Упражнения с дъмбели за жени.

Предишна
дъмбели

За да поддържат добра спортна форма, на много жени, независимо от възрастта, се препоръчва да правят аеробика, ходене, бягане или плуване 3-5 пъти седмично по половин час и 2-3 пъти - силови упражнения у дома.

Упражнения с дъмбели за жени. Упражнения за жени след 40:

Гимнастиката за жени след 40 също трябва да включва класове с 1,5-2 кг дъмбели. Такива упражнения ще помогнат за укрепване на мускулната рамка, която поддържа скелетната система. А това от своя страна предпазва от остеопороза - заболяване, което често се развива в тази възраст.

1. Като държите дъмбелите с прав хват, свийте ръцете в лактите и ги повдигнете до нивото на гърдите, след това същото с обратен хват.

2. Сега последователно повдигнете ръцете си до нивото на раменете.

3. Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани.

4. Поставете коляното си на пейката, наведете се леко напред и последователно преместете ръцете си назад.

Имайте предвид, че мускулите са по-малко еластични на тази възраст, така че трябва да увеличите времето за загряване преди тренировка до 10 минути и съответно времето за релаксация след тренировка. Ако почувствате болка в ставите, трябва да спрете тренировката.

Упражнения с дъмбели за жени. Упражнения за ръце и рамене:

Лятото идва, горещо е и искате да се облечете по-леко. Но сарафани, топове, бански костюми отварят рамене и ръце за обща проверка. Имате ли какво да покажете?

Упражненията с дъмбели у дома помагат за умерено развитие на мускулите на раменете и предмишниците, премахване на тяхната отпуснатост и подобряване на формата на ръцете .

Ще ви трябват дъмбели с тегло 1-2 кг, в зависимост от вашето фитнес ниво.

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си напред с дъмбели и ги задръжте пред себе си за няколко секундигърдите, след това разтворете ръцете си отстрани. Правете 36 повдигания всеки ден.

2. За по-голяма ефективност можете да подобрите упражнението. Поставете ръцете си с дъмбели зад гърба си с длани, обърнати навън, повдигнете ги на височината на раменете и обърнете дланите си към пода - 28 повдигания.

Правете и двете упражнения всеки ден.

Упражнения с дъмбели за жени.Упражнения за бицепс и трицепс:

За да станат ръцете на жената красиви, с еластични и не отпуснати мускули, редовно изпълнявайте комплекс от силови упражнения за двуглавия мускул на рамото - бицепс и трицепсния мускул - трицепс. Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, изпълнявайки 2-3 подхода, тогава резултатът ще бъде забележим много скоро.

За класове ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг и 3-4 кг и гумен амортисьор или обикновена гумена превръзка.

Когато изпълнявате силови упражнения, за безопасност и ефективност, следвайте прости правила:

  • Движенията, които изискват максимално усилие, трябва да се извършват при издишване - така се увеличава мускулната сила.
  • Винаги дръжте ръцете си леко свити в лактите, тогава натоварването ще падне само върху мускулите - няма да повредите ставите и да укрепите техните връзки.
  • По време на упражненията дръжте гърба изправен и раменете надолу.

    • Упражнения:

    1. „Вдигане на дъмбели“ за бицепс – 2-3 кг.Седнете на пейка, разтворете краката си встрани, вземете двата дъмбела в дясната си ръка и подпрете лакътя си на дясното коляно. При издишване бавно огънете ръката в лакътя, при вдишване я изправете, оставяйки лакътя леко свит. Изпълнете 8 пъти с всяка ръка - 2-3 подхода.

    2. „Гумено повдигане“ за бицепс.Изправете се, леко свити колене, изправен гръб, раменете надолу. Вземете края на амортисьора (или гумената превръзка) в дясната си ръка, дръжте лактите неподвижни. При издишване огънете ръката в лакътя, при вдишване - изправете я.Изпълнете 8 пъти с всяка ръка - 2-3 подхода.

    3. „Натискане с дъмбели отзад на главата“ за трицепс - 3-4 кг.Изправете се, разкрачете краката си, гърбът е изправен. Изнесете дясната ръка със свития в лакътя дъмбел зад главата и я хванете за лакътната става с лявата ръка. След това повдигнете дъмбела нагоре, изправете ръката и се върнете в изходна позиция. Променете позицията на ръцете си. Изпълнете упражнението 16 пъти с всяка ръка, като направите 4 подхода.

    4. Пейка за трицепс.Заставайки на колене, подпрете ръцете си на пейката, поставете ръцете си успоредно, дръжте лактите възможно най-близо един до друг. Слезте надолу, бавно огънете ръцете си в лактите, върнете се в изходна позиция - 8 пъти, като направите 4 подхода.

    Следваща

    Прочетете също: