За бягане на място за отслабване у дома, бягане по стълбите в коридора за отслабване

Колко можете да отслабнете

Всяка жена иска да има стегната фигура и в същото време да отделя минимум усилия и време. Бягането на място е добър начин да тренирате, без да напускате дома си. Основното нещо е да следвате основните правила, тогава желаният ефект ще бъде постигнат бързо.

Ефективност на бягане на място

Бягането на място е доста ефективно упражнение. Ще бъде добра алтернатива на фитнеса, когато сте заети и нямате време. Основните му предимства:

Бягане у дома

леко натоварване на почти всички мускулни групи;
обучение на сърдечно-съдовата система, което допринася за предотвратяването на заболявания;
ускоряване на метаболизма, което води до по-добро почистване на тялото;
бъбреците са по-малко натоварени, поради факта, че вредните вещества се отстраняват;
повишаване на устойчивостта на стрес и подобряване на настроението;
натоварването на гърба и коленете е минимално поради кацане върху чорапите и предната част на стъпалото;
рискът от падане е намален.

От гледна точка на удобство,тичането на място също има редица предимства:

можете да тренирате по всяко удобно време;
не се изискват специални спортни дрехи, основното е да не пречи на движението;
всяко място е подходящо за бягане;
няма зависимост от метеорологичните условия, както при тичането в парка например.

Бягането у дома за отслабване ще ви позволи да постигнете желания резултат в удобни условия.

Как правилно да бягате на място

Комплекс от упражнения за отслабване у дома за всеки ден за жени

За да има полза бягането на място, трябва да се спазват някои препоръки. Ето основните правила за това упражнение:

Преди да започнете, трябва да загреете

преди започваненеобходимо е да се проведе загрявка - завои, наклони, клякания;
при липса на спортно обучение трябва да започнете с умерени натоварвания, но във всеки случай трябва да тренирате поне 2 пъти седмично;
техниката на бягане трябва да съответства на физическото развитие на човек - по-добре е хората със затлъстяване да започнат с ходене или джогинг;
трябва да вземете решение за целта на обучението - интервалното бягане ви помага да отслабнете, монотонното бягане не изгаря мазнините толкова ефективно;
необходимо е да се следи пулса, той трябва да е в допустимите граници: долна граница = (220 - възраст) x 0,6; горна = (220 – възраст) x 0,8;
най-доброто време за бягане е сутрин или късно вечер;
по време на тренировка е необходимо да се консумира достатъчно количество вода.

Техниката на интервално бягане е най-подходяща за отслабване. Това упражнение помага за изгарянето на мазнини в цялото тяло. Това означава, че се разработват основните проблемни зони: бедра, корем, ханш и страни. Техниката включва редуване на интервали на максимално натоварване и почивка, тоест бягане на границата на възможностите и ходене.

Важно!Най-важното е редовността на тренировките - поне 2 пъти седмично.

Могат да се разграничат три групи интервални тренировки:

Спринт - редуване на бавно и бързо темпо. Освен че помага за отслабване, подобно бягане развива и издръжливост.

Темпо бягане - дългите участъци се преминават на максимална скорост, тренировката е изтощителна, но ефектът от нея е впечатляващ.

Многократно бягане - бързо темпо се поддържа до силна умора, намалява и се възобновява след почивка.

Забележка.Бягащата пътека ще ви помогне да изпълнявате тези упражнения, докато бягате на място. В процеса трябва да обърнете внимание на позата - гърбът трябва да е прав, коремът трябва да е правнапрегнати, ръцете свити в лактите. Долните крака са повдигнати на средна височина, коленете трябва да са над краката. Дишането трябва да е равномерно: вдишване през носа, издишване през устата. Ако няма бягаща пътека, това не е проблем, възможно е да изпълнявате всички упражнения без нея.

Колко да тренирате

Защо теглото стои неподвижно при отслабване: какво да правя

При интервално бягане, включително на място, мазнините се изгарят по-ефективно. Бързото темпо се възприема от тялото като сигнал за разграждане на гликоген. Тежките натоварвания допринасят за консумацията на въглехидрати и започват да разграждат мазнините. Благодарение на инерцията, тялото поддържа същото ниво на метаболизма дори на сегменти с леко натоварване, което позволява да се възстанови силата за следващия взрив. Тоест приблизително 20 минути интервално бягане 3 пъти на ден ще осигури активно изгаряне на калории.

Забележка.За постигане на най-добри резултати, бягането трябва да се комбинира с подходяща балансирана диета и пълноценен нощен сън. Ако се спазват всички правила, е възможно да отслабнете с 3 кг на месец, освен това ще се осигури тонизирана фигура и силни мускули. Тъй като загубата на тегло не е внезапна, ще бъде възможно да се избегне увисването на кожата.

Бягане по стълбите

Възможно ли е да отслабнете на велоергометър у дома?

Бягането по стълби за отслабване е доста ефективно, тъй като увеличава натоварването. За да бъде такова обучение полезно,трябва да се спазват редица правила:

Тичане по стълбите

Проверете готовността си за такива натоварвания. За да направите това, трябва да изтичате до 3-тия етаж и да проверите пулса си: ако е повече от 140 удара в минута, препоръчително е да започнете да ходите.
Преди да тичате нагоре по стълбите, за да отслабнете, трябва да направите загрявка, която помага за загряване на мускулите прединатоварване Ще има достатъчно люлки с крака и ръце, клякания, навеждания.
Трябва да бягате нагоре по стълбата със същото темпо, като започнете от 20 минути, като постепенно увеличавате времето до 60 минути. Обикновено са достатъчни 2-3 тренировки седмично с интервал от поне един ден между тях.
Мазнините започват да отиват след половин час бягане, така че няма смисъл да тренирате по-малко, за да отслабнете. Ако товарът е много тежък, тогава можете да редувате бягане по стълбите в коридора, за да отслабнете със стъпка надолу. Първо ще бъде достатъчно да направите три подхода.

Важно!За да постигнете резултата, заедно с физическото натоварване, трябва да осигурите правилно хранене и достатъчно количество течност.

Ефективно променете тренировъчната програма: броя на подходите, спусканията, изкачванията и темпото на бягане.
За да укрепите горната част на тялото, бягайте по стълбите с дъмбели.
Препоръчително е да дишате през носа, ако е трудно, тогава си струва да намалите интензивността на натоварването.
В случай на влошаване на благосъстоянието, интензивността на тренировката се намалява, в случай на силен дискомфорт, тя се спира напълно.
Занятията трябва да са редовни, без дълги почивки.
Дрехите трябва да се избират свободно, да не стесняват движенията. По-добре е да носите обувки с набраздени подметки на краката си.

Ползи за цялото тяло

Бягането по стълбите в коридора, за да отслабнете, има много предимства:

повишава се издръжливостта на организма като цяло, сърцето и кръвоносните съдове се укрепват;
участват почти всички мускулни групи;
качеството на кръвта се подобрява;
костите, връзките и ставите се укрепват и изпълняват по-добре функциите си;
теглото се връща към нормалното;
добрата физическа форма допринася за нормализиране на вътрешното състояние и повишаване на настроението.

Въпреки това, има редицапротивопоказания за дейности по стълбите.

Има редица противопоказания за класове по стълбите

Те включват:

наранявания на коленните и тазобедрените стави;
сколиоза;
проблеми със сърдечно-съдовата система;
разширени вени;
бременност;
проблеми със зрението

Колко време да бягате

Забележка.Резултатите от бягането по стълбите могат да се наблюдават след месец редовни тренировки. Коремът изчезва, задните части стават по-стегнати, излишните мазнини изчезват от бедрата.

За да подобрите ефекта, можете да допълните бягането с някои упражнения по стълбите:

напади Приличат на класически удар, но в случая се изпълняват с повдигане на тялото по стълбите. Единият крак трябва да бъде прекрачен на няколко стъпки, коляното на другия трябва да се спусне възможно най-ниско. Тежестта се пренася върху опорната пета.
Дълги скокове. Развийте координация и издръжливост. Техниката е следната: краката на ширината на раменете в полуклек. Необходимо е да направите скок на стъпало, като поставите ръцете си напред, за да поддържате баланс. Кацането трябва да е меко, на пръсти.
Burpees Всички мускули на тялото работят. Това упражнение се състои от два елемента: дъска и лицева опора. Можете да изпълните лека версия на упражнението на стълбите. Опирайки се с ръце на перваза, трябва да застанете на бара. След това един по един дръпнете краката си към гърдите си, огънете ги и се повдигнете. По-добре е да поддържате бързо темпо.
Страничен клек. Перфектно работи на глутеалния мускул. Трябва да застанете странично на стълбите и да направите стъпка през една стъпка. След това изпълнете клекове. В същото време тялото трябва да се наведе напред, коленете трябва да се огънат под прав ъгъл и да не излизат извън чорапите.

Важно!Преди да започнете да тренирате, струва сиконсултирайте се с лекар и се уверете, че няма противопоказания.

Упражненията по стълбите за отслабване могат да се правят на собствената ви алея. В същото време тя трябва да бъде чиста, без миризма на тютюн. Струва си да се уверите, че класовете не причиняват дискомфорт на другите жители.

Колко тегло можете да отслабнете

С интензивни тренировки можете да отслабнете до 7 кг на месец, съответно малко по-ниско натоварване ще даде малко по-лош резултат. Но ако не спрете да практикувате, прогресът е очевиден. Интензивните, но нередовни натоварвания едва ли ще дадат очаквания резултат.

Упражненията по стълбите за отслабване, както и джогингът на място са отлични начини да влезете във форма, без да ходите на фитнес у дома. Освен това се подобрява работата на сърцето и белите дробове. Дори жени с малки деца, които постоянно нямат време, имат достъп до тези тренировки. Джогинг на място и упражнения по стълбите също ще бъдат полезни и ще помогнат на мъжете да отслабнат.

Следваща