За упражненията у дома на раменете, гръдните мускули и гърдите, как да отслабнете

Предишна
раменете
  • Най-ефективният набор от упражнения
  • Съвети от треньори и диетолози

    • За да премахнете излишните мазнини в областта на раменете и гърдите, диетата сама по себе си няма да работи. За да постигнете бързо желания ефект, трябва да добавите физическа активност. Това ще помогне не само за стопяване на мастните натрупвания, но и за стягане на опънатата с времето кожа. В същото време няма нужда да посещавате фитнес залата, можете да изпълнявате упражнения у дома на гърдите и раменете с помощта на импровизирани средства.

    Възможно ли е да отслабнете у дома в раменете и гърдите

    Трябва да се разбере, че процесът на отслабване е невъзможен в една отделна част на тялото, тъй като изгарянето на мастните натрупвания се извършва равномерно в цялото тяло. Ето защо, ако задачата е да отслабнете в раменния пояс и гърдите, трябва да отслабнете навсякъде. На първо място, трябва да започнете с диета. Ако продължите да ядете висококалорична храна неправилно, няма да можете да намалите собственото си тегло с помощта на тренировки.

    Необходимо е да се откажете от мазна храна, пушени продукти, газирана вода и особено сладкиши. Обичайната храна се заменя с плодове, натурални сокове, риба и млечни продукти. Едва след нормализиране на диетата можете да започнете да тренирате. Физическата активност ще помогне за ускоряване на метаболитните процеси в тялото, ще стегне мускулите и кожата.

    Отслабването в дадена част на тялото не е възможно, цялото тяло отслабва

    Лесни упражнения за мускулите на гърдите и раменете

    Зареждане за отслабване у дома

    Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Незатоплените мускули и връзки са податливи на наранявания. Дори и най-малкото напрежение може да попречи на упражненията и напредъка в загубата на тегло. При загряване трябва да обърнете специално внимание на раменните и лакътните стави.

    След загряването е важноза активиране на работата на сърцето трябва да се ускори кръвообращението. Това е необходимо за насищане на мускулите с кислород и отстраняване на продуктите от разпадане. У дома е най-добре да използвате въже за скачане за тези цели. Изпълнението на скокове не изисква много място и време, тъй като това упражнение бързо и ефективно загрява тялото.

    След 30-минутно загряване можете да започнете основните упражнения. Най-ефективните упражнения за гръдните мускули и раменете:

    Завои на тялото с отделяне на ръцете

    Това е класическо упражнение, което се изпълнява чрез последователно завъртане на тялото в различни посоки с разтворени ръце. Активира работата на мускулите на гърдите, раменете и ръцете.

    Лицеви опори от пода

    Лицевите опори трябва да станат основата на всички тренировки. Има много от техните разновидности, което ви позволява да натоварвате определени мускулни групи, като тренирате проблемните зони. Трябва да се използват следните видове лицеви опори:

    • класически с широк захват (жените могат да изпълняват всички лицеви опори от коленете, мъжете на пръстите на краката) перфектно тренират раменната делта и областта на гърдите;
    • лицевите опори с лакти назад натоварват трицепсите и раменете;
    • от висините Можете да използвате табуретка, диван или стена. Лицевите опори трябва да се изпълняват, когато класическите не зависят от вас;
    • лицевите опори с повдигане на краката са по-сложна разновидност, натоварват раменете по-добре;
    • лицевите опори с гръб към пейката се изпълняват като аналог на лицевите опори на щангите.

    За домашно обучение можете да използвате импровизирани средства, например бутилки с вода или да купите дъмбели. Допълнителното тегло помага за по-ефективно и целенасочено изработване на проблемните зони.

    Най-ефективният набор от упражнения

    Упражнения за ръце у дома

    Избор на упражнения за отслабване на раменете и гърдите за комплекс,необходимо е да се изхожда от физическите възможности. Но има универсален комплекс, който ще подхожда на почти всеки, който може лесно и бързо да се изпълни у дома.

    Пример за упражнение за рамене

    Тя включва следните упражнения:

    • Съединяването на дланите помага за стягане на гръдните мускули. Трябва да се изправите, можете да облегнете гърба си на стената, да преместите лактите си встрани, да съедините дланите си срещу гърдите. Необходимо е в рамките на 10 секунди. стиснете ги с максимално усилие. Трябва да се направят 30 повторения.
    • Планкът помага за укрепване на всички мускулни групи на тялото. Изпълнява се съвсем просто: трябва да легнете на пода и да се облегнете на лактите и пръстите на краката. Изпълнете 5 серии от 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.
    • Класически лицеви опори. Необходимо е да се извършат 3-4 подхода, в размер на 10 повторения. Ако нормалните лицеви опори са твърде трудни, можете да ги изпълнявате от колене.
    • Burpees е универсално ефективно упражнение, насочено към укрепване на всички мускули на тялото. Той е много ефективен за изгаряне на излишните мазнини.

    Процесът на бърпи е както следва:

    • от първоначалното изправено положение трябва да клекнете и да опрете ръцете си на пода;
    • скок до позицията на лентата;
    • правете лицеви опори;
    • заемете седнало положение със скок;
    • издигнете се във вертикално положение.

    Броят на изпълненията е ограничен само от собственото благосъстояние.

    Обърнете внимание!В началото на тренировката, за опростяване, можете да правите бърпи без лицеви опори.

    Други, не по-малко ефективни упражнения от класическия комплекс за отслабване в гърдите и раменете:

    • Лицеви опори от стена. Те могат да се изпълняват като допълнение или аналог на класическите лицеви опори. В първия случай си струва да направите 2 комплекта от 10 лицеви опори, като алтернатива - 5подходи
    • Повдигането на дъмбели се извършва в изправено положение с наклонено напред тяло. След като вземете дъмбели, трябва да изправите ръцете си и да ги разтворите настрани след кратка пауза. Повторете това 10 пъти. Броят на подходите е ограничен до три.
    • Пейка с дъмбели в легнало положение. Легнете на пода или на пейка, вземете гири и ги повдигнете нагоре, докато ръцете ви се изправят, след което ги спуснете надолу, докато лактите ви образуват прав ъгъл. Трябва да направите 3 серии от 10 повторения.

    Завършете комплекса със стречинг и възстановяване на дишането.

    Завършете упражненията със стречинг

    Съвети от треньори и диетолози

    Упражнения за ръце у дома

    По време на домашно обучение трябва да следвате съветите на треньори и диетолози. Когато изпълнявате упражнения у дома за раменете и гърдите, трябва да следвате хранителна диета. Не можете да се ограничавате и просто да гладувате. Тялото трябва да получава въглехидрати, от които получава необходимата енергия, витамини и минерали. Важно е да пиете много вода, поне 2 литра на ден, тъй като интензивните тренировки могат да доведат до дехидратация.

    Обърнете внимание!Важно е да имате предвид собственото си благосъстояние. Ако обучението е трудно, започват виене на свят, гадене, обучението трябва да се опрости или да се спре напълно. По-добре е да се консултирате с лекар, за да проучите възможните противопоказания.

    Ако искате да отслабнете, ефективните упражнения за рамене и гърди няма да донесат желания резултат без спазване на режима и диетата. И тук гладуването не е вариант. Всичко трябва да е балансирано. Само тогава резултатът ще бъде забележим.

    Следваща

    Прочетете също: