Упражнения при затлъстяване - специални физически упражнения, комплекс.

Предишна
затлъстяване

Предложените комплекси от специални физически упражнения за затлъстяване са предназначени за умерено тренирани жени със затлъстяване от 1-ва степен. Тези упражнения са подходящи и за затлъстяване от 2-ра степен. Трябва да ги изпълнявате всеки ден или 2 пъти на ден. Броят на повторенията е посочен за всеки комплекс. Първоначалното време на занятието е 20 минути. С развитието на издръжливостта постепенно увеличете продължителността на часовете до 40 минути и увеличете броя на повторенията.

Не бива да очаквате бърза загуба на тегло - равномерното отслабване е по-полезно за тялото, което помага на всички органи и системи постепенно да се приспособят към новото тегло, включително метаболизма.

Упражнения при затлъстяване - специални физически упражнения 1 КОМПЛЕКС:

Повторете всяко упражнение от този комплекс 12-16 пъти.

1. В продължение на 1 минута вървете, повдигайки високо коленете си и тичайте на място.

2. Краката на ширината на раменете. Разтворете ръцете си встрани и правете кръгови движения с ръце напред и назад.

3. Изправени, краката на ширината на раменете, леко се навеждат напред, ръцете надолу. Правете кръгови движения с тялото и ръцете едновременно.

4. Направете няколко клякания. Ако дълбоките клякания не работят, изпълнете полуклякания.

5. Седнете, поставете ръцете си на пода, извадете единия крак назад и го изпънете, като го поставите на пръста. Опирайки се на ръцете си и отблъсквайки се с краката си, променете позицията им.

6. Седнало положение с широко разтворени крака. Наведете се към левия крак, след това към десния.

7. Седнали, поставете ръцете си на пода зад вас. Леко повдигайки таза, правете люлки с прав крак напред и нагоре.

8. Легнете по гръб, повдигнете леко краката си и извършвайте различни движения с тях (навеждане, изпъване, кръгови движения и т.н.) за 30-45 секунди.

9. Легнете по корем, ръцете на тила. Повдигнете главата, раменете и двете едновременноправи крака, задръжте за 3-5 секунди.

10. Застанете на колене, вдигнете ръцете си. Седнете на колене, наведете се напред, главата ви стига до коленете, спуснете ръцете си и ги вземете назад.

11. Стоейки на колене, вдигнати ръце. Седнете от лявата страна и коленичете отново. Направете същото и от другата страна.

12. Скокове на място, първо на десния крак, след това на левия крак, след това на два крака, за 30-40 секунди.

13. Докато стоите, поемете дъх и, задържайки дъха си, напрегнете и отпуснете коремните мускули за 7-10 секунди. След това издишайте. Повторете 6-8 пъти.

Упражнения при затлъстяване -специални физически упражнения2 КОМПЛЕКС:

1. Застанете прави, ръцете на кръста. Завъртете тялото наляво и надясно, 5-6 пъти във всяка посока.

2. Изправете се, ръцете отстрани. Наведете се напред и достигнете лявото коляно с дясната си ръка, върнете се в изходна позиция. След това достигнете дясното коляно с лявата ръка, върнете се на i. стр. Повторете 5-6 пъти с всяка ръка. След известно време на тренировка не са коленете, а пръстите на краката.

3. Застанете прави, ръцете зад главата в ключалка. Завъртете тялото наляво и надясно, 10 пъти във всяка посока.

4. Легнете по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Повдигнете десния крак нагоре, натиснете коляното към корема с ръце, върнете се в изходна позиция. Същото с левия крак. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.

5. Първоначалната позиция е същата. Изпълнете упражнението "велосипед" и "ножица".

6. Легнете по гръб, ръцете зад главата в ключалка. Повдигайки тялото, седнете и легнете отново. Повторете 3-5 пъти. Краката са прави.

7. Седнете на пода, изпънете краката си. Наведете се напред, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце и докоснете коленете си с главата. Повторете 5 пъти.

8. Застанете прави, ръцете надолу. При вдишване бавно се повдигнете на пръстите на краката, при издишване се спуснете на петите и лекоклякайте, без да повдигате петата от пода. Изпълнете 10 пъти.

9. Изпълнете 7-10 клякания с бавно темпо.

10. Ходете, повдигайки високо коленете си за 1 минута.

Ако желаете, можете да промените упражненията в комплексите или да ги изпълнявате с дъмбели в ръцете и краката си.

В допълнение към специалните упражнения, при наднормено тегло е полезно да се занимавате с ходене,бягане,колоездене, ски,кънки, аеробикаи плуване.Изберете спорта, който ви харесва най-много - тогава и вие ще се насладите на него и ще донесе повече ползи.

Следваща

Прочетете също: