За бягане за отслабване, колко трябва да бягате, таблица за начинаещи

Освен отслабване, бягането има и много други положителни страни. Позволява ви да укрепите сърдечно-съдовата система, да увеличите издръжливостта и общия тонус на тялото. Но основният въпрос за мнозина все още остава: колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Бягане за отслабване от масата

Интервалното бягане се счита за най-ефективно. Трябва да се използва правилно, важно е да редувате натоварванията и да си почивате от тях. Също така е необходимо да се контролира общото ниво на благосъстояние и дишане, практикуване на бягане за отслабване, колко трябва да бягате, таблицата с пулсови индикатори ще ви помогне да наблюдавате изгарянето на калории.

Колко и как трябва да бягате, за да отслабнете? Има следните видове режими на движение:

Бягане за отслабване

фартлек;
темпово бягане;
интервални спринтове;
повторен метод.

Темпото, продължителността и интензивността на фартлек се избират в зависимост от това как се чувствате. С помощта на темпото бягане можете да постигнете най-ефективния резултат при отслабване. Неговата отличителна черта е липсата на изразени спирания, променят се само скоростта и продължителността на движение при постоянна скорост. Има разделение на своеобразни интервали, които се изпълняват с различно темпо - високо или ниско. Многократното бягане включва разделяне на разстоянието на бягане на интервали, в които ускореното темпо се променя на спокойно.

Важно!Препоръчително е да използвате темпово бягане, ако имате определена физическа форма, тъй като натоварването на тялото е значително.

За да се състави правилно таблица за бягане, е необходимо да се проведе тест за определяне на удобни за тялото интервали на сърдечната честота. Първо трябва да бягате 10 минути с леко темпо, след това 5 минути със средно темпо и 5 минути сВисоко

Нормите на границите на импулса са дадени в таблицата:

Възраст Пулс, удари/мин	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
Възстановяване	110	108	106	104	102	100	98	96	94	92
Изгаряне на мазнини	130	127	123	120	117	114	110	107	104	100
Обучение	170	166	162	157	153	148	144	140	135	130
Ограничени натоварвания	200	195	190	185	180	175	170	164	161	158

Нивото на готовност може да се определи, както следва:

Етап	1 точка	2 точки	3 точки
Първият	80-95	110	>110
Второто	120	140	>140
Третият	160	180	>180

Сумата от три измервания показва нивото на физическа годност:

6 точки - добър;
4-6 – нормално;
по-малко от 4 е незадоволително.

Важно!Можете да следите пулса си с пулсомер и да регулирате темпото си на бягане в зависимост от неговите показания.

Таблицата показва броя на изгорените калории на 1 килограм телесно тегло, като се вземат предвид видовете натоварвания.

Двигателна активност, кал/ч	На 1 кг телесно тегло	За 50 кг телесно тегло	За 80 кг масатела
Бягане, 9 км/ч	9.6	408	768
Бягане на крос, 8-9 км/ч	10.2	510	816
Джогинг, 8 км/ч	8.3	415	664
Спортно ходене, 6,5-7,5 км/ч	6.5	325	520
Ходене, 6 км/ч	4.8	240	384
Пешеходен туризъм, 4 км/ч	3.2	160	256
Пешеходен туризъм, 4,2 км/ч	3.1	155	248

Седмична програма за бягане за мъже

Колко стъпки трябва да се правят на ден, за да отслабнете

Този седмичен план за бягане е предназначен за начинаещи мъже със задоволително ниво на физически възможности. В бъдеще може да се коригира:

Програма за бягане за мъже

понеделник Първо, необходимо е да загреете всички мускулни групи - това е основното условие. Загрявката трябва да продължи около 5 минути и да включва 10 минути бързо ходене. След това можете да преминете към бягане - 20 минути, темпото е средно. Следват 10 минути джогинг в спокойно темпо, които преминават в 10 минути бързо ходене. Тренировката завършва с пет минути закъснение;
вторник. В този ден е необходимо да се подходи по-внимателно към загряването, като се увеличи продължителността му до десет минути. След това се преминава към бързо ходене със скорост 5,6-6 км/ч и продължителност 30 минути. Тренировката завършва със захват и разтягане;
заобикаляща среда. Загрявката се състои от 5 минути загряване, последвано от 10 минути бързо ходене. Този ден е посветен на интервално бягане, което продължава 20 минути: 3 минути бързо бягане, 2 минути бавно бягане. Обучението завършва с влизанес бързо темпо (5,6-6 км/ч) за 10 минути, което преминава в 5 минути забавяне;
четвъртък. Тренировката започва с продължителна загрявка - 10 минути. Основната част в четвъртък е 30 минути бързо ходене със скорост 5,6-6 км/ч. Накрая закачването и разтягането станаха задължителни;
петък. Комплекс за загряване: 5 минути - обща загрявка плюс 10 минути - бързо ходене. В петък трябва да се даде предпочитание на неравен терен, продължителността на бягането е 30 минути. Такова бягане плавно преминава в 10-минутна спокойна разходка. Последната част е закачването и разтягането;
през уикендите трябва да почивате, освен ако не отделяте 30-40 минути ходене със средно темпо сутрин или вечер, както и разтягане.

Програма за бягане за жени

Колко вода трябва да пиете на ден, за да отслабнете

Забележка.Като пример е дадена 8-седмична програма за бягане за момичета. Той включва интервални спринтове, което е най-подходящо за нежния пол.

И целта на тази програма, освен да приведе тялото в ред, ще бъде и повишаване на издръжливостта - 30 минути непрекъснато бягане. Времето за работа и почивка е дадено в минути:

първа седмица: понеделник – цикъл, състоящ се от 10 интервала, в които 2 цикъла са ходене, 1 е бягане. Сряда, петък и събота се дублират. Във вторник, четвъртък, неделя трябва да има почивка;
втора седмица: понеделник - цикъл от 10 интервала: 2 бягания след 1 ходене. Сряда: цикъл от 7 интервала: 3 бягания след 1 ходене. Петък: цикъл от 6 интервала: 4 бягания след 1 ходене. Събота дублира петъчната тренировка. Останалите дни са почивка;
трета седмица: понеделник, сряда - цикъл от 5 интервала: 5 бягания до 1 ходене. петък, събота - цикъл от 7 интервала: 5 бягания до 1 ходене;
четвърта седмица: понеделник – цикъл 3 пъти, където 8 бягания и 3 ходения. Вторник – цикъл 3 пъти, 9 бягания и 1 ходене. Сряда - цикъл 2 пъти, където бягате 10 и ходите 1. Петък - цикъл 2 пъти, където бягате - 10 и 1 - ходене, след това бягайте 8. Събота - цикъл 2 пъти, където бягате 11, последвано от - 1 ходене . В заключение - 6 писти;
пета седмица: понеделник - цикъл от 2 пъти, в който 11 бягания заместват 1 ходене, след което - 4 бягания. Вторник - цикъл от 2 пъти, в който 13 бягания заместват 1 ходене, след това - 2 бягания. Петък – цикъл от 2 пъти, в който 14 бягания са последвани от 1 ходене. Събота: бягане - 15, след това ходене - 1, след което - 14 ходене;
шеста седмица: понеделник - цикъл от 16 пъти, където след 1 бягане има 13 ходения, вторник - бягане 17, след това ходене - 1, след това бягане - 12. Петък: бягане - 18, ходене -1, бягане - 11. Събота : бягане – 19, ходене – 1, след това бягане – 10;
седма седмица: понеделник - цикъл от 20 пъти, където 1 бягане, след това - 9 разходки. Вторник - 12 бягания, след това - 1 ходене, последвано от 7 бягания. Петък - бягане 24, след това - 1 ходене, след това - 1 бягане. Събота - бягане 26, ходене 1 и бягане 3;
осма седмица: понеделник - цикъл от 27 пъти, в който 1 бягане се редува с 2 ходения. Вторник - цикъл от 28 пъти, където 1 бягане се пресича с 1 ходене. Петък – 29 бягания и 1 ходене. Събота: основната цел е да бягате 30 минути.

Колко километра трябва да бягате всеки ден?

Основният фактор е количеството телесно тегло

Колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете

Основният фактор е количеството телесно тегло, колкото повече е, толкова повече трябва да намалите продължителността и скоростта на бягане. Например, ако теглото надвишава 120 кг, трябва да внимавате, тъй като върху ставите пада значително натоварване. Следователно, за начало трябва да избягате 50-100 метра, като редувате бягане с ходене на същото разстояние.Продължителността на такова обучение първоначално е 20-30 минути, след което е необходимо да се увеличи продължителността му, както и продължителността на интервалите на бягане.

Забележка.Ако теглото варира между 90-120 килограма, можете да бягате малко по-дълго. Например, можете да пробягате 200 метра и след това спокойно да извървите същото разстояние. Без загрявка такова обучение трябва първоначално да продължи 20-30 минути. Освен това можете да правите леки ускорения.

Когато теглото ви варира от 60 до 90, определено трябва да увеличите обема на бягане. Повечето могат да пробягат около 500 метра без спиране, което ще отнеме около 4-5 минути. Тогава трябва да отидете крачка напред. След като походите 2-3 минути, избягайте отново 500 метра. След като бягате 10-15 минути без спиране вече не е проблем, можете да добавите ускорение.

С тегло от около 60 килограма трябва да отделите много време за бягане. При среден растеж мастният слой е незначителен, оказва се, че ще бъде много по-трудно да го изгорите. В този случай обикновеният джогинг бързо ще загуби ефекта си, тъй като тялото бързо ще свикне с натоварването. Затова трябва да използвате фартлек или интервални спринтове.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Забележка.Всичко е пряко свързано с общото благосъстояние и физическата подготовка. Трябва да има поне 1-2 тренировки седмично с продължителност 30-45 минути. На средно ниво - 3-4 пъти седмично по 20-25 минути. На ниво начинаещи - 5 пъти седмично по 10-15 минути.

Бягането е отлично средство не само за отслабване, но и за повишаване нивото на физическо развитие, укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система.