Упражнения за талия и корем у домаусловия и в залата

Предишна

Ръководството за личен треньор на ISSA отрича оформянето на талията чрез упражнения. Можете да тонизирате косите мускули, както и ректуса на корема и напречния коремен мускул, и да тренирате дългия гръбен мускул с различни движения. Това ще придаде тонизиран вид. Но ако по природа рязък преход между талията и бедрата „не е планиран“, ще трябва да изпомпате гърба, раменния пояс и бедрата със задните части, за да създадете „тясно място“. Но в интернет имаме купища упражнения за кръста с различна степен на ефективност.

Упражнения за кръста и корема от различни отворени източници

  • Въртене на обръч

Твърди се, че хулахуп оформя талията. Не се посочва обаче как точно може да го направи. Дори ако приемем, че някъде има човек с атрофирали "висящи" наклонени мускули, ще бъде трудно да ги изпомпате с помощта на обръч. Нека започнем с факта, че плитките винаги са в добра форма, тъй като ги натоварваме в ежедневието, завъртайки се по оста на гръбначния стълб. И нека завършим с факта, че движението с обръч е твърде ниска амплитуда, дори в сравнение с обичайното усукване, за да осигури разтягане и свиване на мускула.

Въртенето на обръч е аеробно упражнение с много ниска интензивност. Само напълно обучен човек, който не може да ходи дори половин час, може да получи някакви бонуси от това. Но тези, които пишат отзиви в интернет за изграждане на талия с помощта на обръчи, обикновено просто гладуват, за да направят центъра на тялото си тънък. Те не се интересуват от проблемите на тънките ръце, но след това трябва да се борят с целулита на бедрата с години - гладуването (четете - модните диети) води до загуба на мускулна маса, а въртенето на обръча не може да го спре по всякакъв начин.

  • Ходене в симулатора "Cardio Twister".

Въпреки че тази машина е надценена, нотой е по-полезен от бодливи и метални обръчи. С "Twister" е невъзможно да се нарани кожата и използването му е по-приятно. И наистина ви позволява да достигнете целевата зона на сърдечната честота за сърдечна тренировка, ако например никога не сте се занимавали систематично с бягане или танци.

Такава тренировка намалява ли талията? Не винаги. Ще стане по-тънък, ако системно правите кардио и създавате калориен дефицит. Тоест да сте в режим на отслабване. И изобщо нищо няма да й се случи, ако храненето е пълноценно и насочено към поддържане на теглото.

залата

Как да изпълняваме правилно упражнението планк?

Гимнастически упражнения

  • Стелаж в бар

Това е единствената точка, по която научните източници на фитнес са съгласни с популярните. Трябва да правите дъската, защото тя ви позволява да развиете напречния коремен мускул и да се научите да го „събирате“, както в ежедневието, така и по време на физически упражнения. Така че, трябва да започнете, като поставите дланите си точно на пода с главите на раменете си и опрете пръстите на краката си на пода. След това с едно движение раменете се отстраняват от ушите, лопатките се спускат по протежение на гръбначния стълб към таза и стомахът се изтегля до средата на долната част на гърба. Стойте в това положение за 30 до 90 секунди. Веднага щом е възможно да стоите минута и половина, струва си да направите лентата по-трудна. Поставете краката си в гимнастически кръгове или ги поставете върху топка за упражнения или върху босу полусфера.

  • Различни наклони

Обикновено източниците казват, че ако правите наклони без дъмбели и разтягате страните си колкото е възможно повече, ще оформите талията си и няма да напомпате ужасния правоъгълник в центъра на тялото си. Всъщност навсякъде, с изключение на детската художествена гимнастика, наклоните са опасни и безполезни. Възрастният няма достатъчна гъвкавост на гръбначния стълб, така че когато се накланя настрани, прешлените му не се изместват спрямо естествената ос.Дори и без тежест, можете да се нараните, ако изпълнявате рязко наклони. Единственият допустим наклон встрани е йогийски наклон с ръка към главата. Изпълнява се по следния начин: при вдишване лявата длан се насочва към тавана, лявата страна се разтяга, дясната се свива. Дълбочината е малка, точно толкова, че човек да може да се протегне с върха по посока на склона.

  • Усукване на наклонената преса

Те се изпълняват легнали по гръб, редуващи се лакти се довеждат до коленете, краката са на пода на 10 см от задните части. Усукванията могат да бъдат полезни в началния етап на физическо развитие. Веднага след като сте практикували 2-3 месеца, трябва да ги изоставите (те са твърде прости, за да имат тренировъчен ефект) и да преминете към обучение как да повдигате краката си, докато висите на напречната греда. Повдигането е добро, защото ангажира правия коремен мускул като цяло и ви позволява да развиете допълнително мускулите на гърба и ръцете. В допълнение, повдигането на чорапите до напречната греда е най-енергоемкото упражнение и помага за „изгаряне на мазнини“.

  • "Руснаците на усукване"

Това се нарича седене на задните части с изпълнение на дъгообразно движение с тежест (палачинка от щанга или гиря). Руското усукване е безопасно само ако човек може напълно да прибере корема (буквално коремната стена опира в гръбначния стълб) и не може да се люлее на задните части. От целия им набор от гимнастически упражнения за пресата, той е най-ефективен в смисъл, че тренира едновременно наклонените и правите мускули.

Упражнения на наклонена лежанка за кръст и корем

Няколко упражнения за талия и корем във фитнеса

Обикновено в залите има "римски столове" и наклонени пейки за пресата. Но идеалният център на тялото ще дойде по-бързо не при мъжа, който стърчи върху тях за половината тренировка, изпълнявайки упражнения без тежест, а при този, който кляка с щанга, прави лежанка иизпълнява класическа (не румънска, а със свити в коленете крака) мъртва тяга с доста сериозни тежести. Това, между другото, е основната причина, поради която жените трудно изпомпват корема.

Изпомпването на пресата струва не повече от 3 пъти седмично, в края на тренировката, и оставете само 2 упражнения за това.

Първият винаги е щанга, тъй като помага за предотвратяване на наранявания по време на силова тренировка.

Вторият е всеки вариант на повдигане на чорапите до напречната греда (до кръста, до хоризонталната лента, с подгъв в бримките, ако все още няма захват и т.н.) или всеки вариант на руския обрат. Ако последното е забранено, работата с утежнени машини за къдрене е допустима, но не и с такива, включващи усукване настрани със съпротивление. Такива неща са предназначени за тези, които имат достатъчно силен дълъг мускул на гърба и не се използват никъде освен в професионалния спорт.

И като цяло си струва да запомните, че тези с нормален процент мастен слой имат талия. Следователно по-голямата част от усилията трябва да бъдат концентрирани върху организирането на правилното хранене, а не върху избора на най-„новите и ефективни“ упражнения за пресата.

Алтернативен подход към пресата

В здравния фитнес има друг подход за "изпомпване" на пресата. Разбира се, треньорите, които го популяризират, разбират, че не изпомпвате корема с такива упражнения. И те също разбират, че е доста трудно да накараш обикновен човек да прави кардио в ефективни обеми. И ще го прави за кратко и нередовно. Ето защо се пускат различни видеоклипове в духа на "кардио и кора".

Идеята е проста - ако добавите движения, които могат да повишат пулса ви към вашите упражнения за корем, ще отслабнете малко по-ефективно. И ако направите тренировката достатъчно кратка, апетитът няма да се увеличи толкова, колкото например от бягане или велоергометър.

Следователно можете да правите всякакви обрати иредувайте ги със следните аеробни движения:

  • скокове с боси крака (напад) - застанете прави, направете крачка назад с левия крак и сгънете коленните и тазобедрените стави. Спуснете се в скок и скочете от него, оттласквайки се с двата крака, сменете краката във въздуха, повторете за минута;
  • бърпи - спуснете се до спиране, докато лежите (първоначално - наклонете дланите си към пода, прехвърлете тежестта върху ръцете си, скочете краката си обратно до спиране на пръстите на краката), оттласнете се от пода и вдигнете краката си към раменете със скок, изправете се и се наведете. Повторете;
  • "звездни" скокове - спуснете се в полуклек и скочете от него, като активно се оттласквате с двата крака встрани;
  • прости скокове с въже - завъртете въжето бавно, скачайте от крак на крак, опитайте се да не пружинирате твърде много и да се отдръпнете;
  • „стъпаловидни“ дъски - застанете в дъска на длани и чорапи, последователно спускайте предмишниците и също се повдигайте.

    • Такова обучение е тенденцията на 2015 г. и предстоящата тенденция на 2016 г. според ACSM. Груповите уроци по атлетично тяло и GRIT се основават на подобни неща. Можете да тренирате в стил на интервална сила и под видео, например, както е посочено по-долу.

    Когато извършвате интервална работа върху пресата, не забравяйте, че такива неща са несъвместими с нискокалорични диети от 1200 kcal и по-ниски и трябва да бъдат осигурени от пълна диета за отслабване с малък (около 10% от необходимостта) калориен дефицит.

    Интервалните тренировки включват краката, така че не трябва да ги комбинирате с класическа работа с щанга в един и същи ден. Опитайте се да отделите поне 24 часа за възстановяване и почивка между силовите тренировки за краката и интервалните тренировки за центъра на тялото.

    Автор: треньор по кросфит Хана Тарская

    Следваща

    Прочетете също: