Общи упражнения за развитие. Комплекси от общоразвиващи упражнения за мъже и жени.

Предишна
развитие

Предлагат се общоразвиващи упражнения на млади мъже и жени на възраст 19-30 години. Те помагат за укрепване на здравето и увеличаване на подвижността. По-добре е да ги изпълнявате всеки ден, но ако обстоятелствата позволяват, можете да го правите 1-2 пъти седмично - те пак ще донесат ползи, но ефектът им ще бъде по-малко забележим.

И двата предложения комплекс от общоразвиващи упражнения за мъже и жени (посочени по-долу) трябва да се изпълняват в един и същи ден, но по различно време или през ден.

За всяко упражнение е посочен броят на повторенията. Първоначално направете минималния брой повторения и постепенно доближете до максималния брой.

В началото на часовете са необходими паузи между упражненията в комплекса, по време на които се извършва спокойно ходене. Регулирайте сами продължителността на паузите в зависимост от здравословното си състояние, степента на тренираност и други фактори.

Когато изпълнявате упражненията, дишайте както ви е удобно, но в никакъв случай не задържайте дъха си.

Трябва ли да промените комплексите от упражнения за общо развитие? Дори за няколко години тези комплекси ще бъдат ефективни, ако постоянно увеличавате броя на повторенията, увеличавате енергията на движенията и съкращавате паузите между упражненията. Но за разнообразието от дейности и нарастващия интерес към тях е желателно комплексите да се обновяват и подменят поне два пъти годишно.

Общо развиващи упражнения.

Комплекс от общоразвиващи упражнения ЗА МЪЖЕ:

1. Изправете се, краката заедно, ръцете стиснати в юмруци, спуснати. Направете пълен кръг с ръце отпред и ги повдигнете напред, спуснете ги. След това направете пълен кръг с ръцете си отзад и ги върнете назад. Повторете 6-12 пъти.

2. Краката събрани, ръцете на кръста. Изпълнете пълни клякания на пръсти - 15-30 пъти.

3. Застанете с лице към опората (маса или перваза на прозореца), облегнете сенейните ръце Повдигнете десния крак назад - 6-12 пъти, след това левия крак - също толкова. Веднага след това повдигнете десния крак назад и задръжте за 4-8 секунди. в това положение, след това левия крак.

4. Краката събрани, ръцете на кръста. Наведете се напред, без да огъвате краката си, докоснете пода с ръце, леко се изправете и отново се наведете до броене на 2. Направете 8-16 навеждания, след което се изправете. Повторете 2-3 пъти.

5. Стоене, ръце на опората. Повдигнете десния крак настрани 4-8 пъти, дръжте тялото изправено. След това левият крак. Веднага след това повдигнете десния крак настрани и задръжте за 3-6 секунди, след това левия крак.

6. Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Наведете се надясно, вдигнете лявата си ръка нагоре, след което я изправете. Направете 8-16 накланяния подред, след това същия брой наляво. Повторете 1-2 пъти.

7. Застанете до опората с лявата си страна и се подпрете на нея с лявата си ръка. Повдигнете десния крак напред възможно най-високо, 8-12 пъти, след това се обърнете на дясната страна към опората и повдигнете левия крак - 8-12 пъти. Веднага след това повдигнете десния крак напред и задръжте за 4-8 секунди, след това левия крак.

8. Седнете на пода, закачете краката си отдолу на леглото или дивана, ръцете зад главата. Легнете по гръб, след това седнете, без да огъвате краката си. Повторете 10-20 пъти.

9. Легнете по корем. Натиснете нагоре, опирайки се на ръцете си, 10-20 пъти.

10. Легнете по гръб, хванете нещо здраво с ръце. Повдигнете правите крака във вертикално положение и ги спуснете - 10-20 пъти.

11. За 1-2 минути изпълнявайте бягане на място или с напредване, подскачайки краката заедно.

Общо развиващи упражнения.

Комплекс от общоразвиващи упражнения ЗА МЪЖЕ, с дъмбели 2-4 кг:

1. Изправете се, краката събрани, ръцете с дъмбелите надолу. Вдигнете ръцете си отстрани с задната странанагоре, обърнете ръцете с гърба надолу, след това с гърба нагоре. Спуснете ръцете си. Изпълнете 8-16 пъти.

2. Първоначалната позиция е същата. Свийте ръцете си към раменете с дланите надолу, вдигнете ръцете си нагоре с дланите навътре, обърнете гърба на ръцете си навътре, спуснете ръцете си надолу през страните. Повторете 8-16 пъти.

3. Първоначалната позиция е същата. Вдигнете ръцете си напред с дланите навътре, разтворете ръцете си отстрани и направете пълен клек на пръстите на краката, изправете се, спуснете ръцете си. Повторете 10-20 пъти.

4. Изправете се, краката са по-широки от раменете. Вдигнете ръцете си напред, свързвайки дъмбелите, наведете се напред, спускайки ръцете си и ги връщайки обратно между краката си (не огъвайте краката си). След това се изправи, вдигна ръце напред, спусна ги надолу през страните. Повторете 10-20 пъти.

5. Първоначалната позиция е същата. Упражнение "помпа" - наклонете се наляво, докато огънете дясната ръка с четка под рамото, а лявата ръка се плъзга надолу по левия крак. След това от другата страна. Повторете 12 до 24 пъти.

6. Изправете се, краката на ширината на раменете и ръцете с гири на кръста. Вземете лявата си ръка настрани, завъртете тялото си наляво, върнете се в изходна позиция. След това дясната ръка надясно. Повторете 12-24 пъти.

7. Изправете се, краката събрани. Клекнете, облегнете се на пода с дъмбели, оттласкайте се с краката си, отидете в легнало положение (подпора на ръцете и чорапите), натиснете се 2 пъти. След това, отблъсквайки се с краката си, седнете, опирайте дъмбелите на пода, изправете се. Повторете 5-10 пъти.

8. Първоначалната позиция е същата. Вдигнете ръцете си нагоре, разтворете ги настрани с длани нагоре, като в същото време завъртете прав крак напред възможно най-високо. Поставете крака си, докато вдигате ръцете си нагоре, след което ги спуснете пред себе си. Направете същото и с другия крак. Повторете 5-10 пъти.

9. Изправете се, краката събрани, дръжте дъмбелиза глави Вдигнете ръцете си нагоре и назад, поставете левия си крак обратно на пръстите, спуснете ръцете си и спуснете крака си. След това с другия крак. Повторете 8-16 пъти.

10. Изправете се, краката събрани, ръцете с дъмбелите надолу. Свободно завъртете ръцете си напред, надолу, нагоре, скочете с двата крака едновременно, спуснете ръцете си пред себе си надолу и назад. Повторете 8-16 пъти.

Общо развиващи упражнения.

Комплекс от общоразвиващи упражнения ЗА ЖЕНИ:

1. Изправете се, краката събрани, ръцете на кръста. Седнете на пръсти, раздалечете коленете, върнете се в изходна позиция. Затворете чорапите, приклекнете на цялото ходило, коленете събрани, изправете се, разтворете чорапите. Повторете 5-10 пъти.

2. Изправете се, краката са по-широки от раменете, ръцете на кръста. Наведете се надясно, върнете се в изходна позиция. След това се наведете наляво. Наведете се напред, без да огъвате коленете си, докоснете пода с ръце, върнете се на i. стр. Облегнете се назад, разпръснете ръцете си отстрани, върнете се към i. стр. Повторете 8-16 пъти.

3. Изправете се, опрете ръцете си на масата, завъртете краката си назад, след това с десния, след това с левия крак. Повторете 8-16 пъти.

4. Изправете се, краката събрани, ръцете надолу. Клекнете, опрете ръцете си на пода, оттласнете се с краката си и леко се спуснете на колене. След това, като се подпирате също с ръце, отново клекнете и се изправете в i. стр. Повторете 6-12 пъти.

5. Изправете се, опрете ръцете си на опората. Поставете десния крак настрани върху пръста и завъртете пръста навън, вземете навътре. стр. Повдигнете десния крак по-високо отстрани, завъртете чорапа навън, поемете. стр. Същото с левия крак. Повторете 6-12 пъти.

6. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете правия десен крак вертикално, спуснете го, повдигнете левия крак, спуснете го. Повдигнете двата прави крака 2 пъти, спуснете. Повторете 6-12 пъти.

7. Седнете на пода, опирайте ръце зад гърба си. След това, опирайки се на ръцете и петите, повдигнете тялото си до лек завой, седнете отново. Сега трябва да легнете по гръб, да разтворите ръцете си отстрани, без да откъсвате дланите си от пода. След това седнете, подпирайки се на пода с ръце. Повторете 6-12 пъти.

8. Застанете с лявата си страна към опората и се подпрете с лявата си ръка. Поставете десния крак напред на пръста и завъртете пръста навън, вземете навътре. стр. Повдигнете десния крак напред, завъртете пръста навън, поемете. стр. Същото с левия крак. Повторете 8-16 пъти.

9. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце на кръста. Наведете се напред, подпрете ръцете си на пода и се движете върху ръцете си, докато торсът ви се изправи напълно. След това, изпълнявайки същите движения в обратен ред, се върнете в изходна позиция. Повторете 4-8 пъти.

10. Бягане на място и с напредване, подскоци - краката поотделно и събрани. Изпълнете за 45-90 секунди.

Общо развиващи упражнения.

Комплекс от общоразвиващи упражнения ЗА ЖЕНИ със скачащо въже:

Дължината на въжето на въжето се определя по следния начин: към вашия ръст се добавят 50 см. Ширината на захвата на въжето се регулира с ръка до усещане на напрежение в ставите.

1. Застанете със събрани крака, сгънато на четири въже в ръце. Издърпвайки въжето, повдигнете ръцете си нагоре и назад и в същото време изведете десния крак назад. Поставете крака си и спуснете ръцете си. Направете същото с левия крак. Повторете 4-8 пъти.

2. Застанете със събрани крака, ръце зад гърба със сгънато на четири въже. Наведете се напред, без да огъвате краката си, преместете ръцете си назад и нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 8-16 пъти.

3. Застанете със събрани крака, ръцете пред вас със сгънато на четири въже. Прекрачете въжето с единия крак, след това с другия крак - въжето зад гърба.Направете същото в обратен ред. Не се огъвайте много. Повторете 6-12 пъти.

4. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце над главата със сгънато на две въже. Дърпайки силно въжето, огънете се надясно, след това наляво. Повторете 10-20 пъти.

5. Застанете със събрани крака, ръце с четирикратно въже над главата. Наведете се напред, без да огъвате краката си, и поставете въжето за скачане на пода близо до краката си. Изправете се без въже за скачане. Наведете се отново напред, вземете въжето и се изправете, вдигайки ръцете си с въжето над главата. Повторете 8-16 пъти.

6. Застанете с крака на ширината на раменете, хванете двойно сгънато въже за единия край с дясната си ръка. Направете кръг над главата си с дясната ръка, така че свободният край на въжето да се плъзга по пода. След това същото с лявата ръка в другата посока. Повторете 3-6 пъти.

7. Изправете се, хванете с ръце разгънато въже за краищата, поставете десния си крак в средата на въжето. Разтворете ръцете си отстрани и назад, като едновременно с това повдигнете десния си крак по-високо, помагайки му с въже за скачане. След това същото с левия крак. Повторете 8-16 пъти с всеки крак.

8. Легнете по гръб, ръцете с четирикратно въже зад главата на пода. Повдигнете едновременно свити крака и ръце с въжето, натиснете краката над въжето и ги спуснете на пода - въжето е под бедрата на пода. След това в обратен ред. Повторете 5-10 пъти.

9. Застанете със събрани крака, хванете разгънато въже за краищата с ръце. Скачане на въже за 30-60 секунди.

10. Застанете със събрани крака, въжето е сгънато на две в ръцете ви. Повдигнете ръцете си нагоре и назад, без да ги огъвате, спуснете ръцете си. Повторете 8-16 пъти.

Следваща

Прочетете също: