг вариант.

Видовескачане на въже

Единичен и двоен скок, кръстосани ръце, напред и назад... Тези методи на скачане изглежда са познати на всички. Но "въздушният" фитнес е много по-разнообразен. Ето някои видове скокове, които можете да използвате по време на тренировка:

скачане на два крака. Класически и прост скок;
редуващи се скокове. Алтернативно приземяване на десен и ляв крак;
скачане на един крак. Изпълнява се или в серии (например 10 отдясно, след това 10 отляво), или подходи (100 отдясно, след това 100 отляво);
скачайки назад Класически скокове на два крака, но въжето се обръща назад;
скачане настрани. Скокове на два крака с приземяване леко встрани от началната точка;
скачане напред-назад. Скокове на два крака с приземяване леко напред или назад от началната точка;
скачане-бягане Движенията симулират бягане на място през въртящо се въже;
скачане с един крак отпред. Краката са на една линия, но един пред друг. Скоковете се извършват или без промяна на позицията на краката един спрямо друг, или със смяна на краката;
два скока в един ход. При едно завъртане на въжето трябва да се издигнете във въздуха два пъти;
две завъртания в един скок. Необходимо е да скочите толкова високо, че през това време въжето да може да се завърти два пъти;
високи скокове Изпълнява се като класически, само коляното се повдига възможно най-високо;
кръстосани скокове. Спускайки ръцете си при завъртане, трябва да ги кръстосате. Така трябва да скочите във висок и тесен кръг.

Как да тренираме с въже за скачане?

Можете да провеждате "въздушни" класове толкова често, колкото искате. Две или три тренировки седмично ще са достатъчни, но ако желаете, можете да скачате всеки ден. В първия случай се забелязварезултатът ще се появи след месец или половина. Въпреки че, разбира се, всичко зависи от натоварването и продължителността на обучението. Нетренираните скачачи могат да започнат с 5 минути; 10-15-минутна сесия е подходяща за начинаещи, които имат поне минимална физическа подготовка, като с течение на времето продължителността на класа може да бъде увеличена до 45 минути. Това е достатъчно за ефективно обучение.

Не се опитвайте да скачате високо - 3-4 сантиметра са достатъчни

Класът трябва да започне със загряване. За да направите това, можете да скочите малко на два крака с бавно темпо. И можете да разтегнете ставите, като извършите няколко завъртания напред и назад, клякате, навеждате се, правите няколко напади, скачате на място и т.н. По време на работа се вслушвайте в чувствата си. Световъртеж, гадене или някакъв дискомфорт е добра причина да спрете тренировката. Не се опитвайте да работите чрез сила, такова натоварване на сърцето е безполезно.

Ако почувствате, че просто сте уморени по средата на подхода (или сте останали без дъх), променете техниката. Скачайте не на два крака, а последователно отдясно и отляво. По време на скока свободният крак може да бъде хвърлен във въздуха или, огънат, да направи обратно салто. Такива техники ще ви помогнат да се отпуснете, без да спирате и да завършите подхода. Въпреки очевидната простота на изпълнение, скачането на въже изисква технически умения. Основните изисквания са както следва:

Стойте прави, не накланяйте и не хвърляйте глава.
Дръжте ръцете си близо до бедрата, опитайте се да притиснете лактите към тялото.
Завъртете китките си - не се опитвайте да люлеете ръцете си до лактите и още повече до раменете.
Скочете на пръсти, опитвайки се да го направите възможно най-нежно. пониквам
Не се опитвайте да скачате твърде високо, освен ако спецификата на движението не го изисква (например, ако не е кръстосано скачане). Височини по чифт-три сантиметра са достатъчни - необходимо е само връвта да минава между чорапите и земята.
Дръжте раменете и коленете отпуснати.
Спортувайте на открито. Както вече споменахме, скачането принадлежи към кардио тренировките. Това означава, че тялото ви ще се нуждае от повече кислород по време на тренировка.

Обучението може да се състои само от скачане на въже или може да бъде допълнено с други упражнения. Предлагаме ви два варианта за програмата за прескачане.

Вариант първи: тренировка с въже за скачане

Загрявка (3 минути).
60 двойни скока - опитайте се да го направите за 60 секунди. (приблизителното време на подхода е дадено тук и по-долу; ако продължавате да се забавяте, това е нормално). Почивка - 45 секунди.
120 скока в стил "бягане" с редуване на скоростта (промяна на темпото от бавно към бързо и обратно) - 60 секунди. Почивка - 30 s.
180 кръстосани скока - 90 секунди. Почивка - 60 секунди.
120 високи скока - 60 секунди. Почивка - 30 s.
180 кръстосани скока - 90 секунди. Почивка - 60 секунди.
60 бягащи скока с редуване на скорост - 30 секунди. Почивка - 45 секунди.
180 кръстосани скока - 90 секунди. Почивка - 90 секунди.
60 бягащи скока с редуване на скорост - 30 секунди. Почивка - 30 s.

Вариант 2: въже за скачане + комплекс за сила

100 всякакви скока.
10 бърпи.
10 лицеви опори.
10 клякания (с или без тежест).

Това е един кръг. По време на занятието трябва да се направят до 10 обиколки. Започнете с по-малко количество и постепенно го доведете до желаното. Времето за почивка между рундовете е до 2 минути. С течение на времето, когато тялото ви вече е подготвено, можете да увеличите броя на повторенията на едно и също движение във всеки кръг.

Следваща