За продукти с нисък гликемичен индекс за таблица и стандарти за отслабване

Ако целта е отслабване, първото нещо, което трябва да направите, е да проучите свойствата на използваните продукти. Само като разберете как този или онзи продукт влияе на тялото, можете да разработите диета. Контролирането на употребата на въглехидрати играе най-важната роля в загубата на тегло. Освен това въглехидратите са различни, всеки вид има гликемичен индекс, който трябва да се вземе предвид при изготвянето на диета.

Какво представлява гликемичният индекс и как влияе върху загубата на тегло

Гликемичният индекс е показател, който показва скоростта на разграждане на въглехидратите спрямо глюкозата. Глюкозният индекс е равен на индикатор от 100 единици. Въз основа на показателите на GI въглехидратните продукти се разделят на няколко групи.

Гликемичен индекс - индикатор, показващ скоростта на разграждане на въглехидратите по отношение на глюкозата

Храните с висок гликемичен индекс не са подходящи за отслабване, те се усвояват бързо, насищайки кръвта с голямо количество глюкоза. Това провокира отделянето на инсулин, който е необходим за разграждането на излишната глюкоза. Под въздействието на инсулина захарта се превръща в мазнини и се съхранява в тялото. Освен това инсулинът предотвратява разграждането на мазнините, които вече са в тялото. При консумация на голям брой продукти с висок индекс се натрупват много мастни натрупвания и теглото се увеличава.

На бележка.Продуктите с нисък индекс се усвояват по-дълго, равномерно насищайки тялото. Поради това нивото на захарта в кръвта не скача, в резултат на което няма голямо отделяне на инсулин и натрупване на мазнини.

Следователно продуктите с нисък гликемичен индекс трябва да станат основата на диетата за отслабване. В същото време не се препоръчва напълно да се изоставят храни с висок гликемичен индекс, тъй като те съдържат витамини и минерали, необходими на тялото.

Таблица iсписък с храни с нисък гликемичен индекс

Продукти с ниско съдържание на въглехидрати

Продукти с нисък гликемичен индекс за отслабване се препоръчват на хора, страдащи от затлъстяване и диабет, както и на спортисти. Те са в състояние постепенно да насищат тялото с необходимата енергия. Всеки продукт има собствено ниво на GI, но не влияе на съдържанието на калории, което е много важно да се има предвид. При изчисляване на дневната норма на консумираните калории си струва да изберете храни с високо съдържание на калории и нисък индекс, така че малките порции да дават усещане за ситост и необходимото ниво на енергия. Храните с нисък ГИ включват различни зърнени храни, някои горски плодове и плодове и повечето зеленчуци.

Храни с нисък гликемичен индекс за отслабване, табл

Продукт	Гликемичен индекс
Червена боровинка	55
Зелен грах, пълнозърнест хляб, грейпфрут, портокал, грозде, кокос, кафяв ориз	45
Паста от твърда пшеница, елда, моркови, сушени кайсии, сини сливи	40
Нахут, боб, горчица, черен ориз, ябълка, фиде, портокал, дюля, слива, кисело мляко, сладолед, сусам	35
Сушени домати, боб, нар, праскова, нектарини, компот от неподсладени сушени плодове	34
Доматен сок	33
Мая	31
Боб, цвекло, леща, кайсии, круши, домати, боровинки, мандарини, боровинки, нискомаслено сирене, червени боровинки, чесън, соево мляко, кисело мляко	30
Ягоди, череши, цариградско грозде, малини, къпини, касис, тиквени семки	25
Фъстъци, патладжан, артишок	20
Броколи, целина, карфиол,Брюкселско и бяло зеле, аспержи, спанак, тиквички, соя, бадеми, кашу, лешници, орехи, шамфъстък, трици, джинджифил, гъби, лук, маслини, кисели краставички, тофу	15
Авокадо	10
Листна салата	9
Босилек, магданоз, канела, ванилия, риган	5

Продуктите с нулев индекс включват месо и риба

Продуктите с нулев индекс включват месо и риба, тъй като не съдържат въглехидрати. Ето защо, когато правите диета, трябва да заложите на продукти с нисък ГИ и протеинова храна. Някои диети включват редуване на протеинови и въглехидратни дни.

Гликемичният индекс на диетата може да бъде намален чрез спазване на няколко принципа:

Фибри в диетата

трябва да добавите към диетата колкото е възможно повече продукти, съдържащи фибри, тъй като те не се абсорбират от тялото, но имат положителен ефект върху храносмилането;
по-добре е да комбинирате употребата на въглехидрати с протеинова храна, което увеличава тяхното усвояване;
методът на употреба също влияе, по-добре е да готвите на пара или да печете и почти напълно да изоставите пържените ястия.

Храни с висок гликемичен индекс

Бягане за отслабване: колко трябва да бягате, таблица

На бележка.Тялото получава необходимата енергия по три начина. Първият е от приетата храна, вторият е от мастните запаси, третият е от гликогена, натрупан в черния дроб и мускулите. Глюкозата е основният източник на енергия, но с нейния излишък в кръвта панкреасът може да бъде засегнат поради високата активност на работата. Това води до затлъстяване.

Храните с висок ГИ са основният източник на глюкоза. Следователно те трябва да се използват с повишено внимание, без да се злоупотребява с тях. Използвай гипо-добре след значително физическо и интелектуално натоварване. Такива продукти също могат да бъдат разделени на няколко групи.

Продукти	Гликемичен индекс
Бира	110
Фурми	103
Захар, бял хляб, нишесте	100
Печени и пържени картофи, хлебчета	95
Оризови спагети	92
Консервирани кайсии	91
Бял ориз	90
Пудинг, пуканки, корн флейкс, варени моркови, картофено пюре	85
Мюсли, крекери	80
Пампушки	76
Багет, млечна каша с ориз, вафли, диня, тиква, лазаня	75
Просо	71
Газирани напитки, шоколад, перлен ечемик, картофен чипс, кроасан, ризото, кафява и бяла захар, грис, кус-кус	70

Препоръчителното количество продукти за всеки ден

Най-нискокалоричните продукти

На бележка.Въз основа на гликемичния индекс можете да планирате диета не само за отслабване, но и за здравословно хранене.

Много важен показател е гликемичният товар, скоростта на ден за отслабване се изчислява индивидуално. Рецепти и много диети, пълният списък е труден за изучаване. Ако целта е да се отървете от излишните килограми, трябва да следвате следните правила:

към диетата е необходимо да се добави висококалорична храна с нисък ГИ;
по-добре е да разделите дневната диета на малки порции, като я разделите на 6 хранения;
3 часа преди лягане трябва напълно да откажете храната;
по-добре е да ядете сурови продукти, както всеки термиченобработката увеличава GI;
използвайте чиста вода в обем от 1,5-2 литра на ден.

Диета, базирана на нивото на гликемичния индекс, трябва да изглежда така:

Диета, базирана на нивото на гликемичния индекс

закуска: овесена каша с горски плодове, прясно изцеден сок или неподсладен чай;
закуска: обезмаслено мляко или кефир;
обяд: зеленчукова салата, пиле на пара;
Следобед: плодова салата;
вечеря: омлет и нискомаслено сирене.

На бележка.Можете да използвате пуешко или постно говеждо вместо пилешки гърди. За закуска, вместо овесена каша, можете да използвате елда или пшенична каша. Основното е да се вземе предвид хипогликемичният индекс на продуктите за отслабване.

Ако няма време и възможност да следвате определена диета и целта не е да отслабнете, а просто да поддържате тялото здраво, трябва да запомните няколко принципа:

трябва да се наблегне на зеленчуците, чието количество може да бъде неограничено;
картофите могат да се използват в малки количества, по-добре е да ги сварите в униформа;
сред плодовете е по-добре да се даде предпочитание на ябълки, портокали, малини и круши, трябва да избягвате банани, грозде и киви;
пастата в диетата трябва да се прави само от твърди сортове пшеница;
струва си да се откажете от пушени продукти, включително колбаси.

Яденето на висококачествена храна и спазването на препоръките на диетолозите ще ви помогне да поддържате тялото здраво и, ако е необходимо, да се отървете от наднорменото тегло.

Следваща

За продукти с нисък гликемичен индекс за таблица и стандарти за отслабване

Какво представлява гликемичният индекс и как влияе върху загубата на тегло

Таблица iсписък с храни с нисък гликемичен индекс

Храни с висок гликемичен индекс

Препоръчителното количество продукти за всеки ден

Прочетете също: