За набор от упражнения за отслабване у дома за жени за всеки ден

Предишна

Има огромен брой спортни дейности, насочени към тонизиране на различни мускулни групи. За да отслабнете, без да навредите на тялото, е необходимо да съставите балансиран списък от спортни програми и да вземете предвид факта, че спортната и здравна гимнастика трябва да бъде редовна и да стане неразделна част от живота на човека.

Набор от прости упражнения

Набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден за жени трябва да комбинира различни блокове, за да ангажира абсолютно всички мускулни групи. Освен това, преди да започнете обучението, е необходимо да идентифицирате слабите си места и да работите върху тях по-задълбочено и внимателно по време на обучението. Компетентно подготвената ежедневна тренировка за отслабване у дома винаги започва със загряване и разтягане и отнема от 5 до 15 минути.

Да отслабнем у дома

Този етап не трябва да се пропуска, тъй като по време на загрявката мускулите и връзките се "загряват" и се подготвят за активно физическо натоварване. Разтягането също помага за стартиране на процеса на активно изгаряне на калории. Затова не трябва да пренебрегвате подготовката на тялото преди тренировка. Освен това, след края на класа, трябва да отделите време, за да възстановите дишането и сърдечната си честота и да се разтегнете отново.

Интересно е да знаете!Съществува схващане, че разтягането трябва да се прави само от момичета, а за мъжете този етап е абсолютно безполезен. Но това вярване е фундаментално погрешно. Разтягането е толкова полезно за мъжете, колкото и за женската половина от човечеството.

Ежедневна тренировка за отслабване у дома:

Полукляканията са плитки клекове, ръцете са изпънати пред вас по време на полуклякане.
Напади (можете да добавите тежест под формата на дъмбели) - редуващи се напади от левия и десния крак, изключително важен момент еогъване на коляното под прав ъгъл. Коляното не трябва да се "движи напред" извън линията на върха на обувката, в противен случай колянната става ще получи твърде много нежелано натоварване.
Плие - краката са в положение на ширината на раменете, чорапите са обърнати настрани, кляканията се изпълняват с бавно темпо за три броя.
Лицеви опори с опростяване - с акцент върху коленете, част от тежестта се прехвърля от ръцете към коленете, лицевите опори се изпълняват с бавно темпо. Гърбът е прав, движат се само ръцете, лактите не се отдалечават от тялото.
Работете върху пресата - легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете зад главата, при издишване тялото бавно се издига (важно е да откъснете раменете и лопатките от пода), а при вдишване трябва да понижи се. По време на повдигане не трябва да носите натоварването на врата, раменете и лопатките трябва да се повдигат поради напрежението на коремните мускули.
Седалищен мост – легнал по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са изпънати покрай тялото. Необходимо е да повдигнете задните части до възможно най-високата позиция. В най-високата точка направете пауза и напрегнете седалищните мускули. Движенията се извършват с бързи темпове.

Всяко упражнение от тази схема за начинаещи трябва да се повтори 15-30 пъти. След месец интензивна работа броят на повторенията се увеличава, добавят се други елементи.

Обърнете внимание!Научно доказано е, че активната и динамична музика подобрява ефективността по време на тренировка. И по време на разтягане можете да включите релаксираща музика за медитация, помага за повдигане на настроението и повишаване на концентрацията в часовете.

Програма за упражнения

Прости и лесни упражнения

Комплекс от упражнения за отслабване във фитнеса за жени

Набор от класове за по-опитнитехора включва по-голямо физическо натоварване, но схемата на упражнения трябва да остане балансирана.

Тренировъчният план за тренирани се състои от загрявка, основна част и закъснение.

тренировка:

започвайки от мускулите на шията към мускулите на ходилото;
стречинг - статичен, пасивен, динамичен, изолиран (можете да комбинирате няколко или да изберете само един вид).

Основа:

клекове - 4 кръга по 25 пъти;
изпомпване на пресата - 4 до 20 пъти;
люлеене на краката с отстраняването им настрани;
завъртете краката си назад;
наклони и завъртания на тялото;
повдигане на ръцете нагоре и надолу, въртене на лакътните и раменните стави на ръцете;
лицеви опори - 4 до 15 пъти.

Пауза - прави се, за да се премине от динамично състояние към спокойно:

джогинг на бягаща пътека - с бавна скорост за 7 минути;
или бягане на място – 7 минути;
разтягане - 3 минути.

Ежедневните упражнения за отслабване трябва да бъдат балансирани.

Важно!Ежедневните тренировки за отслабване трябва да се правят, като се вземат предвид слабите страни на човека. Струва си да се съсредоточите върху тези мускулни групи, като изберете конкретен блок от натоварвания.

Упражнения за начинаещи

Комплекс от упражнения за отслабване

Разтягането и основната група упражнения представляват вид златно сечение за всички хора, независимо от опита. Тези две точки трябва да се изпълняват практически без промени. Разликата за начинаещите ще бъде броят на подходите. Ежедневното обучение за отслабване трябва да бъде подкрепено от правилно хранене, балансирано меню.

Проблемът с наднорменото телесно тегло се крие не само в недостатъчната физическа активност, но и в неправилното хранене, лошите навици ив някои случаи - при наличие на заболявания. Преди да започнете да разработвате план за обучение, трябва да се подложите на цялостен преглед или да се консултирате с диетолог.

Разтягане - прави тялото гъвкаво

Набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден включва:

Разтягане – от 5 до 15 минути на спокойна музика.
Основната част - клекове, лицеви опори, изпомпване на пресата, бар.
Варианти на упражнения за различни мускулни групи. През всеки месец един или друг блок трябва да се замени с нови упражнения, така че мускулите да нямат време да свикнат с определен вид натоварване. По-долу са 30 блока, които могат да бъдат включени в ежедневното обучение за разнообразие и по-голяма ефективност.

Обърнете внимание!Новобранците, които са в тийнейджърска възраст, трябва да добавят блок за поза.

В зависимост от деня се препоръчва да се изпълняват следните упражнения.

Ден	Упражнения (брой повторения)
1	Въже за скачане - 70, клекове - 50, наклони - 30 на всяка страна, преса - 40, можете да добавите хулахуп - 20.
2	Скокове - 50, клякания с тежест - 40, наклони - 30, преси - 50.
3	Разгъване на краката встрани от легнало положение - 30 на всяка страна, плие - 30, седалищен мост с малка тежест - 15, усукване - 30.
4	Лесно разтягане и базова тренировка, без добавяне на други блокове. Тялото не трябва да се пренатоварва.
5	Въже за скачане - 70, плие - 25, фат - 40, седалищен мост - 30, дърпане на дъмбели до гърди в легнало положение - 25 за всяка ръка.
6	Скокове - 100, клякания с тежест - 40, махове на крака в страни - 25 за всеки крак, усукване - 45.
7	Плаи – 30, усуквания – 50, наклони – 20 на всяка страна, седалищен мост – 25.
8	Оригване - 20, мазнини - 40, наклони - 30, плие - 30, дъска - 3 серии по 30 секунди.
9	Скокове - 100, плие - 30, махове с крака в страни - 25 за всеки, усукване - 40.
10	Почивка.
11	Напади - 15 на един крак, клекове - 50, клекове с тежест - 25, мазнини - 50.
12	Напади - 20 на всеки крак, слоеве - 25, наклони - 40, скокове - 100.
13	Скокове – 100, плие – 20, седалищен мост с тежест – 35, класически клекове – 40.
14	Почивка
15	Бърпи - 25, класически клекове - 45. полуклякове в бавно темпо - 30, усуквания - 50, ред с дъмбели (изпомпване на бицепс) - 20 за всяка ръка.
16	Оригвания - 25, напади с тежест - 25 на всеки крак, наклони - 30, клякания с тежест - 30.
17	Скокове - 100, бърпи - 25, махове с крака в страни - 20 за всеки крак, седалищен мост - 20.
18	Въже за скачане - 70, бърпи - 20, издърпвания на дъмбели за изпомпване на трицепс - 20 за всяка ръка, клякания без тежест - 70.
19	Скачане на въже - 65, плие - 35, наклони - 20 на всяка страна, усукване - 50, бягане на място - 10 минути.
20	Лека тренировка със загрявка и основа.
21	Клекове с тежест - 35, теглене на дъмбели за изпомпване на бицепс - 25 за всяка ръка, теглене на дъмбел за изпомпване на трицепс - от 25 за всяка страна, plié - 35.
22	Плие - 20, клекове с тежест - 50, полуклякове в бавно темпо - 40, раздвижване на краката в страни от положен.лег - 30 на всяка страна.
23	Почивка
24	Лека тренировка с основа и разтягане.
25	Клек със скок - 30, plié - 30.
26	Почивка.
27	Плие – 30, скачане на въже – 70, клекове с подскоци – 20, наклони – 20 на всяка страна, усукване – 50.
28	Скачане на въже - 50, махове с крака в страни - 20 за всеки крак, седалищен мост - 20, бърпи - 25, раздвижване на краката в страни от легнало положение - 30 за всяка страна.
29	Плие - 20, клекове с тежест - 55, полуклякове в бавно темпо - 40.
30	Лек ден със спортни дейности и стречинг.

В допълнение към разработения план за спортни натоварвания, които се изпълняват у дома, можете да добавите и сутрешни бягания, разходки на улицата. Необходимо е да започнете да спортувате, след като предварително разработите план и подготвите удобни спортни дрехи и обувки.

Следваща

За набор от упражнения за отслабване у дома за жени за всеки ден

Набор от прости упражнения

Програма за упражнения

Упражнения за начинаещи

Прочетете също: