Упражнение "дъска" как да го направите правилно и какъв ще бъде резултатът

Предишна

Упражнението планк е едно от най-популярните в света на фитнеса и бодибилдинга и всичко това, защото укрепва всички видове мускули едновременно. За да постигнете максимален ефект, е необходимо да разберете как да правите това упражнение правилно.

Съдържание на статията:

1 Какви мускули натоварва дъската?
2 Как да направите бар правилно и какви видове има

2.1 Класически бар
2.2 Планк от предмишница
2.3 Странична лента

3 Общи изисквания за изпълнение на бара

4 лентови резултати: снимки преди и след

5 Упражнение Планк - видео

Какви мускули натоварва дъската?

Упражнение е уникалнос това, че натоварва много голям брой мускули, а именно:

седалищни мускули.Стегнатите задни части са мечтата на всяко момиче. Дъската помага много за това. Приятен бонус: с блокчето постепенно ще се отървете от целулита
мускулите на гърба.Тук работят раменете, шията и целият гръб като цяло. Планкът не само ще укрепи мускулите, но и ще облекчи болките в гърба, ако има такива.
мускули на краката.При изпълнението на дъски краката се натоварват много силно, тренират се всички мускули - от прасците до бедрата. Лентата ще ви позволи да издърпате добре краката си и да носите мини пола.
мускули на ръцете.Ръцете, както и краката, са подложени на огромно натоварване в това упражнение. Бицепсите и трицепсите се укрепват. Резултатът е красива форма на ръцете без увиснали части.
коремни мускули.Вероятно това е причината, поради която много момичета издържат тежестта на това упражнение. Дъската принуждава долните и страничните мускули на корема да работят, придавайки му силна и тънка форма. Ако издърпате стомаха си по време на планка, ефектът ще бъде невероятен.

Как да направите бар правилно и какви видове има

Класически бар

При класическия планк в по-голяма степен се работят ръцете. Как да направите класически бар:

всички знаете позата, която заемаме за лицеви опори. В същото време краката трябва да са заедно, а ръцете трябва да са на ширината на раменете.

ръцете трябва да са прави и ръцете трябва да бъдат поставени спрямо ръцете под прав ъгъл.

право тяло! Пресата трябва да е напрегнатаи раменете трябва да са отпуснати. В същото време човекът гледа надолу.

трябва да останете в това положение минути, след което можете да си направите почивка (не повече от 2 минути) и да започнете втория подход.

Планк от предмишницата

С такава щанга работя предимно ръце, корем и рамене. Дъската от предмишницата трябва да се направи правилно, както следва:

заемете позата на класическия планк, но не се облягайте на ръцете а на лактите си
лактите трябва да са на ширината на раменете, а ръцете трябва да са затворени в ключалка.
уверете се, че тялото е стриктно успоредно на пода, не позволявайте на долната част на гърба да провисва
за максимален ефект напрегнете мускулите на задните части.
опитайте се да издържите възможно най-дълго, минимумът е една минута. След почивка започнете втория подход.

Странична лента

Странична дъскамаксимално натоварва мускулите на пресата и раменете. Правилно е да го направите по следния начин:

трябва да легнете на лявата си страна и да подпрете лявата си ръка на пода. Ръката трябва да е от пода под прав ъгъл.
повдигнете бедрата и краката, така че тялото да е изправено, а стъпалата и краката да са затворени заедно.
при издишване дясната ръка трябва да се повдигне, като едновременно с това напрягате мускулите на задните части, за да не паднете назад.
опитайте се да задържите поне 15 секундии започнете втория подход след почивка от 1-2 минути

Страничният планк може да се изпълнява и от предмишницата, ако е много трудно да го направите с ръка.

Общи изисквания за изпълнение на бара

краката винаги заедно

напрегнете мускулитена седалището и корема

наблюдавайте талията - тя не трябва да увисва

не можете да стиснете лопатките, трябва да стегнете областта между тях

оптималното време за един подход е 60 секунди, опитайте се да задържите по-дълго

желателно е да изпълнявате планка всеки ден, можете да редувате различни видове планкове

Резултати от лентата: снимки преди и след

8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateFotoFlexer Photoploskiy-jivot-posle-rodov-383?400

Упражнение планк - видео

Следваща