Упражнения за ръце с дъмбели за жени

Предишна

Тренировките във фитнеса са чудесен начин да отслабнете. Благодарение на натоварванията, които снарядите с различно тегло упражняват върху тялото, се използват всички енергийни ресурси, включително мазнините.

Има различни видове упражнения за трениране на една или друга мускулна група. Например упражнения за ръце с дъмбели.

Тренировка

Всеки час започва със загрявка. Загрява и се подготвя за бъдещи натоварвания. Тук е важно да подготвите сърдечно-съдовата система, ставите, връзките и мускулите. Всичко може да отнеме около 10-15 минути, в зависимост от сложността на тренировката.

Преди да започнете основната работа, можете да скачате на въже за 5 минути. Подходящ е и велоергометър. След загряване трябва да направите нормално зареждане. Това включва различни ротации на ръцете, торса, тазобедрените стави, наклони, напади и др.

Упражнения за ръце с дъмбели

След активно загряване можете да си починете за минута, да възстановите дъха си и да пиете вода.

Обърнете внимание!За да адаптирате целевата мускулна група към работа, трябва да направите подход за загряване, но не във всяко упражнение. Например, ако това е първият подход за бицепса, тогава той трябва да бъде подготвен за това. Следните упражнения за този мускул вече не изискват загряване. Подходът за загряване се изпълнява с лека тежест и малко висок брой повторения.

Упражнения за ръце с дъмбели за жени

Упражнения за мъже у дома с дъмбели

Сумо клек

  • Поставете краката си по-широко от раменете си, вземете гири в ръцете си и обърнете дланите си настрани от себе си.
  • Краката са разтворени приблизително на 45 градуса.
  • При вдишване се изпълнява сумо клек и едновременно повдигане на дъмбели.
  • Когато излизате от клек, спуснете ръцете си и издишайте.

    • Всичко трябва да се направи3-4 серии по 12-15 повторения във всяка от тях.

    упражнения

    Сумо клек

    Дърпане към брадичката

  • Поставете краката си малко по-широко от раменете.
  • Дъмбелите са в ръцете, ръцете са изпънати към тялото.
  • Разтягането с дъмбели покрай тялото се извършва с едновременно издишване.
  • В горната точка на лактите малко над дъмбелите, самият снаряд е почти близо до брадичката.
  • Дъмбелите се спускат при вдишване.

    • Три серии от 12-15 повторения са достатъчни.

    Натискане до брадичката

    Разгъване на ръцете зад главата

    За изпълнение на упражнението е необходим един дъмбел.

  • Снарядът е плътно захванат с две ръце и се премества зад главата.
  • Дъмбелът е разположен на нивото на тила, лактите са свити на повече от 90 градуса.
  • Издишайте, докато изпъвате ръцете си.
  • В горната точка дъмбелът трябва да е над главата.
  • При обратното движение трябва да поемете въздух.

    • Общо ще бъдат достатъчни приблизително три серии от 12-15 повторения.

    Сцепление в наклон

  • Краката на ширината на раменете.
  • Дъмбелите са в ръката, тялото е наведено напред на 45 градуса.
  • Вдишайте, преди да вдигнете гири.
  • При издишване снарядът се придърпва към тялото, докато лактите не се движат встрани, т.е. вървят успоредно един на друг.
  • При вдишване ръцете се спускат надолу.

    • Достатъчно е да направите 4 серии от по 15 повторения.

    Издърпване на дъмбели до кръста в наклон

    Размножаване в наклон

  • Поставяне на краката на нивото на раменете.
  • Първоначалната позиция е същата като в предишния случай.
  • При издишване ръцете се отдалечават една от друга.
  • В този случай трябва да разтегнете гърдите си и да повдигнете лопатките.
  • След като ръцете са в една равнина стялото, спуснете ги отново, като поемете едновременно въздух.

    • Тук са достатъчни три серии от 12-15 повторения.

    Отваряща и изправена преса

  • Краката на ширината на раменете.
  • Дъмбелите са в ръцете, дланите са отворени към лицето на нивото на раменете.
  • Първо се прави отворът, тоест ръцете се отстраняват от тялото.
  • След това се извършва преса с дъмбели в изправено положение при издишване.
  • След достигане на горната точка ръцете се спускат и се връщат в изходна позиция.

    • Можете да направите 2-3 серии от 12-15 повторения всяка.

    Стояща френска преса

    Огъване на ръцете

  • Трябва удобно да поставите краката си на пода.
  • Вземете гири в ръцете си и разтворете ръцете си навън.
  • При издишване снарядът се повдига към гърдите по кръгова траектория.
  • След това при вдишване ръцете се спускат.

    • Два или три серии от 12 повторения са достатъчни.

    Обратен удар и преса над главата

    Много ефективно и физически натоварващо упражнение. Тренира мускулите на краката, задните части и ръцете. Изпълнява се първо на единия крак, след това на другия.

  • Краката на ширината на раменете, дъмбели в ръцете.
  • Единият крак е изнесен напред до нивото на бедрото, ръцете са в отворено положение, тоест свити в лактите на 90 градуса, дланите са разтворени напред.
  • Повдигнатият крак се връща назад, след това се извършва нормален скок и дъмбелите едновременно се натискат нагоре.
  • След това трябва да се върнете на втората позиция.

    • Две или три серии от 10-12 повторения са достатъчни за всеки крак.

    Напади с тежест

    Важно!Вдишайте по време на удара и натискането на дъмбели и издишайте при повдигане.

    Френска преса

    В това упражнение трябва да лежите по гръб през цялото време. Трицепсите се тренират тук изолирано.

  • Гърбът и краката са на пода, краката са свити в коленете.
  • Ръцете са вдигнати нагоре, дъмбелите са успоредни един на друг.
  • Ръцете са свити в лактите малко повече от 90 градуса, докато вдишвате.
  • При движението за връщане трябва да издишате.

    • Правят се 3-4 серии от 15-20 повторения.

    Тренировъчна програма с дъмбели за ръце

    Упражнения за отслабване на ръцете

    Основното условие при изграждането на тренировъчна програма е да упражнявате определена мускулна група след 1-2 дни, в зависимост от трудността на предишната сесия. Освен това ще бъде по-добре да променяте упражненията на всяка тренировка. Можете да направите две опции и да ги редувате.

    Ръцете трябва да се тренират заедно с друга по-голяма мускулна група. Например мускулите на краката.

    Опция 1

    • Клекове с щанга 4х10.
    • Повдигане на дъмбели за бицепс 3x12.
    • Разтягане на краката на симулатора 3x10.
    • Изпъване на ръцете зад главата 3x15.
    • Огъване на краката на симулатора 3x10.
    • Френска преса 3x15-20.
    • Повдигане на краката във вертикално положение на напречната греда 3x10-15.

    Програма за обучение

    Вариант 2

    • Напади с щанга или дъмбели 4x10 на всеки крак.
    • Сумо клек 3х15.
    • Обратен удар и преса отгоре 3x10.
    • Отклоняване на дъмбели в наклон 3x12-15.
    • Наклон с дъмбели 3x12-15.
    • Отваряне и преса от изправено положение 3x12.
    • Планк 3 подхода до максимума.

    Тези тренировки трябва да се правят в свободни дни, когато няма други класове.

    Съвети от обучители: хранене и честота на класовете

    Упражнения с фитнес лента за жени за отслабване

    Изгарянето на мазнини се получава поради редовни упражнения и правилно хранене. Освен това е важно да си почивате добре и да избягватестрес, тъй като допринася за метаболитни нарушения. Ето списък с правила за хранене, които с поетапно изпълнение могат радикално да променят тялото ви:

    • през деня трябва да консумирате достатъчно количество течност - 1,5 литра чиста вода;
    • по-добре е да ядете на малки порции, за да ускорите метаболизма;
    • можете да измиете храната с вода с лимонов сок или зелен чай;
    • следобед е по-добре да ограничите количеството въглехидрати;
    • след класа можете да направите салата със зеленчуци, риба или пилешко месо;
    • не пренебрегвайте ферментирали млечни продукти - кефир, кисело мляко и сирене;
    • използването на различни зърнени храни допринася за бързото попълване на енергийните резерви на тялото.

    Съвети от треньори

    Що се отнася до обучението, тук също има определени нюанси. На следващия ден след всяка тежка тренировка е по-добре да правите леки упражнения и гимнастика, за да премахнете страничните продукти от мускулната активност.

    Не трябва да има повече от три или четири силови тренировки на седмица. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-бързо се изгарят излишните мазнини. В края на класа не е необходимо да падате от краката си, но трябва да има нормална умора. Важно е да се следи състоянието на тялото през седмицата, за да се изключи факторът на прекомерно натоварване. Трябва да се отдели един пълен почивен ден за възстановяване на мускулите и нервната система, за подготовка на тялото за нови натоварвания.

    За да отслабне и да изгради красива фигура, едно момиче трябва преди всичко да намери смисъл в това лично за себе си. Ако целта е ясна и очевидна, тогава пътят към нея ще бъде по-лесен.

    Следваща

    Прочетете също: