Относно грамове в порции храна при отслабване, колко грама трябва да ядете, за да отслабнете

Предишна
храна
  • Колко можете да ядете наведнъж
  • Колко често да ядете, докато отслабвате
  • Какво да ядете за 500 kcal за един ден

    • Колко грама трябва да бъде порцията храна при отслабване е един от ключовите и най-важни въпроси при съставяне на диета. Без компетентно определяне на теглото и състава на една порция, честотата на хранене, дори най-активните тренировки и тежките физически натоварвания няма да дадат желания резултат под формата на загуба на излишни килограми.

    На пръв поглед простата процедура за изчисляване на теглото и качествения състав на една порция храна има много нюанси и клопки", които ще бъдат обсъдени в тази статия.

    Колко грама храна да ядете при отслабване

    Порционна норма

    Как да изчислим броя на грамовете на човек на ден

    За да разберете теглото на дневната храна, която е необходима за нормалното функциониране на тялото и премахването на излишните килограми, трябва да извършите следните изчисления:

    • Изчислете дневната норма на килокалории (ДНК), необходими на тялото. Формулата на Mifflin-San Geor се използва за определяне на стойността на тази норма за мъже и жени:

    ДНК за мъже = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Възраст) + 5;

    ДНК за жени = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Възраст) – 161,

    където:

  • M – телесно тегло, kg;
  • H – височина, cm;
  • Възраст - възраст в цели години.
    • Умножете получения дневен прием на калории с корекционния коефициент (Ka), който отчита степента на човешка активност.

    Корекционният коефициент Ka отчита човешката дейност

    Степен на активностКоригиращ коефициент, Ka
    Заседнала работа, неактивен начин на живот1,2
    Лека физическа активност (ежедневни упражнения,туризъм 2-3 пъти седмично)1.4
    Редовни тренировки (2-3 пъти седмично), активен начин на живот1.6
    Активен спорт (ежедневни тренировки), тежки физически натоварвания на работното място2
    • Намалете получената стойност с 10-20% - намалявайки дневната норма на килокалориите само с 10-20%, човек не причинява много вреда на тялото си и го провокира да намали телесното тегло и постепенно да изхвърли излишните килограми. За да се изчисли броят на дневните килокалории, необходими за отслабване (ДНК за отслабване), стойността, получена в резултат на двете точки по-горе, се умножава по 0,9-0,8.
    • Получените стойности на килокалориите трябва да бъдат разделени на 4-5 хранения, като се вземе предвид комбинираната диета и енергийната стойност на продуктите, включени в нея, изчислете масата за всяко хранене.

    Пример за изчисление

    Необходимо е изчисление

    Изход:

    • Обектът е жена на 35 години с тегло 70 кг и ръст 165 см (1,65 м), водеща заседнал начин на живот (офис служител).
    • Оптималният ИТМ е индексът на телесна маса, равен на съотношението на теглото на човек към квадрата на неговия ръст, за жени на дадена възраст е 22,95.

    Изчисляване:

    • Използвайки стойността на оптималния ИТМ (22,95), се изчислява нормалното тегло (Mnorm) за тази възраст и височина:

    Mнорма = BMIнорм.× Ръст2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

    Забележка.Съответно стойността на наднорменото тегло е 70-62 = 8 кг.

    • Дневната норма на калории (ДНК), изчислена по формулата на Mifflin-San Geor като се вземе предвид коефициентът, който отчита човешката дейност (Ka),за такава жена ще бъде равна на:

    ДНК=((9.99×70)+(6.25×165)+(4.92×35)-161) × 1.2=2090 kCal.

    • За да отслабнете без вреда, такава жена трябва да намали консумацията на килокалории с 20% на ден. Съответно дневната норма на калории за отслабване (ДНК за отслабване) за нея ще бъде 2090×0,8=1672 Kcal;
    • Ако разделите тази дневна норма на 5 хранения, се оказва, че тази жена може да яде храни с обща енергийна стойност от 334 Kcal на 1 хранене. И така, при това изчисление закуската трябва да се състои от 150 грама полумаслено сирене (234 Kcal), зелен чай без захар (0 Kcal) и 2 големи портокала с тегло 250-300 грама. (приблизително 100 Kcal). Така една порция, използвана за закуска в грамове за отслабване, ще тежи само 400-450 грама.
    • Ежедневната консумация на горепосочения брой килокалории и спазването на диета ще ви позволи да се отървете от излишните 8 кг за 1,5-2 месеца, със здравословна загуба на 150-200 паунда наднормено тегло на ден.

    Такъв прост метод за изчисляване на количеството храна, без да посещавате специалисти, ще ви позволи самостоятелно да изчислите колко грама трябва да ядете, за да отслабнете и да не "спечелите" себе си в резултат на ненужна болка под формата на храносмилателни разстройства и твърде голяма загуба на тегло под приемливата стойност.

    Важно!За да отслабнете е необходима правилно изготвена диета, а не глад. В случай на пълен отказ от храна, тялото, противно на очакванията на мнозина, не изгаря излишните мазнини, а предимно изтощава мускулната тъкан. Това води до нарушаване на много функции на стомашно-чревния тракт, причинява намаляване на здравината на костната и хрущялната тъкан и в най-напредналите случаи допринася за развитието на дистрофия и забавяне на растежа.

    Колко можете да ядете наведнъж

    Колко въглехидрати са необходими на ден при отслабване

    Можете да изчислите какви единични порции трябва да бъдат, за да отслабнете, като използвате два метода:

    Има лимит на порциите

    • С помощта на ръцете (длани, юмрук, пръсти) - общоприето е, че човешкият стомах е равен по обем на два от неговите юмруци. Ето защо, за да не го разтягат и напрягат по време на хранене, мнозина измерват една порция с помощта на юмрук, длан или пръсти. Така например една порция месо или месни продукти не трябва да е по-голяма от размера на длан без пръсти. Зеленчуците и зеленчуците, използвани в салати или пресни наведнъж, трябва да се побират в двете длани, сгънати заедно. Плодовете, консумирани наведнъж (портокали, ябълки, праскови) трябва да имат обем равен или малко по-малък от стиснатата в юмрук ръка. По този начин можете много бързо и доста точно да изчислите количеството определени продукти, които можете да изядете в 1 порция.
    • Претегляне - този метод ви позволява да определите кой продукт и в какво точно количество трябва да се консумира по време на едно хранене. В същото време, съгласно горния метод, се изчислява дневната нужда в килокалории за отслабване, диетата се състои от 4-5 дробни хранения, общото калорично съдържание на отделните хранения се разделя между продуктите, включени в тях, след което теглото на отделните продукти се изчислява с помощта на таблични данни. Изчисленото количество се претегля с помощта на добри битови електронни везни с точност до 0,1 g. Този метод ви позволява да ядете точно толкова, колкото е изчислено. В сравнение с предишния, недостатъците му са, че отнема много време за претегляне на продуктите и изисква наличието на достатъчно точни везни.

    Важно!На въпроса каква порция храна трябва да има възрастен, за да отслабне масовоМного лекари и диетолози са съгласни с това твърдение - не повече от 200-250 мл С това количество стомахът не се претоварва и смила храната най-ефективно.

    Колко често да ядете, докато отслабвате

    Колко калории на 1 кг мазнини

    Когато отслабвате, трябва да ядете на малки порции, разделяйки дневната нужда от храна на 4-5 хранения. Също така, за нормалното функциониране на тялото в интервалите между храненията е необходимо да се консумира много течност: обикновена пречистена питейна вода, зелен или черен чай без захар. В същото време всички консумирани храни не трябва да съдържат консерванти, ГМО, вредни добавки или подобрители на вкуса. Също така, за да отслабнете, правилното хранене трябва да се комбинира с физически упражнения, посещения на фитнес или, ако няма време, със сутрешна гимнастика или джогинг.

    Важно! Когато отслабвате, в никакъв случай не трябва да „преяждате“ – хапнете нещо след или преди ядене. Такъв навик, по-характерен за малките деца, не само потиска апетита, но и отрича ползите от диетата. Също така, когато отслабвате, трябва да изключите от диетата всички алкохолни напитки (бира, шампанско, вино), газирани и енергийни напитки, продукти от брашно, сладкиши, полуфабрикати, бързо хранене (хамбургери, пържени картофи, хот-дог и др. .).

    Какво да ядете за 500 kcal за един ден

    Какви ядки можете да ядете, когато отслабвате

    Много често в интернет потребителите въвеждат в търсачката заявката „какво можете да ядете за 500 kcal за целия ден“, докато услугата дава много резултати със съвети как да отслабнете, консумирайки толкова малко количество калории, като го разпределите на 4-5 хранения Но на практика тези съвети са неефективни и вредни за здравето.

    Диета с 500 калории

    Въпросът е в товадневната храна с подобна енергийна стойност (500 Kcal) е толкова бедна (3-4 пъти по-малко от минималното изискване за поддържане на нормално тегло и 1,5-2 пъти по-малко от нормата за отслабване), че тялото ще го приравни към гладуване , с всички произтичащи от това последици . Да, само 1 седмица от такава "диета" може да доведе до проблеми с храносмилането, слабост, летаргия, намален имунитет, безсъние и влошаване на емоционалното състояние.

    Забележка.По този начин, след като изчислите размера на порцията за отслабване, можете самостоятелно, без да прибягвате до съветите на специалисти, бързо и без вреда за здравето да се отървете от излишните килограми.

    В същото време обаче не трябва да се увличате с диети, тъй като с течение на времето тялото свиква с определена диета и, чувствайки липса на енергия, започва да натрупва мазнини, докато разгражда мускулната тъкан, което изисква повече енергия да подкрепя. Следователно идеалният вариант би бил комбинация от краткосрочни диети с постоянни тренировки, периодичен престой на чист въздух, ежедневен джогинг.

    Следваща

    Прочетете също: