Упражнения за глезен. Подвижност на глезенната става.

Предишна
глезенната

За съжаление, много често се случва изкълчването на връзките на глезена, просто трябва да се наведете малко. За да се предотврати това, е необходимо да се укрепят глезенните стави със специални упражнения. За да оцените подвижността на глезенната става, направете няколко прости теста:

1 тест.Седнете, дръжте петите и чорапите си от пода, ръцете надолу. При нормална подвижност на глезенните стави ъгълът между подбедрицата и пода ще бъде 45-55 градуса.

Тест 2.Поставете ръцете си на облегалката на стола. Поставете изправения крак назад, доколкото е възможно, без да повдигате петата от пода. В същото време пръстите на краката и коленете са насочени строго напред. Ъгълът между правия крак и повърхността на пода трябва да бъде равен на 50-60 градуса, ако има нормална подвижност.

3 Тест.Застанете на колене и седнете на петите си. При нормална подвижност задната повърхност на стъпалото докосва пода, докато пръстите не са обърнати навътре.

Подвижност на глезенната става - Упражнения за глезен:

За подобряване на подвижността на глезенната става е необходимо да се изпълняват специални упражнения за глезена.

1. Седнете, подпирайки се на ръцете си отзад. Издърпайте чорапите върху себе си, след това дръпнете чорапите, така че големите пръсти да докоснат пода. Повторете 16 пъти.

2. Първоначалната позиция е същата. Повдигнете изправения десен крак, спуснете. Същото с левия крак. След това повдигнете крака и правете кръгови движения с стъпалото вътре. Повторете 4 пъти с всеки крак.

3. Застанете прави. Сгънете десния крак, като стоите на пръсти и разгъвате петата напред. Разпределете натоварването равномерно върху всички пръсти. Върнете се в изходна позиция. След това другия крак. Повторете 16 пъти с всеки крак.

4. Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста.Повдигнете се на пръсти колкото можете по-високо, спуснете се. Повторете 16 пъти.

5. Седнете на петите си, издърпайте чорапите си. Опирайки се на пода с лявата си ръка, вземете лявото коляно с дясната си ръка и се опитайте да го повдигнете, върнете се към изхода. позиция. След това другия крак. Повторете 16 пъти.

6. Застанете с пръсти на краката си на малка височина, петите върху тежестта, като се държите за опората с ръцете си. Спуснете петите възможно най-ниско. Повторете 16 пъти.

7. Поставете ръцете си на облегалката на стола, хвърлете се с един крак назад. Огъвайки изправения крак отзад, опънете коляното към пода, като същевременно държите петите от пода, върнете се към бившия. позиция. След това другия крак. Повторете 16 пъти.

8. Застанете прави. Стоейки на пръсти, преместете петите си надясно, след това, облегнат на петите си, повдигнете чорапите си и ги преместете надясно. След това от другата страна. Повторете 8 пъти.

9. Застанете прави. Повдигайки ръцете си напред, повдигнете чорапите си, правете преобръщане на петите, спускайте ръцете си надолу, преобръщайте се от петите към пръстите на краката. Повторете 16 пъти.

В допълнение към специалните упражнения за подобряване на подвижността на глезенната става е полезно да се изпълнява гимнастика за краката, дадена по-долу.

Подвижност на глезенната става -Гимнастика за ходилата:

1. Качете се на чорапи 10-15 пъти, ходене на пети, ходене на пръсти, ходене по външния ръб на стъпалото, ходене по вътрешния ръб на стъпалото.

2. Докато седите, сгъвайте и разгъвайте пръстите на краката, извършвайте кръгови движения с краката, движения нагоре и надолу.

3. Докато седите или лежите, огънете пръстите на краката, силно напрегнете мускулите на краката, след това разтворете пръстите и отпуснете мускулите на краката.

4. Повдигнете се на пръсти, задръжте за няколко секунди и спуснете.

5. Седнете, краката на ширината на раменете. Съберете коленете си, силно напрегнете мускулите на краката,отпуснете се

6. За да не са ви слаби краката, всяка сутрин тичайте из стаята с малки стъпки на пръсти, след това ходете на пръсти.

7. С пръстите на десния крак повдигнете молива от пода и го задръжте за няколко секунди. След това с пръстите на левия крак.

8. Изправете се, стойте заедно. Бавно се повдигнете на пръсти, след което бавно се спуснете на петите.

9. Сутрин и вечер е полезно да масажирате краката си с кръгови движения.

Следваща

Прочетете също: