Относно упражненията за отслабване, какво да правите, за да отслабнете за начинаещи

Предишна
упражненията
  • Упражнения за ендоморфи

    • Диетата сама по себе си не е достатъчна за намаляване на телесното тегло. Жените и мъжете, които искат да отслабнат, трябва да увеличат интензивността на физическата активност, за да отслабнат. Това може да стане с помощта на прости и лесни упражнения, които можете да изпълнявате у дома с дъмбели, тежести, на музика и дори докато лежите в леглото.

    Какви упражнения има?

    Гимнастиката за отслабване винаги е на първо място. Ако ограничите само калоричното съдържание на диетата, можете да отслабнете малко. Монодиетите, въпреки тяхната ефективност, силно изтощават тялото, водят до недостиг на витамини и обостряне на заболявания.

    Физическа дейност

    За отслабване се използват почти всички видове гимнастически упражнения. У дома и във фитнеса можете да изпълнявате:

    • различни видове клекове;
    • напади;
    • дихателни упражнения;
    • лицеви опори от пода (ако в началото е трудно да ги изпълните, използвайте по-опростена форма - лицеви опори от пода);
    • упражнения за развитие на коремните мускули;
    • упражнения за развитие на мускулите на гърба;
    • упражнения за формиране на мускулния корсет на гърдите;
    • въртене на главата, раменете, лакътните стави, ръцете;
    • наклони на тялото назад и напред, както и настрани;
    • въртене на таза.

    Във фитнеса се правят и силови упражнения. Треньорът ще ви помогне да направите най-ефективния набор от упражнения.

    Важно!Когато изпълнявате упражнения на велоергометър или бягаща пътека (на къси или дълги разстояния), трябва постоянно да следите сърдечната честота и кръвното налягане. Ако те са се увеличили, трябва да намалите интензивността на натоварванията.

    Мнозина се интересуват колко подхода итрябва да се правят повторения, за да отслабнете. Препоръчително е да направите 3-4 прехода, по 8-10 повторения във всеки.

    Упражнения близо до стената

    За да ги изпълните, ви е необходима стена без мебели и декорации. Ето 5 упражнения за отслабване, които ще ви помогнат да отслабнете:

  • Застанете с лице към стената, поставете краката си на известно разстояние от нея. Притиснете дланите на протегнатите ръце към стената. Свийте и изправете ръцете си, натиснете се към стената, като се уверите, че гърбът ви винаги е изправен.
  • Извършете същите движения, но последователно с всяка ръка.
  • Застанете с лице към стената и поставете ръцете си на нея. Изправете се на пръсти, поставете телесното си тегло върху тях, слезте. Повторете няколко пъти.
  • „Залепете“ гърба си за стената, отдалечете краката си от нея. Плъзнете се по стената надолу, напред. В същото време поддържайте малък ъгъл между долните крака. Запазете тази позиция, докато има сила.
  • Редувайте люлеене на краката си, като държите гърба си изправен.

    • Интересно.Някои могат да задържат тази „седнала“ позиция за 90 секунди.

    Упражненията с много наднормено тегловключват следните действия:

  • Обърнете лицето си към стената, свържете краката си. Първо вдигнете дясната си ръка, докоснете върховете на пръстите възможно най-високо. След това направете същото за лявата ръка. Изпълнете едно и също упражнение за двете ръце.
  • Останете в позиция с лице към стената, облегнете се на нея. Алтернативно поставете напред левия, след това десния крак.
  • Застанете с гръб към стената, притиснете я плътно. Вдишайте въздух, стегнете корема и напрегнете мускулите на гърба. Задръжте дъха си възможно най-дълго, след което издишайте въздух с "тласъци".
  • Застанете с лице към стената, облегнете ръцете си на нея. Свийте десния крак и дръпнете коляното към корема. След това направете същото заляв крак

    • Упражнения близо до стената за отслабване могат да се изпълняват във фитнеса и у дома.

    На дивана

    На бележка.Упражненията на дивана за отслабване спестяват време и спомагат за стягане на стомаха, правят талията по-тънка.

    Могат да се изпълняват седнали или легнали:

  • Седнете на дивана, огънете краката си и ги поставете пред себе си, протегнете ръцете си напред, закръглете леко гърба си. Бавно се спуснете назад, така че да легнете на дивана и се върнете в изходна позиция по същия начин. Ако не е възможно бавно да седнете, тогава първо трябва да опънете краката си.
  • Облегнете се на дивана с лакти, изпънете краката си. Натиснете дивана в кръста, не го разкъсвайте по време на цялото упражнение. Единият крак трябва да е изпънат в хоризонтално положение, а другият - на 45º нагоре. Направете няколко промени в позицията на краката.
  • Легнете на дивана по корем, сложете ръцете си на пода. Придвижете се напред, така че краката ви да останат на дивана. Поставете дланите си под раменете. Издърпайте стомаха и пребройте в това положение до 30. Постепенно увеличавайте това число.
  • Направете същите движения като в предишното упражнение, но в същото време повдигнете краката си плавно и последователно. В същото време коляното трябва да остане изправено.

    • Към музиката

    Загуба на тегло на музика

    На бележка.С помощта на музикални упражнения за отслабване за начинаещи можете да загубите излишни килограми доста бързо. Повтарянето на набор от упражнения под музика се нарича аеробика.

    Позволява:

    • активират метаболитните процеси в организма;
    • борба със затлъстяването;
    • лекува тялото;
    • повишаване на издръжливостта, укрепване на имунната защита;
    • постепенно се отървете от слой мазнини;
    • увеличаване на пластичността на тялото.

    В зависимост отизбрана музика, има следните видове аеробика:

  • зомбита Включва доста прости, от техническа гледна точка, движения: еластични стъпки, люлеещи се бедра и др. Всички те се отличават с определено ритмично изпълнение и специална огнена енергия.
  • Кючек. Това е много търсена и популярна посока на аеробиката. Това дава възможност не само да се загубят излишните мастни натрупвания, но и да се увеличи пластичността на тялото, да се тренират почти всички видове мускули.
  • Лентовата пластика включва силов блок, танц, стречинг.
  • Хип-хопът е доста интензивна форма на ритмични упражнения. Свързани с изразходването на огромно количество енергия.

    • На бележка.Тези упражнения ви позволяват да отслабнете с до 10 кг на месец.

    В морето

    На бележка.Упражненията в морето за отслабване са прости и достъпни.

    Желателно е водата да достигне нивото на гърдите– тогава отслабването с помощта на физически упражнения ще доведе до ефект:

  • Застанете прави толкова високо, колкото можете да повдигнете краката си последователно.
  • Първоначалната позиция е същата, повдигнете левия крак, сгънат в колянната става, огънете лявата ръка и я върнете назад, дясната вземете на противоположната страна.
  • Застанете изправени, вдигнете левия си крак към гърдите си, изнесете ръцете си пред себе си в кръстосано положение. Спуснете левия крак, повдигнете десния. Ръцете се разтварят встрани, доколкото стигат.
  • Гърбът е прав, ръцете са протегнати пред вас. Повдигнете левия крак, огънете го в коляното. Направете ред с ръцете си.

    • Сутрешно кардио

    На бележка.Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване. Извършва се сутрин преди хранене. Сутрешното кардио за отслабване включва същите упражнения като аеробиката.

    За да бъдат ефективни упражненията, е необходимо да се следват следните препоръки:

  • Обмислиздравословно състояние сутрин и вид биоритъм (чучулига или бухал). Кардиото на празен стомах за отслабване е забранено да се изпълнява в състояние на преумора.
  • Отидете да се консултирате с вашия лекар дали можете да правите такова обучение.
  • Изберете вида на физическата подготовка - бягане, аеробика.
  • Не превишавайте времето за тренировка на празен стомах (до 15 минути).
  • Наспи се преди часовете.
  • По време на обучението е важно да се спазва режимът на пиене.
  • Поддържайте умерено темпо.
  • Не използвайте дъмбели по време на тренировка.
  • Вземете душ след часовете.

    • Упражнения през нощта

    Лицеви опори

    На бележка.Упражненията за отслабване преди лягане помагат да отслабнете, ако последното хранене е било не по-късно от 6 часа вечерта.

    Можете да:

    • клякане;
    • упражнения за развитие на пресата;
    • тяга с усукване на тялото;
    • лицеви опори от пода;
    • развитие на трицепс;
    • повдигане на задните части с плъзгане;
    • изпълнение на "плаващи" движения.

    Упражненията през нощта за отслабване могат да се правят всеки ден.

    С гиря

    На бележка.Упражненията с тежести са полезни не само за отслабване, но и за развитие на сила.

    Полезно е да се изпълни:

    • вълни;
    • повдигане на бицепс;
    • развитие на трицепс;
    • мускулно напрежение при вдигане на тежести;
    • напади

    В банята

    Препоръчително е да изпълнявате следните упражнения:

  • Седейки в банята, преместете се на дъската и се хванете за нея с ръце. Повдигнете краката си, правете движения "ножица".
  • Свийте краката си в коленете, поставете кърпа между краката си. Спуснете свитите крака и ги повдигнете над водата.
  • Обърнете се на една страна, повдигнете горния крак над водата. Повторете същото за другата страна.
  • Седнете ипротегнете краката си Прехвърляне от едно седалище на друго.

    • стоящ

    Упражненията в изправено положение не се различават от тези, изпълнявани срещу стената. Освен това е необходимо да се извърши:

    • "колона" (застанете прави, краката събрани, клякайте, свивайки плътно коленете);
    • "стойка" (поставете краката си по-широко от раменете, издърпайте корема си, протегнете ръцете си на ширината на раменете и издърпайте дясната или лявата си ръка, като изместите съответната част от тялото възможно най-много);
    • "стълби" (изправете се, издърпайте стомаха, стъпете, повдигнете крака възможно най-високо, размахвайки ръцете възможно най-широко).

    На килимчето

    Тези упражнения тренират корема и раменете. За да премахнете мазнините в тези области на тялото, е необходимо да извършите следните движения:

  • Гърбът и краката са на пода, дланите са на тила, лактите са раздалечени. Издишвайки, трябва да повдигнете горната половина на тялото до коленете. След като задържите известно време, вдишайте, за да се върнете в изходна позиция.
  • Долната част на гърба е притисната към постелката, краката са прави и вертикално повдигнати нагоре, ръцете са изпънати. Бавно спуснете краката си, докосвайки пода с петите. След като останете за кратко, върнете се в изходна позиция.

    • Внимание!Необходимо е да се гарантира, че долната част на гърба не се отделя от пода.

  • Изправените ръце опират с длани на пода. С бавно движение дръпнете краката си към стомаха, петите трябва да са заедно. С бързо движение краката трябва да бъдат изправени и поставени на пода.

    • С ластик

    Упражнения с ластик

    С помощта на еластична лента можете да постигнете зашеметяващ ефект. С негова помощ се тренират мускулите на ръцете, краката, гърба и пресата. За това те правят:

    • движения на ръцете;
    • наклони на торса;
    • упражнения за пресата;
    • упражнения за задните части.

    На бележка.Има разновидности на еластичните ленти в зависимост от степента на устойчивост на лентата.

    На стъпалата

    Обучението по стълбите може да се прави всеки ден. Не е просто бягане или повдигане. Можете да правите лицеви опори от стълбите, можете да клякате върху тях. Извършвайки пълзене, напади и скокове, човек значително ще ускори процеса на отслабване.

    Важно!Изпълнявайки "ъгъла" с акцент върху изправените горни крайници, можете лесно и бързо да укрепите мускулите.

    Основни упражнения

    За поддържане на фигурата изпълнете следните основни упражнения:

    • клякане;
    • отвличания на краката;
    • различни упражнения за поддържане на пресата;
    • тренировка на страничните коремни мускули;
    • тренировка на краката и позата (изпълняват се същите упражнения като на стената).

    Други упражнения

    За да ускорите процеса на отслабване, трябва да изпълнявате следните упражнения за отслабване:

    • с дъмбели (ако няма такива, подходящи са обикновени пластмасови бутилки за вода);
    • махайте с ръце;
    • последователно повдигане на краката;
    • повдигане на щанга;
    • упражнения с обръч и въже;
    • упражнения с фитбол;
    • лицеви опори на хоризонтални пръти и пръти.

    Упражнения за ендоморфи

    Упражнения за ендоморфи

    Упражнения за вътрешна част на бедрата

    За пълните хора задачата за изгаряне на мазнини е особено актуална. Фигурата на ендоморфите се отличава с много мощна костна структура. Метаболизмът на тези хора е забавен. Често ендоморфът има сферична или крушовидна фигура. Мастната тъкан може интензивно да се натрупва на бедрата и корема.

    Много дебели хора се интересуват как да отслабнат като ендоморф и какво да направят, за да отслабнат. За да бъде обучението успешно, трябва да се спазват следните правила:

  • Изберете тезитренировки, така че те да допринесат за по-бързото изгаряне на теглото.
  • Броят на упражненията трябва да бъде ограничен, работното тегло трябва да е голямо. По този начин ще бъде възможно да се увеличи метаболизма, който е необходим за изгаряне на мастната тъкан.
  • Клековете, набиранията и лицевите опори са от голямо значение.
  • Абсолютно необходимо е да се прави кардио. Интензивността на кардио тренировката трябва да бъде значителна.
  • Отнема много време да тренирате във фитнеса (може да отнеме повече от шест месеца). Но резултатът си заслужава, защото след толкова значително време човек ще има тонизирано, красиво тяло без излишни мазнини.

    • На бележка.Упражненията за отслабване са неразделна част от програма за отслабване.

    Трябва постоянно да изпълнявате прости физически тренировки, като ги редувате през цялото време. В този случай можете да постигнете отличен резултат без умора и изтощение.

    Следваща

    Прочетете също: