За програмата за бягане за отслабване сутрешно бягане за отслабване за начинаещи

Предишна
минути

Правилно организираните тренировки са мощно оръжие срещу наднорменото тегло. Освен това бягането помага за развиване на издръжливост, укрепване на мускулите, подобряване на здравето и поддържане на тялото в добра форма. Ключът към успеха е последователността на действията и самодисциплината. Необходимо е да се избере оптималната програма от класове за отслабване, която включва алгоритъм за обучение, достъпен за конкретен човек (съответстващ на неговите физически възможности и здравословни показатели).

Високата ефективност на бягането се обяснява с факта, че по време на занятия метаболизмът се ускорява, в резултат на което се изгарят калории и се освобождава голямо количество енергия. Кръвоносната система се насища с кислород, което стимулира работата на всички системи на тялото.

Ползите от бягането

Основните предимства на такова обучение са:

Бягане за отслабване

  • имунитетът се повишава;
  • появява се допълнителна енергия, поради което се увеличава работоспособността;
  • заедно с потта излизат токсините, благодарение на които тялото се почиства от примеси и вредни вещества;
  • количеството холестерол в кръвта намалява;
  • метаболизмът се подобрява, кръвоносната система се насища с кислород, работата на органите и тъканите се стимулира;
  • бягането е един от най-добрите начини за релаксация от всяка дейност;
  • такива класове подобряват координацията на движенията;
  • има възможност да свалите няколко килограма (точно колко зависи от продължителността, разстоянието и честотата на тренировките).

Правилна техника на бягане за начинаещи

Първо, трябва да разберете вашето ниво на физическа подготовка и здраве. На първо място, важно е да няма проблеми с опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, да няма наранявания и други противопоказания. В същото време болката вколенните стави, причинени от наднорменото тегло, не е нараняване и колкото и силно да е желанието да намерите извинение да се откажете от ежедневния джогинг, този трик няма да работи тук. Трябва да се съберете и, независимо от всичко, да продължите напред към стройна фигура и здравословен начин на живот.

Тренировъчна програма за отслабване

След това трябва да преминете директно към плана за действие.

Забележка.Забележим и устойчив резултат ще бъде постигнат само ако бягате редовно, често и много (30-40 минути всеки ден).

Програма за бягане за отслабване за момичета е особено полезна при подготовката за летния сезон. Ако до началото на лятото остават само 3 месеца, тогава при липса на спорт и физическа подготовка като цяло трябва да се спазват следните правила:

  • класовете не трябва да започват с джогинг, а с ходене (най-малко 100 метра), като постепенно увеличавате разстоянието и скоростта на движение;
  • тренирайте 3 пъти седмично по 15-20 минути със средно темпо, редувайки бягане и ходене (бягайте в кръг, ходете в кръг);
  • след 2 седмици натоварването може да се увеличи чрез намаляване на броя на обиколките за ходене, увеличаване на продължителността на всяка тренировка, разстоянието и честотата на класовете на седмица (с течение на времето едно бягане трябва да бъде 40-60 минути);
  • скоро ще ви трябва тренировъчна програма за бягане на 3 км и повече;
  • важно е да изберете правилните дрехи - те трябва да са леки и тънки;
  • правилните обувки ще осигурят комфортни условия за тренировка (препоръчително е да закупите специални маратонки за спорт);
  • преди джогинг е необходимо да се загреете за 10 минути (комплект от упражнения включва накланяне на тялото и главата, клякане, движение на бедрата в кръг, разтягане на краката, 15 секундиза всяка мускулна група);
  • за класове е най-добре да изберете тихо, изоставено място, далеч от пътя и къщи (горска пътека, парк, стадион и др.); фитнес зала с бягаща пътека също е подходяща, но разходката на чист въздух ще донесе много повече полза и удоволствие;
  • желателно е повърхността да има спускания и изкачвания;
  • не се препоръчва да бягате по асфалта, тъй като има голяма вероятност да получите сериозно нараняване, ако паднете;
  • за да се изключат рисковете за здравето, се препоръчва да се провери сърдечната честота преди и след тренировка (след тренировка честотата не трябва да надвишава нормата с повече от 70%, т.е. от първоначалната стойност, записана преди началото на тренировката); сърдечната честота трябва да се нормализира половин час след края на часовете;
  • интервалното бягане се счита за най-ефективното от всички видове бягане (същността му е, че бързите движения на къси разстояния се редуват с бавни на дълги разстояния).

Важно!В никакъв случай не трябва да се насилвате да тренирате поради сила или по време на заболяване. Когато има ясно разбиране, че по-нататъшното бягане е невъзможно, няма нужда да се насилвате да го правите. Трябва да свикнете с натоварванията постепенно, като всеки път увеличавате темпото на бягане и неговата продължителност. По един или друг начин процесът на адаптация протича индивидуално, така че е много важно да слушате тялото си.

Първият резултат ще бъде забележим след 1-2 месеца редовни тренировки. Препоръчително е да комбинирате бягане с масаж (например за борба с трихофития по бедрата), обвивки (препоръчително е да увиете стомаха и бедрата с филм по време на занятията, вместо това можете да носите тесни панталони или колан за отслабване). Също така е много важно да се спазва диета.

Техника на бягане

Противопоказания за бягане

Тренировъчна програма във фитнеса за момичета за отслабване

Забранено е провеждането на обучение при наличие на следните проблеми:

  • хипертония, сърдечни заболявания, сърдечно-съдова недостатъчност;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • остеопороза, остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб;
  • възпалителни процеси;
  • ако не е минало много време след получаване на нараняване или хирургична операция;
  • язва на стомаха и дванадесетопръстника;
  • разширени вени;
  • силна миопия;
  • плоскостъпие;
  • нарушения в ендокринната система;
  • бронхиална астма.

Най-доброто време за джогинг

Тренировъчна програма за отслабване във фитнеса за мъже

В зависимост от времето на занятията се постига различен ефект от джогинг. Сутрешното бягане помага за укрепване на сърдечно-съдовата система. Ежедневните тренировки са полезни за укрепване на мускулите. Вечерните курсове са идеални за изгаряне на допълнителни калории и мазнини. Ако не е възможно да бягате вечер, не трябва да се отказвате поне от сутрешните часове.

Забележка.Трябва да се тренира сутрин на гладно, вечер - 2 часа след хранене и един час преди хранене.

Върхът на подготовката на мускулите за физическо натоварване пада на периоди от време на ден, чиято схема изглежда по следния начин:

  • в 6:30 (бягането сутрин за отслабване за начинаещи насърчава пълното събуждане на тялото, дава заряд на енергия и добро настроение за целия ден);
  • в 11:00 (подходящо за тези, които много трудно стават рано сутрин);

Един 2-часов - от 16:00 до 18:00 ч. вечерен джогинг за отслабване обикновено изгаря калории, помага за облекчаване на стреса, насърчавадобър сън

Тренировъчната програма за бягане трябва да вземе предвид тези интервали. Важно е часовете да съвпадат с поне един от тези интервали. Сутрешният джогинг трябва да се прави половин час след събуждане. Вечер също трябва да почивате след дневните дейности за 30 минути и едва след това да започнете часовете.

Програма за обучение за един месец

Тъй като интервалното бягане е най-ефективното за отслабване, препоръчва се следният 10-седмичен график:

Програма за обучение за един месец

  • 1 седмица: общата продължителност е 21 минути, като се редуват бягане (1 минута) и ходене (2 минути);
  • 2-ра седмица: 20 минути, бягане - 2 минути, ходене - 2 минути;
  • Седмица 3: 20 минути, 3 минути джогинг се редуват с 2 минути ходене;
  • 4-та седмица: 21 минути, бягане 5 минути, ходене 2 минути;
  • Седмица 5: 20 минути, 6 минути бягане, редуващи се с 1,5 минути. ходене;
  • 6-та седмица: 18 минути, 8 минути джогинг, 1,5 минути ходене;
  • Седмица 7: само 23 минути, трябва да бягате 10 минути, след което да преминете към ходене за 1,5 минути;
  • Седмица 8: 21 минути, бягане за 12 минути, след това редуване с ходене за 1,5 минути и бягане за 8 минути;
  • Седмица 9: 22 минути, бягане 15 минути, ходене 2 минути и останалите 5 минути за джогинг;
  • Седмица 10: Всичките 20 минути са прекарани в джогинг.

Забележка.Тези препоръки не изискват точно изпълнение, поправки са напълно допустими, ако желаете или е необходимо.

Важно е да следвате принципите:

  • редуване на бягане и ходене;
  • постепенно нарастванефизическо натоварване;
  • систематичност.

Когато бягате с цел отслабване, е важно да следвате следните препоръки:

  • В допълнение към сърдечния ритъм, по време на тренировка е необходимо да се следи и правилното дишане (вдишване и издишване само през носа);
  • Не бързайте да увеличавате темпото. Тук комфортът е по-важен от скоростта.
  • Опитайте няколко вида бягане и изберете най-добрия вариант за себе си (джогинг, бягане на дълги и къси разстояния, бягане с препятствия).
  • Имате нужда от програма за бягане за отслабване с указание за продължителността на тренировката и количеството изминато разстояние.
  • Важно е да наблюдавате показанията на телесното тегло и да ги записвате всяка седмица, като започнете сутрин преди закуска.
  • Бягането трябва да е интензивно и енергоемко.
  • Необходимо е да се води дневник за обучение и да се записват резултатите от класовете в него.
  • Интервалното бягане изисква спазване на правилата: при всяко ускорение отблъскването от земята трябва да бъде възможно най-силно. Трябва да намалите темпото постепенно (3-5 минути). Недопустими са резки преходи от ускорение към забавяне и обратно.

    • Таблица за отслабване за момичета

    Интервално бягане

    Програмата за интервално бягане за отслабване за момичета може да си представите под формата на следната таблица.

    Таблица за бягане за отслабване за момичета

    Няма универсални методи за джогинг за премахване на излишните килограми. Има само общи препоръки за мъж, жена или дете, програмата за бягане се избира индивидуално всеки път. Също така е невъзможно да се намери специално обучение за отслабване на краката или само на един корем и т.н. Факт е, че тялото губи тегло цялостно и постепенно. Бягането за начинаещи за отслабване ще донесе максимална полза само ако е редовно,желание и желание за постигане на по-добри резултати.

    Следваща

    Прочетете също: