За сложните въглехидрати, какво представляват, към какво принадлежат и в кои продукти се съдържат

Предишна
въглехидрати
  • Продукти и ястия със сложни въглехидрати
  • Съвети от специалисти по хранене

    • Въглехидратите или захаридите са едни от най-важните макронутриенти, участващи в образуването на енергия в човешкото тяло. Не всички обаче са от полза за тялото. Ако използвате някои видове в големи количества, можете да навредите на здравето си. Според това колко бързо се усвояват от организма се делят на видове: прости (бързи) и сложни (дълги, бавни, тежки, дълги) въглехидрати. Диетолозите разграничават 3 основни вида: диетични фибри, нишесте, глюкоза.

    За сложните и простите въглехидрати

    Във всички видове въглехидрати основната молекула е захарта. Броят на тези молекули в структурната верига разделя въглехидратите на прости и дълги. Дългите въглехидрати се наричат ​​така: тяхната верига се състои от голям брой молекули, докато при бързите въглехидрати тя е къса.

    Тялото се нуждае от много малко време, за да усвои простите въглехидрати, така че те веднага влизат в кръвта, където могат да се отлагат като мастни натрупвания. Прекомерната консумация на храни, съдържащи бързи въглехидрати, често води до развитие на различни заболявания - диабет, наднормено тегло или хипертония. Фактът, че те се усвояват доста бързо в тялото, води до рязък скок в нивото на захарта в кръвта. Храните, съдържащи бързи въглехидрати, например, включват различни десерти, бял хляб и други маслени сладкиши, готови закуски и макаронени изделия от мека пшеница.

    Сложни въглехидрати

    Тежките въглехидрати се усвояват много по-дълго и не провокират образуването на мастни натрупвания, поради което се считат за полезни за тялото. Дългите въглехидрати ви позволяват да насищате тялото за дълго време, а също така нормализирате съдържанието на глюкоза в тялото, предотвратявате развитието на диабет изаболявания на сърдечно-съдовата система.

    Важно!Когато ядете храни, съдържащи голямо количество фибри, нивото на добрия холестерол се повишава.

    По този начин сложните въглехидрати са нишесте и фибри, а простите въглехидрати са глюкоза, фруктоза и захароза.

    Източници на сложни въглехидрати

    Прости и сложни въглехидрати

    Полизахаридите са необходим елемент за човешкото тяло. Техният дефицит може да причини:

    • световъртеж;
    • намаляване на нивото на захарта;
    • общо влошаване на благосъстоянието.

    Източници на полезни полизахариди са нишестето и фибрите.

    Целулоза

    Диетичните фибри лесно достигат до дебелото черво. Те спомагат за прочистването на организма и подобряват работата на СТОМАШНО-ЧРЕВНИЯ тракт, поддържат здравословно състояние на чревната микрофлора. Бактериите в червата използват молекули от фибри, за да произвеждат различни мастни киселини. Тези киселини помагат за поддържане на нормално количество захар в кръвта, понижават холестерола и предотвратяват образуването на ракови клетки. Голямо количество фибри има в соята, ориза и цикорията.

    Кои храни съдържат фибри?

    нишесте

    Той се разгражда в тялото много дълго време, благодарение на което осигурява на тялото енергия за дълго време. Нишестето може да бъде част от преработени и непреработени продукти. Първите се считат за полезни и не водят до повишаване на кръвната захар, така че могат да се използват от хора, страдащи от диабет. В продуктите, които са претърпели обработка, например в полиран ориз или картофено пюре, нишестето губи полезните си свойства и става сходно по състав с дизахаридите. Хората с високо кръвно налягане не трябва да включват такива продукти в диетата сигликемичен индекс.

    Важно!Яденето на храни, съдържащи здравословни въглехидрати, подобрява метаболизма и мозъчната функция, помага за намаляване на телесното тегло.

    Продукти и ястия със сложни въглехидрати

    Какви храни съдържат въглехидрати

    Списък на храни, съдържащи полезни бавни въглехидрати:

    • Кисели млечни продукти и нискомаслено кисело мляко.
    • Бобови растения – фасул, фасул, грах, нахут, леща, боб мунг.
    • Ядки - бадеми, фъстъци, лешници, бразилски орехи, пекан, макадамия, орехи.
    • Тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена.
    • Хляб и тестени изделия от твърда пшеница и непреработени пълнозърнести храни.
    • Зърнени култури - елда, овесени ядки, твърда пшеница, неполиран и кафяв ориз, киноа, царевица.
    • Плодове — ябълки, чушки, грейпфрут, портокали, лимони, мандарини, райска ябълка, помело, светло, авокадо.
    • Горски плодове — малини, шипки, цариградско грозде, ягоди, боровинки, къпини, боровинки, боровинки, череши, грозде.
    • Зеленчуци - домати, чушки, ряпа, патладжани, чесън, лук, зеле, аспержи, тиквички, краставици, моркови, репички, ерусалимски артишок, картофи, цвекло, сладки картофи, репички, спанак, броколи, пъпеши, тиква, диня, тиква .

    Храна със сложни въглехидрати

    Сред изброените продукти е възможно да се откроят лидерите по отношение на съдържанието на бавни въглехидрати, това са:

    • неполиран ориз;
    • зърна от елда;
    • овесени люспи;
    • пълнозърнести хлебни изделия;
    • грах;
    • варена царевица;
    • цвекло и картофи;
    • тиква;
    • тестени изделия от твърда пшеница.

    Освен висока хранителна стойност, някои от продуктите им съдържат необходимите за организма протеини.

    Съвети от специалисти по хранене

    Диетолог

    Сложни протеини

    Всеки знае, че именно въглехидратите насищат тялото и му дават енергия. Но много хора, страдащи от наднормено телесно тегло, се опитват да изключат от менюто си ястия, съдържащи въглехидрати. Има значителен брой така наречени диети без въглехидрати. Въпреки това, ако ги следвате дълго време, те ще причинят повече вреда на тялото, защото:

    • Сама по себе си всяка диета вече е голям стрес за организма, тъй като той се лишава от необходимото количество хранителни вещества.
    • Изключването на въглехидратите от диетата често води до запек.
    • Рискът от развитие на уролитиаза се увеличава.
    • Поради претоварването на тялото с протеини, черният дроб започва да работи в "авариен режим", което може да повлияе негативно на нормалното му функциониране.
    • Яденето на голямо количество протеинова храна, която се опитва да замени въглехидратите, значително повишава нивото на "лошия" холестерол.

    Ето защо диетолозите не препоръчват практикуването на такава диета за повече от 2-3 седмици. Трябва да се добави, че мозъкът и червените кръвни клетки използват само глюкоза. Следователно, ако тялото не получава въглехидрати за дълго време, нивото на мозъчната и физическата активност намалява.

    Допълнителна информация!Диета без въглехидрати често се използва от спортисти и само за кратък период от време, за да не нанесе значителна вреда на тялото.

    Освен че разделят въглехидратите на прости и сложни, лекарите ги разделят и според гликемичния индекс. Колкото по-ниска е стойността му, толкова по-бързо се усвоява храната и толкова по-висока е нейната калоричност.

    Натоварване на черния дроб

    За да отслабнете и да поддържате нормално телесно тегло, диетолозите дават няколко съвета:

    • Храната трябва да се състои от 60% въглехидрати, 30% протеини и само 10%мазнини Благодарение на спазването на такива пропорции, тялото ще получи необходимото количество необходими хранителни вещества.
    • Хлябът трябва да е пълнозърнест, а макароните да са от твърда пшеница.
    • Трябва да замените белия ориз с кафяв или вместо него да използвате бобови растения.
    • Картофите не трябва да се консумират всеки ден.
    • Бързите въглехидрати трябва да се консумират или по време на закуска, или през първата половина на деня.
    • През нощта е по-добре да ядете лека храна със сложни въглехидрати - кефир, нискомаслено кисело мляко или хляб.

    По този начин въглехидратите са жизненоважни за хората, те не могат да бъдат изключени от диетата, но е желателно да се избират тези, чиято структурна верига съдържа много молекули. Като следвате прости правила при съставяне на меню и отделяте достатъчно време всяка седмица за физически упражнения и прости активни дейности, можете значително да подобрите качеството на живот и да избегнете появата на много заболявания.

    Следваща

    Прочетете също: