За съотношението на bzhu за отслабване, дневната норма на bzhu и kbzhu за жени

Предишна
съотношението
  • Какво да направите, така че броенето на калории да се вписва хармонично в начина ви на живот
  • Изтеглете и инсталирайте приложението за брояч на калории на телефона си
  • Как да определите какво съотношение на kbzh за отслабване трябва да се консумира
  • 1 начин
  • 2 метод
  • Изчисляване на калорийния прозорец за отслабване
  • Как да разпределим съотношението BZHU за отслабване на жените и мъжете?
  • Оптималното ниво на физическа активност за отслабване с помощта на изчисление на KBZHU
  • Как да се застраховате в случай на повреда, използвайки системата за изчисляване на KBZHU за отслабване?

    • Как да свалите няколко килограма, без да навредите на здравето си? Какво да направите, ако ефектът на "платото" при отслабване е постигнат и простото намаляване на диетата вече не е ефективно? Каква е връзката между SSR и изчисляването на KBZHU? Какво трябва да се направи, за да не се обърнете преждевременно към сладкарницата или Макдоналдс по пътя към стройно и стегнато тяло? Тази статия ще бъде полезна за тези, които току-що започват да отслабват, и за тези, които отдавна се интересуват от здравословно, балансирано хранене.

    Основна информация

    Като начало трябва да се определи, че отслабването чрез броене на калории не е спринт. Това е маратон, който продължава цял живот. Невъзможно е да постигнете бързи и устойчиви резултати, като изчислите диетата си по формулите по-долу за 1-2 седмици. Въпреки това, както при използването на всяка диета за кратък период от време, всяко отслабване ще доведе само до кратък и нестабилен резултат. Правилното, балансирано хранене е начинът на живот на здравия мъж и жена. Способността да броите калории, да разбирате правилната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати е първата стъпка по пътя към стройност, здраве и успех в противоположния пол.

    Отслабването чрез броене на калории не е спринт

    Важно!Умението за броене на калории не е еднократна мярка за бърза загуба на тегло, това е важно умение, което може да помогне за запазване на красотата и здравето в продължение на много години.

    Кратък речник

    Калорийната стойност (енергийната стойност на храната) е количеството енергия, получено от тялото след пълно усвояване на продукта. 1 cal = количество топлина, което ще се получи, ако 1 грам вода се нагрее с 1 градус по Целзий.

    Протеините са органични вещества, които активно участват в транспорта и метаболизма на веществата, необходими за изграждането на мускулите.

    Мазнините (триглицеридите) са органични вещества, необходими на тялото за изграждане на клетъчни мембрани и съхраняване на хранителни вещества.

    Въглехидратите са органични вещества, които са основният източник на енергия в тялото.

    За успешен процес на отслабване е важно да знаете, че има два вида въглехидрати:

    • Бързите въглехидрати (моно- и дизахариди) са сладки на вкус, бързо се разграждат, незабавен източник на енергия, който бързо се изразходва.
    • Бавните въглехидрати (олиго- и полизахариди) са зърнени и бобови култури, засищат добре, помагат за дългосрочна борба с глада.

    Бързите въглехидрати са като сухата трева - бързо се запалват, но и бързо изгарят, така че 20 минути след калорична торта ви се яде отново. А бавните въглехидрати са като дънер, на който му трябва време, за да се загрее, но топлината му ще ви стопли 2-3 часа. Ето защо диетолозите препоръчват да напуснете масата гладни, тъй като ситост от порция овесена каша или твърда паста може да се усети 20 минути след хранене.

    Обърнете внимание!Бързите въглехидрати и рафинираните мазнини обикновено се стопяват в мазнини по страните и корема.

    Какво да направите, така че броенето на калории да се вписва хармонично в начина ви на живот

    Изтеглете и инсталирайте приложението за брояч на калории на телефона си

    Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

    Можете да намерите много такива приложения в Play Market или AppStore, просто въведете „брояч на калории“ или „калкулатор на калории“ в лентата за търсене. Едно от най-популярните и удобни безплатни приложения се нарича "Сандвич".

    В това приложение трябва да въведете всичко, което сте яли през деня. За целта ще трябва да закупите кухненска везна и да претеглите продуктите. Първоначално изглежда скучно, но след 21-30 дни ще се формира навик, който ще бъде фиксиран след първите резултати.

    Как да определите какво съотношение на kbzh за отслабване трябва да се консумира

    В интернет има много формули за определяне на броя на калориите за отслабване. Мнозина са се сблъскали с формулата за ИТМ (индекс на телесна маса), която ви позволява да разберете дали теглото ви е нормално, наднормено или поднормено. Има и калкулатори, които ви позволяват да изчислите колко калории трябва да консумирате, като вземете предвид пол, възраст, ниво на физическа активност, тип тяло и т.н.

    Съотношението на kbzh за отслабване

    По-долу са два прости метода за броене на калории, които ще ви помогнат да се ориентирате правилно.

    1 начин

    • тегло (в паундове) x 14 за жени
    • тегло (в паундове) x 15 — за мъже
    • (1 фунт = 0,453 кг).

    Полученото число е броят на калориите, необходими за поддържане на теглото.

    Пример: Жена с тегло 55 кг (121,25 фунта) трябва да приема 1697,5 калории на ден, за да поддържа това тегло (без да включва упражнения). Ако тя консумира повече калории (калориен излишък), тя ще се възстанови; ако е по-малко, отслабнете (калориен дефицит).

    2 метод

    • 30 кал х тегло в кг

    Тоест, ако теглото е 55 кг, за поддържане на това телесно тегло са необходими 1650 калории.

    Важно!За да започнете да отслабвате, трябва да намалите диетата си с 10-20%.

    Трябва да се помни, че не само външният вид е важен, но и здравето. Чрез намаляване на диетата преди преминаване към резервни източници на хранене (мастни натрупвания), тялото ще се опита да намали разходите. Най-често ненужният разход на енергия се отдава на дейността на мозъка, както и на онези системи, които не са работили много добре преди отслабването.

    Тези, които губят тегло с помощта на изчисляването на BJU, трябва да имат предвид, че при рязко намаляване на приема на калории могат да започнат прекъсвания в стомашно-чревния тракт, бъбреците, черния дроб, ставите, апатия, сънливост, раздразнителност.

    За да минимизирате възможните проблеми:

    • Не намалявайте дажбата с повече от 25%.
    • Ако наднорменото тегло е по-малко от 15 кг, по-добре е да се ограничите до 10% намаление на нормата KBZHU за отслабване за жени и мъже.
    • Няма да е излишно да се консултирате с терапевт и да добавите витамини и хранителни добавки към диетата.
    • Полезно е да организирате 1-2 седмици тренировки: не намалявайте храната, но и не преяждайте.
    • Внимателно следете съотношението на bju за отслабване.

    Изчисляване на калорийния прозорец за отслабване

    Диета за отслабване за една седмица за жени

    Калориен прозорец за отслабване е диапазонът между максималния и минималния брой калории, които можете да приемате на ден, за да поддържате калориен дефицит.

    Например: Един мъж тежи 100 кг. Броят на консумираните калории за поддържане на теглото му е от 3000 до 3300 кал. Калориен прозорец за отслабване (-10-20%): 2400 — 2970 кал

    Как да разпределим съотношението BZHU за отслабване на жените и мъжете?

    Храна за една седмица за отслабване

    За да не припаднете от глад, е важно да разпределите правилнокалории между протеини, мазнини и въглехидрати. Както вече знаете: протеините са необходими за изграждане на мускули, мазнините за клетъчните мембрани, а въглехидратите са най-добрият източник на енергия.

    Нормата на bju на ден за жени за отслабване не се различава много от такава норма за мъже

    Нормата на bju на ден за жени за отслабване не се различава много от такава норма за мъже. Има разлики, свързани с хормоналния фон, но те не са статистически значими и идеалното съотношение ще трябва да се определи индивидуално.

    Обикновено разпределението е както следва:

    • протеини - 20-30%
    • мазнини - 10-20%
    • въглехидрати - 50-60%

    Смята се, че когато отслабвате, трябва да ядете много протеини и да сведете до минимум мазнините и въглехидратите. Следната комбинация от BZHU се счита за най-ефективна за отслабване:

    • протеини - 40-50%
    • мазнини - 30-40%
    • въглехидрати - 10-20%

    Опитът за изчисляване на диетата въз основа на предложеното съотношение обаче често води до неуспех, тук са възможни два проблема:

    • Липсата на въглехидрати води до намаляване на мозъчната активност, което води до сънливост, намалена концентрация и други нарушения в умствената и емоционалната сфера.
    • За да получите 50% от протеините, трябва да ядете месо, сирене, яйца и морски дарове без гарнитура под формата на зеленчуци и / или зърнени храни.

    Ето защо, ако тази схема не работи (поне на първия етап от загубата на тегло с помощта на изчисляване на KBZHU). Има и друг вариант - да се определи минималната норма bju на кг тегло.

    Трябва да има колкото се може повече протеини, поне 2 грама на килограм желано тегло. Тоест, ако идеалното тегло е 60 кг, тогава минималното количество протеин в дневната диета е 120 грама.

    Прозорец за мазнини: от 30 гр. (това е минималната дневна норма, лекарите не трябва да падат под тази стойностне се препоръчва) до 1 грам на килограм оптимално тегло. При желаното тегло от 60 кг в диетата трябва да има 30-60 грама мазнини.

    Прозорец за мазнини от 30 гр. (това е минималната дневна ставка

    Можете да изберете количеството въглехидрати по свое усмотрение, основното е да ядете нормата на протеини и мазнини и да останете в калорийния прозорец. Препоръчително е да се ядат бавни въглехидрати (зърнени и бобови).

    Оптималното ниво на физическа активност за отслабване с помощта на изчисление на KBZHU

    Увеличаването на физическата активност е важно за отслабването, но правилното хранене трябва да е на първо място.

    Важно!Ако физическата активност може да провокира нарушаване на диетата, по-добре е да я изключите.

    По-добре е да увеличите домакинската активност: купете фитнес гривна или инсталирайте крачкомер на телефона си и измервайте колко стъпки правите на ден. Можете да поставите експандер, ластик за фитнес, хулахуп, дъмбели до дивана и да започнете да правите упражнения 1-3, докато гледате любимия си филм. Почиствайте всеки ден, спрете да използвате асансьора и т.н.

    Как да се застраховате в случай на повреда, използвайки системата за изчисляване на KBZHU за отслабване?

    Смущения ще има и това трябва да се приеме като факт. Не е нужно да се биете за тях. Колкото по-малко емоции изпитва човек от провала, толкова по-бързо ще се върне към първоначалния план.

    Ефективността на отслабването ще се увеличи, ако напишете на лист какви причини може да има сривове? Какви действия трябва да се предприемат за преодоляването им?

    И така, каква е тайната на успешната загуба на тегло:

    • Контрол на диетата с помощта на кухненски везни и програма за броене на калории.
    • Правилното изчисляване на калорийния прозорец и нормата на съотношението на kbzh за загуба на тегло
    • Адекватна физическа активност.
    • Планирайтедействия в случай на смущения.

    Важно е да запомните, че всеки може да контролира теглото си, заслужава да бъде щастлив с отражението си в огледалото, може да бъде здрав и красив на плажни снимки! Просто трябва правилно да изчислите дневната си диета и съотношението на kbzh към загуба на тегло.

    Следваща

    Прочетете също: