За периодичното гладуване 16 8 ползи и вреди, правила и резултати

Предишна
вреди
  • Ръководство за подготовка
  • Съвети от опитни хора

    • Един от ефективните начини за отслабване е периодичното гладуване. Тази хранителна система се състои от два периода: хранителен прозорец и глад. Продължителността на интервалите е различна: 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. 16/8 интервално гладуване се счита за оптимално. Този метод, от гледна точка на ефективност и комфорт, е идеален за тези, които искат да отслабнат и в същото време да поддържат мускулна маса.

    Какво е периодично гладуване и неговите характеристики

    Периодично гладуване е името, дадено от диетолозите на системата за периодично оставане без храна в продължение на няколко часа, в зависимост от избраната схема.

    Пост с полза

    Това движение става популярно благодарение на изследванията на японския биолог Ешинори Осуми. Той изучава автофагията (в превод от гръцки „самоизяждане“) – процесът на освобождаване от всички дефектни телесни клетки, които са изпълнили ролята си. Това лишаване възниква най-често при гладуване, физически упражнения и ограничаване на въглехидратите. Когато клетката няма енергия, тя я изразходва чрез самообновяване и регенерация. По този начин ще позволи на тялото да се освободи от ненужните отпадъчни продукти, забавя стареенето. За изследвания в тази област ученият получи Нобелова награда през 2016 г.

    Принципът на периодичното гладуване е доста прост и се състои от два периода от време: глад и хранителен прозорец.

    Понятието "хранителен прозорец" включва период от време, през който трябва да включите дневния калориен прием. Може да е дефицит за отслабване или излишък за покачване на мускулна маса. Порциите се разпределят по желание: 2-3 големи или няколко малки.

    Обърнете внимание!В период на глад е разрешена само консумациятечност Този метод ще позволи на тялото да се адаптира по-добре към временния глад.

    Има няколко възможности за използване на гладно:

    • 16/8 класически вариант. В този случай гладуването продължава 16 часа, останалите 8 часа се разпределят с храна. Например, първите хранения се провеждат между 13:00 и 20:00 часа. Тази схема изключва стандартната закуска.
    • 10/14 умерен вариант. 14 часа глад и 10 часа ядене. Схемата се счита за най-простата и нежна. Диетолозите съветват да започнете гладуването с тази опция, след което да преминете към по-сложни.
    • 24/24 е ежедневно гладуване между храненията. Удобството на схемата се състои в липсата на броене на калории. Храненето се извършва всеки ден, но само веднъж.
    • 4/20 хранене за 4 часа и 20 часа на гладно. Например, храненията се провеждат между 13 и 17 часа. Може да бъде едно голямо хранене или няколко малки.

    Важно!Преди да опитате някоя от схемите за периодично гладуване, трябва да се консултирате с лекар. Има противопоказания.

    Циклично гладуване за жени и мъже

    На мъжете и жените се препоръчва да комбинират гладуването с кардио и силови тренировки. Проучванията показват, че упражненията, изпълнявани на празен стомах, водят до изгаряне на подкожни мазнини и висококачествена мускулна маса. Важно е да се поддържа баланс между периодите на гладуване и нормалното хранене.

    Интервално гладуване

    Освен предимствата, проучването разкри и някои недостатъци на системата на гладуване. По-специално е изследвано периодично гладуване 16/8, след което са настъпили хормонални промени и неуспехи.

    Обърнете внимание!При мъжете това е намалениепродуктивност на половите хормони, обща енергия и бодрост. Възстановяването настъпи след увеличаване на калоричното съдържание на храната.

    Женската хормонална система е по-чувствителна към промените в храненето. На първо място, това засяга менструалния цикъл. Проучванията показват, че при жените комбинацията от периодично гладуване 16/8 с повишено обучение води до рязко намаляване на нивата на кортизол, прогестерон и естроген. Причината е защитната функция на организма да пести енергия при евентуална бременност. Поради това периодичното гладуване е забранено за бременни и кърмещи жени.

    Обърнете внимание!За нормалното функциониране на хормоните се препоръчва периодичното гладуване да се комбинира постепенно с хранене по системата 16/8, като се започне от 1-2 пъти седмично.

    Характеристики на периодичното гладуване 16/8

    В периода на глад се допуска вода, зелен чай, кафе без захар и мляко

    Гладуване за отслабване

    За първи път системата за частично гладуване 8/16 беше предложена от Мартин Берхан, личен треньор, спортист и журналист, известен в САЩ. Принципите на програмата предвиждат циклична комбинация от 16 часа гладуване и 8 часа балансирано хранене. От една страна, за кратък период от време тялото получава всички необходими вещества за стабилното функциониране на органите. От друга страна, когато възникне цикъл на глад, метаболизмът се ускорява, отпадъчните продукти се отстраняват и се задейства процесът на автофагия.

    Правила за гладуване 16/8:

    • Храненето трябва да се извършва в строго определени осем часа.
    • Броят на приемите не е ограничен, може да бъде под формата на малки закуски или една или две големи.
    • След тренировка храненето трябва да е най-обемно.
    • В почивните дни продуктите трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати, в почивните днитренировъчна високопротеинова храна.
    • В периода на глад се допуска вода, зелен чай, кафе без захар и мляко.
    • Приемът на аминокиселини се препоръчва за поддържане на здравето.

    полза

    Ползите от 16-часовото гладуване са очевидни не само за отслабване. При дефицит на калории поради липса на енергия, тялото използва вътрешните ресурси по-ефективно.

    Обърнете внимание!Ниското ниво на глюкоза в кръвта принуждава тялото да изгаря мастните резерви и да увеличи производството на растежен хормон.

    С правилния подход системата ще позволи:

    • отървете се от наднорменото тегло;
    • изграждане на мускули;
    • в повечето случаи се отървете от зависимостите;
    • укрепват имунитета;
    • нормализира храносмилането;
    • понижават холестерола и кръвната захар.

    Щета

    Обърнете внимание!За жените и мъжете гладуването 16/8 може да има недостатъци. Страничните ефекти могат да се появят по всяко време и да навредят на тялото.

    Тя ще бъде изразена в:

    • Слабости;
    • сънливост;
    • раздразнителност;
    • промени в настроението;
    • главоболие;
    • лош дъх;
    • дискомфорт в стомаха.

    В повечето случаи прегледите на тази система са положителни. Програмата за гладуване най-често се използва за отслабване. Много хора са използвали диетата 16/8 за отслабване. В прегледите хората говориха за подобряване на благосъстоянието си, лекота в тялото. Загубата на тегло се постига благодарение на редуване на глад, хранене по системата 16/8 и физически упражнения. За много спортисти, особено за бодибилдъри, тази схема е най-подходяща в сравнение с други.

    3 В повечето случаи прегледите на тази система са положителни

    Някои хора не харесваха тази система, затовамислите бяха негативни. По време на периоди на глад те изпитват повишена раздразнителност, умора и пикове на апетита. Поради това много от тях бяха принудени да изоставят този метод на гладуване и да се обърнат към по-лесни схеми, подходящи за нормален начин на живот.

    Ръководство за подготовка

    Обърнете внимание!За да преминете към 16-часово гладуване, тялото трябва да бъде малко подготвено.

    • Изключете сладките и брашното от диетата.
    • Ограничете мазната, пикантна, висококалорична храна.
    • Не преяждайте, в противен случай тялото ще го възприеме като стресова ситуация.
    • Яжте правилно.
    • Имайте правилното емоционално настроение и самодисциплина.

    Сухо гладуване

    Важно е да запомните за какви цели е взето решението да се използва 16/8 периодично гладуване: за отслабване, изграждане на мускули или тонизиране на тялото. В началния етап на диетата тялото не може да се справи с острото чувство на глад, така че е важно да се подготвите психически. Правилната мотивация е добра гаранция за качествен резултат.

    Най-добре е да влезете от първата половина на деня. От момента на събуждане сутрин до 13:00 часа е препоръчително да пиете вода и билкови чайове. След това от 13.00 до 20.00 часа равномерно разпределете броя на храненията. Първата среща е 50%, последващите срещи са 25%. Това е само един пример за влизане 16/8.

    Обърнете внимание!Няма ясни инструкции за излизане от цикличното гладуване. Не е необходимо незабавно да се връщате към обичайния начин на живот. Храната трябва да бъде лесно смилаема, витаминизирана. Препоръчително е да се върнете към обичайното меню, използвам система на дробно хранене.

    По продължителност системата може да бъде:

    • дългосрочно - повече от месец;
    • периодичен - редуванесхематично хранене 16/8 с обичайното;
    • краткосрочно - веднъж седмично.

    Съвети от опитни хора

    Важно е да решите колко да отслабнете

    Момичетата са особено склонни към емоционално преяждане, така че им е по-трудно да следват системата 16/8. За да не се разпадат в компанията на хора, които дъвчат вечно или по време на пристъпи на глад, опитни хора съветват да прибягват до някои принципи:

    • Определете колко трябва да отслабнете. За да направите това, можете да запишете вашето тегло и обеми в началото на използването на системата.
    • Дайте време на тялото. Първият път тялото ще бъде много трудно. Неудобно състояние, чувство на ситост ще ви преследват на всяка крачка. Ароматните миризми привличат към хладилника. Важно е да запомните целта, тялото скоро ще свикне с новия режим.
    • Мотивирайте се с напомняния. Например, прикрепете към стената снимка на известна личност, която изглежда страхотно. Или задайте напомняния с мотивационни фрази в телефона си.
    • Честа смяна на дейността. Ако в главата ви се прокрадват натрапчиви мисли и чувството на глад не ви напуска, можете да се разходите, да потичате, да пуснете музика или филм. Основното нещо е да се спасите от скуката.
    • В деня на физическата тренировка можете да ядете лека закуска от плодове или да изпиете протеинов шейк. Така ще избегнете усещането за бърза умора.
    • Редовното миене на зъбите или използването на дъвка без захар ще ви помогне да отвлечете вниманието си от мислите за глад.

    Обърнете внимание!Здрави хора, с нормално хранително поведение, без хронични заболявания ще могат да организират циклично гладуване 16/8 без рискове за здравето. Разумният подход ще ви позволи правилно да конфигурирате системата за себе си, да се възползвате от нея и да постигнете приличен резултат.

    Следваща

    Прочетете също: