Упражнения за гърди

Предишна
пода

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАСИВИ ГЪРДИ

Без значение какъв размер са гърдите ви, основното нещо за инструктора по ориенталски танци е тяхното „качество“: увисналите гърди са непривлекателни и неудобни

Красивите, еластични гърди са мечтата на всяка жена. Той съдържа не само чувствена красота, но и способността на жената да кърми здраво дете. Силните гръдни мускули помагат да се поддържа не само здравето, но и формата на гърдите. Тези упражнения за гърди са подходящи както за профилактика на заболявания и укрепване на гръдната мускулатура, така и за възстановяване след операция. Те също помагат да се отървете от чувството на скованост.

1. Извън бюрото (dvypada-pitham)

Легнете по гръб, огънете краката си и добавете стъпалата си успоредно едно на друго, по-близо до таза. Докато вдишвате, дръпнете таза си навътре, подравнявайки лумбалната си извивка, и леко повдигнете таза и долната част на гърба от пода. Ръцете лежат успоредно на тялото, с дланите надолу. Ако сте много лесни в тази позиция, можете да сложите ръцете си в ключалка, тогава натоварването върху опората в раменете ще бъде по-силно. Шията, горната част на гърдите и раменете трябва да лежат плътно на пода. Уверете се, че коленете ви са успоредни. Останете в това положение за 2-3 дихателни цикъла, след което бавно се спуснете надолу при издишване. Повторете упражнението 5-7 пъти. Това упражнение може да се направи по-динамично: повдигайте и спускайте таза с всеки дъх. Но в тази версия трябва да запомните две точки: първо, дишането трябва да е спокойно, вдишването и издишването трябва да са дълги; второто - не бързайте незабавно да избутате таза възможно най-високо, напротив, увеличете амплитудата с всяко движение, а при спускане натиснете долната част на гърба към пода и разтегнете гръбнака.

Упражнения за красиви гърди - Действие: отпуска мускулите на гръдния кош, разтяга предната повърхност на тялото и укрепва таза и краката.

2. Нестандартноусукване (шава-ударакаршанасана)

Легнете по гръб, огънете коленете си и преместете краката си наляво и завъртете главата си надясно. Опитайте се да не повдигате раменете и гърдите си от пода. Коленете трябва да са събрани и на едно ниво. Ако е трудно да ги задържите в това положение, спуснете ги малко по-надолу. С лявата ръка натиснете леко коленете си, а с дясната леко избутайте таза наляво. Останете в това положение 2-3 минути със свободно, спокойно дишане. Докато вдишвате, повдигнете коленете си от пода и ги завъртете към центъра. При издишване спуснете огънатите крака на другата страна. Друг вариант - ръцете встрани на нивото на раменете. Така ще засилите усукването и ще разхлабите повече гръдния отдел.

Упражнения за гърди - Действие: повишава тонуса на нервите, разтяга мускулите на тялото и масажира вътрешните органи, стимулира храносмилането и подобрява кръвообращението и хормоналната секреция на вътрешните жлези.

3. Ганеша-мудра

Седнете в удобна позиция, поставете ръцете си пред себе си, а лявата ръка трябва да се държи пред гърдите с длани навън. Съберете дланите си, лактите са обърнати настрани. На вдишване издърпайте ръцете си силно настрани, без да счупите ключалката. Благодарение на това мускулите на ръцете и областта на гърдите ще бъдат напрегнати. Отпуснете се при издишване. Повторете упражнението два пъти, след това сменете ръцете и повторете движението 6 пъти. След това можете да си починете малко, да поемете дълбоко въздух и да протегнете ръцете си.

Упражнения за красиви гърди - Действие: упражнението укрепва сърдечната мускулатура, отваря гръдния кош и облекчава напрежението.

4. Страничен наклон в седнало положение (parshvottanasana)

Седнете с кръстосани крака. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата си с длани една към друга. При издишване свържете ръцете в ключалка или просто ги поставете на тила, завъртете лактите назад и настрани. Виетрябва да усетите приятно разтягане в гърдите и раменете. Докато вдишвате, повдигнете левия си лакът нагоре, като се наведете надясно. Можете да се облегнете на дясната си ръка, свита в лакътя, или, ако гъвкавостта позволява, да се облегнете напълно на лакътя. Тазът трябва да бъде плътно притиснат към пода, а лявата страна трябва да бъде силно опъната. Останете в това положение за 2-3 цикъла на дишане, след което при вдишване бавно се върнете към центъра и повторете за другата страна. Повторете цикъла 5-7 пъти. Важно! В същото време се опитайте да задържите тялото в една равнина, без да падате напред и без да заобляте гърба.

Упражнения за гърди - Действие: разтягане странично на тялото, ребра.

5. Поза на кобра (дхуджанганасана)

Легнете по корем, сложете ръцете си до себе си на нивото на гърдите, лактите са свити, пръстите на краката са изпънати от вас, тазът е плътно притиснат към пода, а челото лежи на пода. При издишване изпънете устата и брадичката си (да, тези части на тялото) напред и усетете разтягането в областта на гърлото. При вдишване изпънете горната част на главата си нагоре и много бавно и плавно повдигнете раменете и гърдите си от пода, свързвайки мускулите на гърба и тялото. В същото време лактите остават свити, опитайте се да не се отблъсквате от пода с длани, а да държите тялото за сметка на гърба и коремните мускули. Останете в това положение за 2-3 дихателни цикъла, след което бавно се спуснете на пода. Повторете 3-5 пъти. Важно! Дръжте раменете си далеч от ушите и дръжте таза си подпрян. Не трябва да имате неприятни усещания във врата или в лумбалната област, започнете с предложения вариант и много внимателно и постепенно преминете към по-сложни и силни завои, докато мускулите се отпускат.

Упражнения за красив гръден кош - Действие: укрепване на мускулите на гърба и подобряване гъвкавостта на гръбначния стълб, отпускане на гърдите истимулиране на храносмилането.

6. Пурвотанасана (Purvottanasana)

Седнете на пода, краката са изправени пред вас. Поставете дланите си на пода, пръстите са обърнати към таза. При вдишване опрете дланите си на пода и дръпнете раменете надолу, при издишване избутайте опашната кост нагоре, като едновременно оттласквате ръцете и краката от пода. Можете леко да наклоните главата си назад, но не я хвърляйте. Задръжте за 2-3 дихателни цикъла, след което бавно спуснете таза докрай. Повторете 2-3 пъти. Важно! Тази поза може да бъде доста трудна, така че започнете с опростена версия: началната позиция е същата, но при издишване огънете краката в коленете и регулирайте натоварването за себе си, като постепенно изправяте коленете. Стъпалата на краката и в двата варианта трябва да са близо до пода.

Упражнения за гърди - Действие: подобряване на подвижността на раменния пояс, укрепване на мускулите на ръцете и краката, както и разтягане на цялата предна повърхност на тялото.

7. Поза риба (масясана)

Легнете по гръб, съберете лопатките, поставете ръцете си плитко под бедрата и леко огънете лактите. Подпрете таза и лактите си на пода и извийте гърба си. Отпуснете врата си, така че главата ви да лежи на пода и леко преместете част от телесното си тегло към горната част на главата или задната част на главата. Останете в това положение за 3-5 дихателни цикъла, след което при издишване бавно паднете по гръб. Можете да повторите 2-3 пъти.

Упражнения за красиви гърди - Действие: укрепване на мускулите на гърба, разхлабване на гърдите и увеличаване на дълбочината на дишането.

Комплексът е най-добре завършен с 5-минутна релаксация в шавасана (поза „мъртвец“): легнете по гръб, разтворете ръцете и краката си встрани, долната част на гърба е натисната, очите са затворени. Можете да включите приятна музика и да поставите превръзка или кърпа на главата си. Първо възобновете дишането, като удължите вдишването и издишването, след което отпуснетевнимание и позволете на дишането да стане повърхностно и свободно.

Следваща

Прочетете също: