Относно отслабването вкраката и бедрата у дома, какво да направите, за да отслабнете

Предишна
отслабването
  • Комплекс от упражнения за една седмица

    • Излишните килограми могат да бъдат отложени по различни начини: някои хора значително се подобряват в талията, други в областта на бедрата, а при трети пълнотата се разпределя равномерно по цялото тяло. Природата "награди" всеки по свой начин. Но, знаейки вашата проблемна зона, можете да изберете индивидуален набор от упражнения, за да изработите необходимата област.

    Как да отслабнете в краката и бедрата у дома

    Как да отслабнете в краката и бедрата? Тези части на тялото започват да натрупват излишни мазнини на първо място, това явление се среща най-често при жените.

    Забележка.Посещението на фитнес зали и фитнес центрове има своето неоспоримо предимство: опитен инструктор ще избере индивидуална програма от класове. Но има също толкова ефективен набор от упражнения, които ще помогнат за решаването на проблема "как бързо да отслабнете в краката и бедрата". Може да се изпълнява в домашни условия. Включва най-добрите упражнения, предназначени и използвани за тренировки във фитнес зали.

    Как да отслабнете в краката у дома

    Ефективни упражнения за бързо отслабване

    Целият комплекс се състои от 7 упражнения:

  • „Плие“ клек. Този тип клек помага да се изработи цялата група мускули, включително фокусирането на вниманието върху вътрешната повърхност на бедрата. Именно тази зона в ежедневието има минимално натоварване, освен това тук се развива добре подкожната мастна тъкан. Този слой от колагенови влакна, разположен точно под дермата (кожния слой), е пълен с мазнини. Да се ​​отървете от него е много проблематично, като се има предвид, че този слой изпълнява две важни функции в тялото: абсорбиране на удари и топлоизолация.

    • Следователно само висококачествените упражнения ще донесат добри резултати. За изпълнение поставете краката си по-широко от раменете,пръстите на краката изглеждат в различни посоки (ъгълът е не повече от 45 градуса). При изпълнение на клекове гърбът е прав, ръцете са изпънати хоризонтално. Клекът е непълен, коленете не трябва да излизат извън границата на чорапите. При възможно ниско положение бедрата са успоредни на пода. Темпото и дишането са спокойни. Три повторения от 20 упражнения.

    Клек "Plie"

  • напади Това упражнение помага за формирането на мускулния релеф на краката. Задните части и бедрата получават основното натоварване. Начална позиция - изправени рамене, леко повдигната брадичка, ръцете надолу по тялото. Прави се широка крачка, както прави фехтовачът, правейки удар към врага. Ъгълът на изметнатия крак трябва да бъде деветдесет градуса. Вариант на това упражнение може да бъде ходене с напади. В същото време ръцете и силата на инерцията на ходене не помагат. Натоварени са само краката.
  • Размахвайте краката си. Те са много подходящи за трениране на седалищните мускули на предната част на бедрото. Може да се изпълни в два варианта. В първия случай изходната позиция е на четири крака с опора на коленете и ръцете. При люлеене кракът трябва да е леко свит. За всеки крак трябва да изпълните 20 упражнения с тройно повторение.

    • Вторият вариант се изпълнява в изправено положение с опора на облегалката на стола. Единият крак е свит в коляното, образувайки прав ъгъл. Люлките се случват 20 пъти с три подхода.

    Ритниците са отлично упражнение за вътрешната част на бедрото

  • Статично упражнение "Стол". Популярното упражнение помага за бързо изгаряне на калории за кратък период от време, свързвайки всички мускулни групи за работа. За да изпълните, трябва да се отдръпнете от стената, към която трябва да обърнете гръб, и да започнете бавно да клякате, имитирайки седене на стол. Задръжте позата на "човек, седнал на стол" за 30секунди След повдигане облекчете мускулното напрежение. Повторете още два пъти.
  • Стъпване на платформата. Такива повтарящи се стъпки ви позволяват да укрепите седалищните мускули, както и бедрата в предната и задната им част. Идеалната височина за повдигане е височината на стъпалата. Постепенно, за да увеличите натоварването, можете да свържете дъмбели, чието тегло също може да се увеличи по-късно. В началния етап е важно да се научите да държите тялото по време на ходене. Когато тренирате техниката, дъмбелите все още няма да са необходими.

    • Упражнението може да се изпълнява по различни начини:

    • Алтернативно стъпване. Достатъчни са 10 движения на единия крак, след това още толкова на другия. След 30-секундна почивка повторете няколко пъти. Кракът, който първи стъпи на платформата, "държи" ъгъл от 90 градуса по време на един подход. Не трябва да се използва силата на инерцията, работата се извършва само поради мускулно напрежение.
    • Стъпването се извършва не само на платформата, но се дублира и на самата платформа. Има имитация на двойно стъпване.

    Стъпване на платформата

  • "Велосипед". Мускулната система на бедрото, пресата и коленните стави работи комплексно. С висококачествено изпълнение коремът и бедрата бързо отслабват. В зависимост от нивото на подготовка е полезно да разнообразите "цикленето". За да направите това, трябва да държите ръцете си зад главата си, когато изпълнявате.
  • "Ножица". Движенията се извършват, докато лежите на пода. Правите крака се отделят от пода на не повече от 15 см. Правете активни "кръстосани" ритници.

    • Съвети от фитнес треньори

    Фитнес експертите обясняват, че ако трябва да отслабнете само в определени зони, трябва да използвате кръгови тренировки. Редовните тренировки постепенно изгарят мазнините, които се отстраняват почти равномерно от тялото (ако една зона отслабне, тогаваи друг). Използвайки метода на кръговото обучение, можете да постигнете развитието на определена зона. За целта целият набор от упражнения се изпълнява без повторения на всяко отделно движение. Преходът от едно упражнение към друго се извършва без паузи и прекъсвания. При такава работа аеробните тренировки ще се редуват със силови, без да водят до увеличаване на мускулната маса.

    Комплекс от упражнения за една седмица

    Как да отслабнете в краката

    Препоръчително е обучението да се раздели на два вида:

    • 1 вид – редуване на упражнения, при което всяко следващо трябва да включва по-малко мускули в сравнение с предходното;
    • 2-ри тип - всяко следващо упражнение включва същите или съседни мускули, които са работили в предишния случай.

    Комплекс от упражнения за момичета за всички мускулни групи

    При използване на 1 вид обучение се върши повече работа, умората настъпва по-малко. Вторият тип вече ви позволява да заредите определена зона и се изпълнява, когато първият тип обучение стане напълно удобно. Най-добрият вариант за тренировка е редуването на силови и кардио натоварвания по схемата "3/4". Следват три дни силови тренировки в комплекс от седем упражнения, последвани от четири дни кардио. Последният тип включва ходене, бягане, велоергометър, скачане на въже, бягаща пътека, танци.

    Интересно.Целият набор от упражнения с разлика само в броя на повторенията е подходящ не само за жени, но и за мъже, дори по време на бременност, но със задължителното одобрение на лекуващия лекар. Напълно пригоден е за дома, не изисква допълнително спортно оборудване. Но не трябва да очаквате значителни резултати след седмица. Отнема поне един месец, за да получите тънки бедра и стройни крака. В същото време диетата трябва да стане здравословна, диетите са строго забранени.

    Следваща

    Прочетете също: