Упражнения за укрепване на мускулите и връзките след 50 години.

Предишна
връзките

Упражненията за укрепване на отделни групи мускули и връзки се използват широко при жени и мъже на средна възраст (след 50 години) и възрастни. Това са упражнения за укрепване на мускулите и връзките на гърба, коремната преса, ръцете, краката, гърдите и други. Следващите упражнения са в ред на нарастваща трудност. Те могат да се използват в комплекс от сутрешна гимнастика, но при избора на такива упражнения не трябва да се забравя тяхната взаимовръзка.

Дозировката на тези упражнения се избира индивидуално в зависимост от здравословното състояние и степента на физическа подготовка. Упражненията за малки мускулни групи първо се повтарят 5-7 пъти, след което постепенно се увеличават до 15-20 пъти. Упражненията, включващи големи мускули, първо се повтарят от 1 до 3 пъти, след което постепенно се увеличават до 15-20 пъти.

Началната позиция за тези упражнения е изправена, краката са събрани, пръстите на краката са разтворени настрани, с изключение на тези упражнения, при които е дадена различна начална позиция.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на ПРЪСТИТЕ И РЪЦЕТЕ след 50 години:

Без елементи:

1. Разтворете и затворете пръстите си.

2. Стиснете пръстите си в юмрук и ги разтворете.

3. Движения на пръстите, имитиращи свирене на пиано, акордеон.

4. Огънете и разгънете ръката в лъчекарпалната става, разтворете я настрани, правете кръгови движения с ръката.

С елементи:

1. Стиснете и отпуснете малка мека гумена топка или гъба.

2. С дъмбели в ръцете изпълнявайте сгъване, разтягане, странично движение, кръгови движения в карпалните стави.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на предмишницата след 50 години:

Без елементи:

1. Сключете ръцете си, огънете и разгънете ги в лакътните стави.

2. Свийте пръстите си в юмрук, завъртете предмишницата навътре инавън по надлъжната ос.

С предмети – пръчка или дъмбели: хванете средата на предмета с една ръка и я завъртете навън и навътре. За да усложните упражнението, обектът може да се държи по-близо до края или за единия край.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на РАМЕНЕТО след 50 години:

Без елементи:

1. Повдигнете и спуснете ръцете си встрани.

2. Поставете ръцете си на раменете си: съединете лактите пред себе си и ги разтворете настрани.

3. Четки на раменете: правете кръгови движения напред, след това назад.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на РЪКАТА след 50 години:

Без елементи:

1. Извършвайте навеждане, разтягане, обръщане на страни с ръце, последователни, едновременни кръгови движения.

2. Заемете легнало положение. Свийте ръцете си в легнало положение – колкото по-ниска е опората за ръцете, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.

С елементи:

1. С пълнена топка 1-3 кг. Хвърляйте и хващайте топката с две ръце, след това хвърляйте с една ръка и хващайте с двете или хвърляйте топката един на друг. Увеличавайте натоварването постепенно, като променяте теглото на топката и разстоянието на хвърляне.

2. С дъмбели с тегло 500гр-1кг. а) Свийте и разгънете ръцете в лакътните стави до отказ. б) Преместете се встрани, след това нагоре, като се огъвате в раменните и лакътните стави.

3. С гумен колан. Опънете гумения колан с ръцете си: а) отдолу, б) с ръце, вдигнати напред и нагоре, в) държейки колана зад главата си, г) зад гърба си, д) опънете колана, единият край на който е прикрепен към стена.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на ШИЯТА и ПОВОД след 50 години:

Без елементи:

1. Докато стоите или седите, наведете главата си напред и назад.

2. Завъртете главата надясно, наляво.

3. Лежейки по корем,въртене на главата наляво и надясно.

4. В същото положение наклонете главата си назад.

5. Накланяне на тялото напред, настрани, назад и упражнения за баланс.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на гърба и шията след 50 години:

Без елементи:

1. Приведете лопатките към гръбначния стълб.

2. От позицията на ръката към раменете: а) повдигнете ръцете нагоре до отказ, б) преместете ги настрани.

3. Направете малки завои на тялото напред с изправен гръб.

4. Стоейки на четири крака (на колене), вдигнете ръцете си последователно нагоре, след това лявата, след това дясната.

5. В същото положение повдигнете изправените крака назад един по един.

6. Легнали по корем, повдигнете изправените крака назад един по един.

7. Легнал по корем с опора на предмишниците, изправени крака, разгънете ръцете, огъвайки се в гръдната и лумбалната част на гръбначния стълб.

8. Легнал по корем, изправени крака, ръце на кръста, преместете краката назад с огъване.

9. Застанете с гръб към стената на разстояние 20 см, с разтворени крака. Вдигайки ръцете си над главата (на широчината на раменете), облегнете се на стената с ръце, като изнесете гърдите си напред и огънете гърба си.

10. Същото, но повдигане на пръстите на краката и последователно огъване на краката в тазобедрените и коленните стави.

С предмет от гумен колан: опънете колана отпред, зад главата, зад гърба.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките, които поддържат ГРЪБНАЧНИЯ СТЪЛБ след 50 години:

Без елементи:

1. В изправено положение, раздалечени крака: а) наклонете тялото напред, настрани, назад, б) след изправяне, направете пауза и след това кръг на тялото в едната посока, след това в другата.

2. В същото положение обръщаме раменете.

3. В изправено положение, ръце на кръста, наведете се и докоснете пода с пръсти, без да свивате краката в коленете.

4. В същото положение завъртете тялото надясно, наляво, наведете се, докосвайки пода с пръсти от външната страна на десния (левия) пръст.

В края на всяко упражнение се изправете, повдигнете ръцете си отстрани, огънете ги към раменете си и ги спуснете надолу.

Вижте също упражнения за укрепване на мускулите и връзките на гърба и врата.

Упражнения за укрепване на мускулите на ГЪРДИТЕ след 50 години:

Без елементи:

1. Свържете ръцете (както при ръкостискане) пред гърдите и като ги свиете, оказвайте съпротива с дланите.

2. Вдигнете ръцете си напред и ги разтворете настрани до отказ.

Вижте също упражнения за укрепване на мускулите и връзките на рамото.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на КОРЕМА и ТАЗА след 50 години:

Няма елементи.

1. Наклонете тялото напред, настрани, назад.

2. Седейки на пода: а) облегнете се на пода с ръце и последователно огънете и разгънете краката си, б) огънете краката си до отказ, увийте ръцете си под коленете, след това ги изправете, в) докато поддържате баланс на вашия задните части, повдигнете правите крака и едновременно с това издърпайте ръцете си настрани

3. Седейки на пода с разтворени крака и вдигнати настрани ръце, наведете и завъртете тялото надясно и наляво, докосвайки десния и левия крак с пръсти.

4. Седнали на пода с фиксирани чорапи (под шкафа), ръце на кръста, легнете на пода и се върнете в изходна позиция.

5. Легнал на пода:

а) последователно огънете краката в тазобедрените и коленните стави;

б) огънете краката си, като дърпате коленете си към корема;

в) последователно повдигнете прави крака, след това левия, след това десния;

г) повдигнете двата прави крака едновременно;

д) огънете краката, дръпнете ги към стомаха и ги спуснете наляво, след това надясно;

е) повдигнете огънатите крака, изправете ги, спуснете ги право надясно, върнете се къмизходна позиция, след това същото наляво;

ж) извършвайте кръгови движения с краката, както при каране на велосипед.

Упражнения за укрепване на мускулите и връзките на долната част на гърба след 50 години:

Без елементи:

1. Изпълнявайте клякания с различни позиции на ръцете на колана, повдигнати напред, встрани, нагоре, назад.

2. Направете напади напред, встрани, назад с различни позиции на ръцете на колана, повдигнати встрани, нагоре, назад.

3. Да се ​​издигне на пръсти.

4. Подскоци на място с различна позиция на краката.

5. Ходенето и бягането укрепват мускулите и връзките на краката (вижте съответните раздели).

Следваща

Прочетете също: