За клекове за отслабване, как правилно да клякам без тежести за мъже

Предишна
правилно

Когато няма възможност и време за посещение на фитнес залата, но има горещо желание да отслабнете и да стегнете мускулите, особено долната част на тялото, обикновените клекове ще помогнат. Нито една тренировъчна програма, съставена от професионалисти, не е пълна без клекове. Голям плюс е, че кляканията за отслабване могат да се изпълняват у дома и по всяко време.

Клекове за отслабване в корема, краката и бедрата

Клековете помагат ли ви да отслабнете? Клековете принадлежат към категорията силови упражнения, които ви позволяват активно да изгаряте калории и да подобрите метаболизма на тялото. Следователно отговорът на въпроса: „ще ви помогнат ли кляканията да отслабнете“ е само положителен.

Клекове за отслабване

Клякайки по 10-15 минути на ден, можете да укрепите мускулите на краката, корема и бедрата и да изразходвате известно количество енергия. Изчислено е, че човек с тегло 60 кг за 5 мин. на активни клекове (100 пъти) без допълнителни натоварвания изгаря 43 kcal. При използване на товар тази цифра се удвоява.

Най-добър ефект може да се постигне с ежедневни редовни класове. Но дори и да отделите време за клекове 3 пъти за 7 дни, можете да получите осезаем резултат след 3-4 седмици. На първо място, трябва да разберете как да клякате правилно, за да отслабнете.

Как да клякам правилно без тежестта на къщата

На бележка.Вдишайте, когато спускате тялото надолу, издишайте, когато го повдигате. Допустимо е да се изпълнява plié до 12 клякания за 4-5 подхода.

Клекове за дупе

Има много видове клекове, които ви позволяват да укрепите мускулите едновременно с намаляване на телесното тегло и имат свои собствени имена:

  • класически (обикновен);
  • плие;
  • реверанс;
  • кръгово движение;
  • с повдигане на крака назад;
  • от страната;
  • сумо;
  • скиор;
  • с изскачане.

Истинският резултат от отслабването в долната част на тялото може да се получи при условие на компетентно изпълнение на клекове. Краката ви изтъняват ли от всякакви клекове? Разбира се, че не, но мускулите се укрепват във всички случаи.

  • Първо се усвояват класически (обикновени) клекове без тежести. За да направите това, поставете краката свободно на ширината на бедрата (или раменете), с пръстите напред или леко разтворени. Ръцете могат да се държат на колана или да се спускат по тялото.
  • Например плие кляканията правят задните части еластични и заоблени, краката стегнати и стройни. При изпълнението им началната позиция е същата като в класическата версия, но краката са по-широки от раменете, чорапите трябва да се разпръснат навън, доколкото е възможно (краката почти в една линия).
  • Клековете със скок се считат за най-добрите за отслабване на бедрата и краката, защото изгарят повече калории и укрепват мускулите на краката. Те дават възможност на жените да се справят с ушите на бедрата. За да ги изпълните, заемете първоначалната позиция, както при класически клек.
  • Страничните клякания ви позволяват да стегнете дупето и вътрешната част на бедрата. От класическата изходна позиция направете широки напади с краката, понякога в едната посока, след това в другата. Клекнете възможно най-дълбоко с изправен гръб.
  • Клекналите реверанси са ефективни за изгаряне на мастни натрупвания в областта на дупето, корема и бедрата. Единият крак се поставя пред другия и на вдишване се прави клек, докато краката заемат позиция на 90°. Кракът, разположен отзад, лежи на пръста (петата е от пода). След няколко секунди се получава бавно повдигане при издишване. По време на упражнението ръцете се държат на кръста, гърбът е прав.
  • Клековете с повдигане на крака назад дават възможност за подобряване на състоянието на коремните мускули, седалището и задната част на бедрата. След класическата изходна позиция се прави обикновен клек, като при повдигане единият крак се повдига възможно най-високо (трябва да е прав). След това се връщат в първоначалната позиция. Гърбът трябва да остане прав при изпълнение на клек. Това условие ви позволява правилно да разпределите натоварването върху гръбначния стълб. Направете до 10 повторения.
  • Клековете с въртележка са насочени към дълбоко трениране на вътрешната част на бедрата. От класическата изходна позиция, редуващо се спускайте до един от краката, издигайки се през другия. Слезте до дълбочината на нормалните клекове. За да се съсредоточите върху упражнението и да не мислите къде да поставите ръцете си, най-добре е да ги държите на гърба си.

Всички клякания без тежест се използват и за мъже с цел подобряване на мускулния тонус. Младите хора по правило не страдат от излишни мазнини в долната част на тялото си.

Необходимо е да клякате дълбоко и гладко. В този случай голямо усилие пада върху вътрешната част на бедрото. В същото време гърбът се държи изправен, а погледът е обърнат право напред. Плие клекове перфектно стягат пищялите и ги правят еластични.

Важно е да се има предвид!За да бъдат натоварванията насочени към необходимите мускули, по време на клекове се набляга на петите.

Колко клякания да правите всеки ден

Упражнения за отслабване на бедрата

Въпросът „колко клякания трябва да правите всеки ден, за да отслабнете“ не се решава от комплекса „100 бързи клякания“. Те са насочени към укрепване на мускулите на бедрата и краката и се използват в тренировките на скачачи и бегачи, но не и за ускоряване на метаболизма и намаляване на теглото.

Колко клякания да правитеежедневно

Класовете винаги започват с малък брой клякания (15-20 на набор от 3-4 подхода с 1-1,5 минути почивки между тях) на ден. Но във всеки конкретен случай всичко е индивидуално. Тъй като мускулите стават по-силни, броят на кляканията се увеличава до 30.

За да не повредите ставите, е възможен и друг вариант за изпълнение на клекове за отслабване: можете да изпълнявате упражнения на малки части през целия ден. Това ще намали натоварването и ще спести ежедневния брой клякания.

Освен това се препоръчва да направите малка загрявка преди началото на часовете, което леко ще загрее мускулите предварително и ще намали възможността от наранявания. Важно е да правите всичко с добро настроение.

Важно е да знаете!Качеството на кляканията за отслабване е по-важно от тяхното количество.

Кога да очаквате резултати

Упражнения, докато седите на стол в офиса за отслабване

След като предварително изчислихте колко пъти на ден трябва да клякате, за да отслабнете, и след като изберете необходимите опции за клякане, остава само да ги изпълнявате редовно. Добре е тренировката да се допълва с правилно хранене или диета. Тогава резултатът може да се види и усети след 2-3 седмици. За да наблюдавате промените в параметрите на фигурата и да разберете точно дали е възможно да отслабнете на определени места с помощта на клякания през това време, се препоръчва да водите дневник от самото начало.

Неговото тегло (kg), бедрата, талията и обиколката на бедрата (cm) се записват ежедневно. Ако техниката на изпълнение е правилна, тогава дори визуално ще можете да забележите, че проблемните зони на долната част на тялото са се стегнали и стойката се е подобрила.

Знаейки как кляканията помагат на жените да отслабнат и как да направите формите си в долната част по-привлекателни, не трябва да се самосъжалявате. Положителен резултат, записан в дневника,ще помогне на всеки да не се отказва и да се справи с основната пречка пред успеха – мързелът.

Следваща

Прочетете също: