За прости упражнения у дома за начинаещи класове за отслабване

Предишна
класове

Популяризирането на бързото хранене, заседналият начин на живот и заседналата работа са основните фактори за появата на наднормено тегло при мъжете и жените. Много хора вредят на здравето си, вярвайки, че "чудодейните хапчета" ще им помогнат да се отърват от мазнините. Трябва да погледнете реалистично на ситуацията и да знаете, че няма моментални начини за отслабване, но има добре позната фитнес и здравословна диета.

Можете да свалите излишните килограми у дома

Грешка е да се мисли, че можете да отслабнете само във фитнеса и само под наблюдението на треньор. Рационален подход към обучението с минимални финансови разходи ще ви позволи да изпълнявате набор от физически упражнения, без да напускате дома си. Това не е единственото предимство. Първо, спестяване на време и пари за ходене на фитнес. Второ, нито един треньор не може да усети тялото на някой друг, защото слабият избира просто упражнение за себе си.

Можете да отслабнете у дома

Прости упражнения за отслабване у дома за начинаещи

Аеробните упражнения имат положителен ефект върху работата на сърцето и белите дробове, подобряват насищането на клетките в тялото с кислород и нормализират кръвното налягане. Начинаещите не се нуждаят от специално обучение, тъй като аеробиката включва много прости упражнения, които могат да се изпълняват с или без музика. Основното кредо на класовете е редовността, с постепенно увеличаване на натоварването. В комбинация с гимнастика и диета красивата фигура е гарантирана.

Йога за начинаещи у дома за отслабване

Домашни упражнения за отслабване за начинаещи:

  • Усукване Легнете на пода, краката са свити в коленете, краката са на пода (можете да ги поставите на дивана). Ръце зад главата или кръстосани на гърдите. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете тялото от пода. Издишайте в горната точка. Препоръчителният ъгъл на повдигане е 30-40.Направете го 10 пъти,2-3 подхода.
  • Усукване с усукване. За да увеличите натоварването, можете да усложните задачата. Следвайте условията на предишното упражнение, повдигнете само лявото рамо, без да повдигате дясното от пода и обратно. Направете 10 пъти от всяка страна.
  • Странично усукване. Повторете второто упражнение, само когато повдигнете лявото рамо, повдигнете десния крак. Правете от двете страни.
  • Обратно усукване. Легнал по гръб, свити крака. Повдигайки таза, изпънете коленете към раменете.
  • Вертикално усукване. Легнете на пода, повдигнете крайниците си, кръстосайте коленете си. При вдишване повдигнете горната част на тялото, при издишване се върнете назад. Направете 10 пъти, 3 серии.
  • Велосипед. Позиция по гръб, ръце зад главата. Повдигнете краката си, огънете ги в коленете. Издърпайте дясното коляно към гърдите, дръжте лявото изправено и обратно.
  • Странично огъване. Изправени, крайниците на ширината на раменете, ръцете вдигнати над главата. Наведете се надясно възможно най-ниско, задръжте за 15 секунди. Върнете се назад, повторете наклона наляво. Повторете 10 пъти във всяка посока, 2-3 стъпки. С течение на времето увеличете експозицията до 30 секунди.
  • напади Много ефективна задача за отслабване в задните части. Разрешено е изпълнение с дъмбели в ръце. Краката събрани, леко свити в коленете, ръцете на кръста. Направете крачка напред с ляво, ъгъл на коляното 90. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция, повторете удара с десния крак. Повторете 15 пъти.
  • Повдигане на краката на стол. Седнете на стол, като държите гърба си изправен. Ръцете са спуснати (ако задачата изглежда трудна, можете да увиете ръцете си зад облегалката на стола). Поемете дълбоко въздух, при издишване повдигнете краката си и ги придърпайте към гърдите си. Задръжте за 5 секунди, долната част на гърба.

Важно!Това упражнението бешеефективно, не трябва да накланяте тялото си напред или да се облягате назад.

  • Позиция — легнали настрани, подпрете долната си ръка (лакът) на пода, горната част на ръката е свободно поставена пред гърдите. Повдигнете двата крака с 20 см. Важно условие е краката да не се огъват. Задръжте за 2-3 секунди.
  • Позицията е по гръб, ръцете покрай тялото, долните крайници леко свити. Издърпайте раменете си нагоре, докато хвърляте единия крак зад другия.
  • Седейки на пода, изправени крака. Трябва да достигнете коленете си до челото, като издърпате краката си колкото е възможно повече.
  • Седейки на пода, единият крак е изправен, другият е леко свит, лежи настрани. За 1 минута повдигнете правия крак възможно най-високо.

Усукване

Лесни упражнения за отслабване: протоколът Табата

Табата е повторение на упражнения, които са невероятно ефективни при интервални тренировки. Стандартната форма включва кратък урок с фиксирано време за класове и почивка за 10, 20 секунди. Целият цикъл включва 8 последователни интервала, след което трябва да преминете към следващата задача. Доказано е, че такова натоварване може да изгори около 13,5 килокалории за 1 минута. По време на тренировка скоростта на метаболизма се увеличава.

Важно е да се разбере, че обучението по тази система включва кратки срокове за изпълнение на класа, но това не означава, че трябва да бъде вредно за здравето. Достатъчно е да практикувате тази техника 2 пъти седмично.

Най-ефективните упражнения:

  • бягане на място, високо повдигане на коленете;
  • лицеви опори;
  • скокове с ритници отгоре;
  • бърпи;
  • велосипед;
  • клякане;
  • руски обрат;
  • скокът "катерач".

Обърнете внимание!Важно е стриктно да се спазва техниката на изпълнение. Всички упражнения даватдобър резултат при условие, че и най-незначителните на пръв поглед детайли са изпълнени точно. Такава гимнастика за отслабване е доста ефективна.

Йога за отслабване

Никой последовател на йога не е с наднормено тегло. Всеки може да включи йога в обучението си. Не изисква специално оборудване за изпълнението му, така че можете да го направите у дома.

Обърнете внимание!Не се препоръчва пиенето на чай по време на йога. Ако е възможно, по-добре е да преминете към вегетарианска храна. Само комплексният подход ще доведе до желания резултат.

Най-простите асани се изпълняват изправени. Въпреки факта, че те са самите бели дробове, когато се изпълняват правилно, мазнините отстрани и корема ще изчезнат.

Класове за отслабване за начинаещи:

Тадасана

Застанете прави, ръцете надолу покрай тялото, краката заедно, погледнете напред. Само тази позиция кара корема да се стяга. Това е началната позиция за всички упражнения, изпълнявани в изправено положение.

Тадасана

Врикшасана

Направете от изходна позиция. Скопчете дланите си в „огърлица“ (пръстите нагоре пред гърдите). След това вдигнете ръцете си над главата си. Издърпайте тялото нагоре, следвайки ръцете. Задръжте позицията за няколко секунди.

Спуснете ръцете си. Свийте десния крак, като поставите стъпалата върху коляното на левия. Кракът, който е огънат, трябва да е перпендикулярен на пода. Не насочвайте коляното напред и не се отклонявайте назад. Вдигнете ръцете си над главата. Фиксирайте позата за няколко секунди, върнете се в изходна позиция.

Триконасана

Стоейки прав, гледай напред. В скок разтворете всички крайници настрани. Краката трябва да са по-широки от раменете. Завъртете левия крак наляво, така че позицията му да е перпендикулярна на десния крак. Завъртете десния крак леко наляво. Бавно се наведете наляво и докоснете влявокраката на лявата ръка. В идеалния случай четката лежи изцяло на пода. Дясната ръка се издига нагоре и в общата концепция двата горни крайника образуват една линия. Обърнете главата си надясно и погледнете върховете на пръстите на ръката отгоре. Заключете позата за няколко секунди.

Направете упражнението от двете страни.

Триконасана

Паршваконасана

Застанете в поза Тадасана, разтворете всички крайници в скок. Направете наклон надясно, огънете крака. Коляното среща подмишницата. Четката лежи на пода близо до крака, другата ръка е изправена. Задръжте позата за 3-4 секунди. Върнете се в изходна позиция, повторете наклона в другата посока. Всички упражнения премахват мазнините от страните и областта на таза.

Вирабхадрасана

Поза тадасана, ръце над главата, събрани в длани. При скок поставете краката си по-широко от раменете. Десният крак се разгъва перпендикулярно на левия. След това завийте отляво надясно. Завъртете тялото надясно, огънете дясното коляно. Вдигнете главата си нагоре, за да видите ръцете си. Задръжте за 3-4 секунди, повторете от другата страна.

Такива прости, но много ефективни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да намерите привлекателни форми. Без значение дали е слаб мъж или жена, фитнес натоварването е подходящо за всеки. Всички задачи могат лесно да се изпълняват у дома, без да купувате симулатори. Всичко, което е необходимо, е мотивация и правилно хранене.

Следваща

Прочетете също: