За нормите на калории за човек, колко трябва да се консумира, за да не се подобри

Предишна
човек
  • Съвети от специалисти по хранене

    • Напоследък все повече хора мислят за здравословен начин на живот, започват да се занимават с физическо възпитание, опитват се да променят лошите хранителни навици и да следят храненето. Във връзка с това често възниква въпросът: "Какво са калориите, как да ги броим и каква е дневната норма на калории?"

    Калории, килокалории и калорично съдържание: как да не се объркате

    В най-общ смисъл съдържанието на калории в даден продукт показва колко енергия може да се получи след обработката му, тоест неговата енергийна стойност. Обикновено се измерва в калории и килокалории. Каква е разликата?

    Първоначално терминът "калория" се използва във физиката и обозначава количеството енергия (топлина), необходимо за загряване на 1 грам вода с 1 градус. И по аналогия с грамовете и килограмите, 1 килокалория = 1000 калории.

    Днес доста хора бъркат тези две понятия, но всички калорични измервания са посочени в килокалории, така че ще бъде по-правилно да се използва този термин.

    Дневен калориен прием

    Защо хората се нуждаят от калории?

    Колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете

    Енергията е необходима за поддържане живота на всяко живо същество. В живия организъм непрекъснато протичат процеси като дишане, метаболизъм, храносмилане, поддържане на определена телесна температура, движение, транспортиране на вещества в тялото и много други. Къде да получим достатъчно енергия? Само отвън, заедно с храната, тъй като човек не може сам да възпроизвежда енергия.

    От училищния курс по биология е известно, че всички хранителни продукти съдържат 3 основни органични компонента: протеини, мазнини и въглехидрати.

    Всеки от тях дава определено количество енергия:

    • Въглехидрати (в 1 грам) - 4 kcal;
    • Протеини - 4 kcal;
    • Мазнини 9ккал

    Каква е дневната норма на консумация на калории

    Нормата на калориите на ден за жена

    В зависимост от пола, възрастта, активността през деня, конституцията на тялото, скоростта на метаболизма и климата, броят на дневните калории може да варира значително при различните хора.

    За справка!Като среден показател се приема, че за жените под 45 години с умерена активност са необходими 1800-2000 kcal, а за мъжете - 2300-2500 kcal.

    Лекарите обаче препоръчват да се съсредоточите върху тези числа и да не ги приемате като идеал. Би било по-рационално да изчислите индивидуалния си дневен калориен прием, като вземете предвид всички характеристики на вашето тяло и начин на живот.

    По-долу са някои от най-популярните формули, използвани от диетолози по света.

    Как да изчислим дневния прием на калории

    Формули за изчисляване на калории

    Дневен калориен прием за мъж

    Всеки от методите за изчисление има както предимства, така и някои недостатъци. Препоръчително е да използвате няколко метода за изчисляване и да сравните получените резултати.

    Формулата на Сан Джеоре-Мифлин

    Тази формула е изобретена само преди няколко години, но днес е най-точната, което й спечели широко използване сред диетолозите.

    При изчисляването се вземат предвид всички характеристики на съвременния живот, нивото на физическа активност и особеностите на храненето, но не се взема предвид делът на мазнините в тялото. В тази връзка, получените резултати може да са малко по-високи от действително необходимите, така че се препоръчва да се консумират 5-10% по-малко калории, за да се поддържа теглото.

    Формули:

    • За жени: 9,9 х тегло в кг + 6,25 х височина в см — 5 х възраст — 161;
    • За мъже: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см — 5 хвъзраст +5.

    Полученият резултат се нарича основна метаболитна скорост (BMR). Тоест, това е минималното количество енергия, което е необходимо за поддържане на жизнената активност на тялото и за извършване на такива основни процеси като дишане, метаболизъм и др.

    Удобно е да броите калории в специални мобилни приложения

    За да получите крайния резултат, е необходимо да умножите BMR по определен коефициент в съответствие с нивото на физическа активност:

    • 1,2 — при заседнала работа и липса на физическо натоварване;
    • 1,35 — с минимална активност, например фитнес класове 2-3 пъти седмично или ежедневни разходки за 30-40 минути;
    • 1,54 - средна активност: фитнес 4-5 пъти седмично, ежедневно упражнение сутрин;
    • 1.735 — висока активност: ежедневен спорт, активен начин на живот;
    • 1,89 — екстремна активност: спортуване 2 пъти на ден, физически активна работа (подходящо за професионални спортисти).

    Внимание!В интернет можете лесно да намерите готови онлайн калкулатори, които вече съдържат тази формула. Потребителят ще трябва само да замени своите стойности и да натисне бутона "изчисли".

    Формула на Бенедикт-Харис

    Това е една от най-ранните формули за изчисляване на дневния калориен прием и е публикувана за първи път през 1919 г.

    Тъй като за създаването на формулата са използвани данни от изследвания, проведени през миналия век върху група млади, физически активни хора, за жител на съвременен мегаполис полученият дневен калориен прием може да бъде надценен с 5-10%.

    Формули:

    • За жени: 65,5 + 9,6 x тегло в kg + 1,84 x височина в cm — 4,7 x възраст;
    • За мъже: 66,7 + 13,7 x тегло в kg + 5,1 x височина в cm — 6,78 x възраст.

    Получените резултати също трябва да се умножат по коефициента на физическа активност.

    Как да изчислите консумацията на калории

    От колко калории се нуждае средно човек на ден, за да не се оправи и да не напълнее

    Колко калории са ви необходими, за да не напълнявате? Получените резултати от изчисленията по формулите, предложени по-горе, ви позволяват да разберете колко калории се нуждае човек, за да не напълнява дълго време.

    Но как правилно да изчислите необходимите дневни калории за отслабване или наддаване? Всъщност, за да отслабнете, е достатъчно да намалите броя на консумираните калории с 10-20%. В случай на увеличаване на масата, напротив, трябва да добавите 10-20% към получения резултат.

    Съвети от специалисти по хранене

    Отслабването и напълняването е доста дълъг и труден процес. Трябва да подходите към този въпрос разумно и да вземете предвид всички аспекти на живота си. Затова се препоръчва да се запознаете със съветите на диетолозите, които ще ви помогнат по-бързо да влезете в перфектна форма и да намалите всички видове рискове.

    Правилното преброяване на калориите ще ви помогне да постигнете желания успех

  • В никакъв случай не трябва да намалявате дневния калориен прием под 1200 kcal. Този минимум е установен в съответствие със стандартите на СЗО. Ако не изберете минималната норма на калории и не задоволявате нуждата на тялото от калории, тогава съществува голям риск да се сблъскате с проблеми като слабост, замаяност, недостиг на витамини, чуплива коса и нокти, намалено либидо, нарушения на менструалния цикъл.
  • След като разберете колко калории трябва да приемате на ден, трябва да изчислите приблизителното съдържание на калории за всяко хранене. Можете да ядете 25-30% от дневните калории за закуска, обяд - 35%, лека закуска (обяд) - 10-15%, вечеря - 20%.
  • За да не отслабнете, консумацията на калории трябванадвишава изразходваното количество. В дневния режим е необходимо да се включат сутрешни упражнения или разходки за 20-30 минути.
  • Не се опитвайте да отслабнете чрез краткотрайни диети. Полученият резултат няма да бъде фиксиран за дълго време, а загубените килограми могат да се върнат в двоен размер.
  • Трябва да се придържате към режима на пиене и да пиете 1,5-2 литра вода на ден, тогава храната ще се усвои добре. Идеалното решение би било да инсталирате приложение на телефона си, което ще ви помогне да се придържате към плана.
  • Необходимо е да разнообразите менюто си, да се откажете от висококалоричната храна и да дадете предпочитание на здравословната храна. Постоянно търсете нови диетични рецепти, благодарение на които храненето ще бъде балансирано.

    • Всеки човек трябва да знае колко килокалории е допустимо да консумира. Храненето според калориите е полезно и необходимо в условията на съвременния живот. Това е гаранция за добро здраве и добър външен вид. Въпреки това, обсебването от броенето на калории, постоянният страх от отслабване също е вредно и не е норма. Трябва да се храните балансирано, да спортувате и да избирате активни видове отдих. И тогава поддържането на идеална форма на тялото няма да е трудно.

    Следваща

    Прочетете също: