Упражнения за бедра Упражнения за дупе и бедра

Предишна

Днес да имате красива, стегната долна част на тялото е не по-малко важно за жените от красивото лице. В скалата на външната привлекателност този фактор заема поне половината. Поради заседналия начин на живот проблемите с формите вече не са само свързани с възрастта. Дори младите момичета в днешно време могат да развият наднормено тегло, целулит и "уши". Има противоположни проблеми, свързани с прекомерното добитък. Но всичко това е доста лесно да се поправи - ако не сте мързеливи и изпълнявате специални упражнения за бедрата.

бедра

Проблеми и решения

Фигурата в областта на бедрата и задните части може да има различни "отклонения от нормата". Най-честите проблеми са:

  • излишен обем и отлагания по бедрата;
  • отпуснатост, увисване на бедрата и задните части;
  • много слаби и тънки задни части;
  • твърде тънки бедра.

    • Нормализирането на силата на звука е основната и най-популярна задача на класовете

    Въпреки факта, че проблемите с бедрата са различни, във всички тези случаи е необходимо да се изпълняват едни и същи упражнения. Всички те помагат за укрепване на мускулите в тази област. Излишното тегло изчезва благодарение на физическото натоварване, а тънките бедра нарастват по обем поради развитието на мускулна тъкан.

    Като специален проблем може да се открои увисналата кожа на вътрешната повърхност на бедрата. Поради липсата на движение в ежедневието, подобен дефект често се появява дори при двадесетгодишните. Разбира се, по-възрастните дами също се сблъскват с това явление.

    Правилното хранене играе огромна роля в привеждането на женските форми в идеално състояние. Без него никаква гимнастика няма смисъл. На слабите жени се препоръчва да включват в диетата си повече храни, богати на протеини. И пълните красавици - както обикновено: има по-малко сладка, мазна, брашнена храна, по-често заменяйки всичко това със зеленчуци, плодове изеленчуци

    Упражненията за дупето и бедрата са абсолютно прости. Повечето от тях са ни познати от часовете по физическо възпитание в училище. Нищо не пречи да ги правите у дома. След като се приберете от работа, вечеряйте и след няколко часа седнете и размахайте краката си. Най-доброто време за гимнастика е вечерта, а не сутринта, както се смята.

    Ефективността на класовете до голяма степен зависи от вашата постоянство. Те трябва да са редовни. Трябва да "изчистите" времето си по такъв начин, че ако не всеки ден, то през ден определено да "стигате до машината".

    Балетната терминология не е възникнала тук случайно. Основното и най-ефективно упражнение за бедрата е плие клек, или полуклек, който се изпълнява масово в тренировките на балерина.

    Ако тренировката сама ви е скучна, посещението на фитнес залата ще ви осигури както социални, така и професионални съвети от треньори.

    За да направите часовете по-интересни, поканете приятел

    Упражнения за бедрата у дома

    Следните прости упражнения ще ви помогнат да направите бедрата еластични и привлекателни:

    Плие за клек. Застанете прави, разтворете краката си широко, обърнете чорапите навън. Поддържайки гърба си изправен, бавно се спуснете надолу и се върнете обратно. Уверете се, че бедрата в долната част на клякането са успоредни на пода. Когато се качвате нагоре, трябва да напрегнете седалищните мускули.

    Можете да изпълнявате клекове по схемата, изчислена за един месец. Започнете с 50 клякания в една сесия и постепенно увеличете броя до 250, като ежедневно правите „доплащане“ от 10-20 клякания. Почивка веднъж на три дни.

    Можете да правите плие клякания, без да отделяте краката си от пода или като повдигате петите си

    Размахвайте краката си. Трябва да се обърнете към стената и да се подпрете на нея с ръце. Ставайки начорапи на левия крак, завъртете десния крак напред и назад - 25 пъти. След това сменяме крака - и сега махаме същото количество с левия крак.

    Можете също така да се люлеете на страни. Обърнете се към стената с лявата си страна, дръжте се за нея с ръка. Повдигнете и спуснете високо десния крак. Направете същото с левия крак, като се обърнете към стената от дясната страна.

    Мускулите на краката и задните части работят в комплекс при извършване на люлки на краката в позицията на рака

    Можете също така да изпълнявате ритници на четири крака. В тази версия както бедрените, така и глутеалните мускули работят добре. Спуснете се на колене, гърбът ви трябва да е прав. Започнете да люлеете крака си назад и нагоре, опитвайки се да повдигнете изправения крак възможно най-високо. 10-20 махове с единия и другия крак ще са достатъчни за начало.

    напади Отворете серия от упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. Началната позиция е да се изправите, изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете. Направете широка крачка напред и приклекнете на крака си, хвърлете се. Коляното й трябва да е точно над палеца на крака. А коляното на втория крак трябва почти да докосва пода. Върнете се в изходна позиция и повторете действията, като смените водещия крак. Трябва да направите 10-20 удара с всеки крак.

    Повдигане на таза. Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете краката си на ширината на раменете. Изпънете ръцете си покрай тялото. Избутвайки петите си от пода, повдигнете таза и останете в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете бедрата надолу. Повторете 5-10 пъти.

    Люлки в легнало положение. Легнете на една страна, подпрете главата си с ръка. Повдигнете и спуснете крака си 25 пъти. Обърнете се на другата страна и направете същото с другия крак.

    Велосипед. Окупирайлегнало положение. Вдигаме краката си и започваме да "въртим педалите" - тоест симулираме каране на велосипед.

    Колоезденето е просто, но ефективно упражнение

    ножици. По същия начин, в легнало положение, разтворете и кръстосайте максимално изправените крака.

    Това е основен набор от упражнения за бедрата. Въз основа на него можете да излезете с различни опции за "зареждане за опашката". Например във фитнеса към борбата за идеални форми се добавят тежки черупки.

    Ползи от упражненията

    Плие клекът може да бъде усложнен с помощта на дъмбел. Техниката на изпълнение на упражнението е същата, само в спуснатите ръце - допълнително натоварване.

    По подобен начин можете да "натоварите" и повдигането на таза от легнало положение по гръб. Мряна или дъмбел трябва да поставите директно върху бедрата и да ги държите с ръце.

    Предимството на тренировката във фитнес зала пред домашната гимнастика е, че има условия за изпълнение на упражнения със специални уреди. Дават голямо натоварване и са по-ефективни. Можем да кажем, че това са най-ефективните упражнения за бедрата. Ето някои от тях:

    • Клекове с щанга. Те позволяват, ако е необходимо, както да премахнат излишъка в бедрата, така и да увеличат обема им поради набирането на мускулна маса. Треньорът ще ви каже кое натоварване е оптимално за вас.
    • Огъване на краката в симулатора. Няма да имате нужда от помощта на треньор, за да изпълните това упражнение. Всичко е много просто. Легнете с лицето надолу на пейката. Коленете трябва леко да висят. Поставете краката си под ролките и хванете дръжките отпред с ръце. Свийте и разгънете краката си в коленете 10-20 пъти.
    • Напади с дъмбели. Вземете дъмбели в ръцете си. Широко „стъпете напред с последователно левия и десния крак.

    Тежести (гири и гири)ще помогне за по-бързото изпомпване на мускулите

    По принцип можете да започнете необходимото оборудване в апартамента (ако не искате или нямате възможност да отидете на тренировка) - и тогава шансовете ви за красиви, тонизирани бедра ще се увеличат още повече.

    Белска Олга

    Следваща

    Прочетете също: