Упражнения за болки в гърба и кръста при артрит

Симптомите, които могат да придружават болката в гърба, включват:

обрив
подуване
изтръпване

Вашите симптоми може да са толкова тежки, че да не усещате как се движите. Но с одобрението на Вашия лекар може да откриете, че упражненията могат да бъдат един от най-добрите начини за намаляване на болките в гърба при артрит.

Работете върху стойката си

Когато сте измъчвани от артритна болка, е по-вероятно да се опитате да накарате ставите си да почиват повече. Но това, че си почивате, не означава, че не можете активно да облекчите болките в гърба. Всеки път, когато седите или правите, уверете се, че практикувате добра стойка. Това помага за подравняването на гръбначния стълб и може да облекчи болките в ставите.

Добрата стойка оказва по-малко натиск върху ставите, което намалява тяхното износване. Когато става въпрос за добра стойка, кажете си: „Въображаемият венец на главата ми се издига до тавана и естествено подравнява гръбнака ми“. Повдигнете раменете си нагоре, дръпнете ги назад и ги спуснете надолу няколко пъти. И след това ги отпуснете с ръце надолу отстрани.

Странични склонове

Мускулите на гърба помагат за защитата на гръбначния стълб, така че е много важно да поддържате тези мускули здрави и да поддържате техния тонус. За да направите това, ще трябва да изпълнявате леки упражнения за силова тренировка. Обикновените странични навеждания с малки тежести ще тренират мускулите на гърба, без да натоварват твърде много схванатите стави.

Вземете малък дъмбел в ръката си. Докато стоите неподвижно, наведете се настрани, доколкото можете, без болка. След това бавно се върнете в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти. След това вземете дъмбела в другата ръка и се наведете на другата страна. Можете да правите това упражнение и без дъмбели.

"F" разтягане

„F“ разтягане е лесно упражнение, което е много полезно при артрит. Първо поставете ръцете си на кръста по такъв начин, че лактите ви да са разтворени настрани. Тази позиция с ръце на кръста и изпънати лакти встрани трябва да прилича на буквата "F".

След това дръпнете леко лактите назад, докато усетите, че лопатките ви се събират. Фондацията за артрит препоръчва да държите лактите си назад за 3 секунди, след това да ги върнете в изходна позиция и да повторите. Не забравяйте да поддържате добра поза, за да извлечете максимума от това упражнение.

Ходене от болки в гърба

Въпреки всички налични техники за трениране на гърба, ходенето си остава доказан начин за облекчаване на болки в гърба при артрит. Ходенето е упражнение с ниска интензивност за загряване на нездравословни стави и е много полезно за сърдечно-съдовата система.

Когато обмисляте облекчаване на болки в гърба при артрит, за да извлечете максимума от разходката си, следвайте няколко прости правила:

Носете удобни обувки за ходене.
Върви леко.
Ако е възможно, избягвайте тротоари и други твърди повърхности.
Практикувайте добра стойка и стойте изправени, когато ходите.

Тайдзицюан (тай чи) вместо йога

Известно е, че здравни техники като йога са насочени към развиване на сила, гъвкавост и възстановяване на вътрешната хармония и баланс. Въпреки това, за облекчаване на болки в гърба при артрит, Тай Чи може да бъде по-добър избор. Тайдзицюан възниква като бойно изкуство, но еволюира в нежна, непрекъснато движеща се здравна гимнастика. Много позиции в тай чи работят от кръста, което увеличава разтягането и кондициониранетогръбначни мускули.

За разлика от йога, тай чи натоварва малко ставите и помага за подобряване на баланса. Ако все още не сте практикували това упражнение, помислете дали да не се запишете в школа по Тайдзицюан. Тези упражнения могат също да бъдат модифицирани, за да облекчат силната артритна болка в гърба.

Превърнете домакинската работа в тренировка

Ако не сте сигурни кои упражнения за болки в гърба и кръста са подходящи за вас и откъде да започнете, опитайте да превърнете рутинната си домакинска работа в тренировка, с която да започнете. Обикновените ежедневни дейности могат да се превърнат във възможности за лечение на болки в гърба при артрит.

Ключът тук е целенасоченото ангажиране на основните мускули на гърба. Дръжте гърба си изправен и леко свийте коремните си мускули, за да извлечете максимума от движенията си. Повдигнете предмети от пода не за сметка на мускулите на гърба, а за сметка на мускулите на краката (за това трябва да клекнете с плосък гръб, да вземете предмета и да се издигнете за сметка на мускулите на краката).

Можете да практикувате тази техника по време на различни работни места, като например:

измиване
измивам
метене
почистване на дома

Фитнес за здраве на гърба

Фитнесът с артрит може да бъде истинско предизвикателство, принуждавайки много хора да се откажат от това начинание и в крайна сметка да ги накара да натрупат излишно телесно тегло. Но допълнителното тегло оказва още по-голям натиск върху болезнените стави. Упражненията, използвани във фитнеса, могат да ви помогнат да загубите наднорменото тегло и да укрепите мускулите, предпазвайки и облекчавайки болката в гърба.

Необходимо е да започнете обучението много внимателно и бавно. Първоначално е необходимо да отделите само няколко минути на ден за това и да увеличите продължителността катокато станеш по-силен. Никога не се отказвайте от тренировките, защото от това зависи здравето на гърба ви и общото здраве.

Следваща