Упражнения за корекция на фигурата - корекция на ханша, талията, гърдите, краката, стойката. Как да премахнете лопатките

За съжаление, жените не винаги са доволни от външния си вид и фигура. Някои мечтаят да отслабнат, други - да се подобрят, да спрат да се прегърбват, да оправят краката си. Не са много жените с идеална фигура. Но всеки може да стане строен, женствен, да коригира или изглади недостатъците на фигурата, ако не отдели време и усилия за това. Говорим за физическо възпитание или по-скоро за упражнения за коригиране на фигурата.

Сигурно вече сте чели много колко е полезна за тялото 10-минутната гимнастика, ако я правите всеки ден, въпреки липсата на време. Ще се чувствате по-енергични, ще изглеждате по-млади, ще се справяте с домакинските задължения и ще работите по-бързо.

Ако сте много заети сутрин, можете да преместите часовете през деня или вечерта, но не по-късно от 2 часа преди лягане - това е по-добре, отколкото изобщо да не правите гимнастика. Но не забравяйте, че сутрешният заряд на свежест и жизненост не може да бъде заменен с нищо.

Какви упражнения да правя? Трудно е да се избере набор от упражнения, които да са еднакво подходящи за всички жени. Един вид гимнастика е подходящ за млади и здрави, друг за не много млади и трети за не много здрави. И ако искате, освен да подобрите здравето си, да поправите нещо във фигурата си, тогава ще трябва да изберете упражнения индивидуално.

Тук предлагаме упражнения за оформяне на тялото на жените, които можете да включите в обичайната си ежедневна рутина, за да коригирате недостатъците на бедрата, талията, гърдите, краката и стойката.

Всички дадени упражнения за корекция на фигурата трябва да се изпълняват бързо, отначало на всеки 3-4 пъти и постепенно да се увеличат до 10-12 повторения. Не задържайте дъха си, обръщайте повече внимание на издишването, отколкото на вдишването. Ще минат няколко седмици и ще забележите приятни промени във външния вид и благосъстоянието си. Но не забравяйте, че тези упражнения имат тесен, специален ефект и не могат да заменят всички останализдравни комплекси.

Упражнения за корекция на фигурата:

КОРЕКЦИЯ НА БЕДРА. КОРЕКЦИЯ НА ТАЛИЯТА.

1. Легнете по гръб, ръцете под главата. Повдигнете рязко правите крака, приближете ги възможно най-близо до главата, след това, спускайки краката също толкова рязко, повдигнете тялото и се наведете напред.

2. Легнете по гръб, ръцете отстрани. Повдигнете правите крака и ги спуснете наляво, отново ги повдигнете и спуснете надясно. Лопатките не трябва да се отделят от пода.

3. Същата начална позиция. Изпълнете упражнението „велосипед“, като се стараете да не докосвате пода с петите. Отначало темпото е бавно, след това бързо.

4. Легнали по корем, повдигнете едновременно главата, раменете и краката, като държите краката си с ръце. Върнете се в изходна позиция. Вдишайте при издигане, издишайте при падане.

5. Седейки на пода, облегнете се на гърба с ръце. Повдигнете бедрата си от пода, пренесете единия крак върху другия и го допрете до пода. Върнете се в изходна позиция. След това другия крак.

6. В легнало положение по гръб. Повдигнете крака, пренесете го през тялото и докоснете пода с пръстите на крака, доколкото е възможно. След това другия крак.

7. Легнете настрани, протегнете едната си ръка нагоре, другата облегнете пред себе си на нивото на раменете. Бавно повдигнете краката и бедрата от пода с 10-20 см и бавно ги спуснете. Уверете се, че краката не са свити и тялото е изпънато. След това от другата страна.

8. Легнете по корем, като се подпрете на пода с една ръка. Повдигнете бедрата и ги спуснете. След това, подкрепа от друга страна.

Упражнения за корекция на фигурата: КОРЕКЦИЯ НА ГЪРДИ.

За да бъдат раменете красиви, а гърдите еластични и поддържащи формата си, се предлагат няколко упражнения за корекция на гърдите.

1. Седнете по турски, изправете гърба си, огънете ръцете си и притиснете лактите към тялото си, ръцете на раменете, лопатките заеднодо един Повдигнете раменете си нагоре, след това ги отведете много назад, надолу и напред. Изпълнете 4 пъти. След това 4 пъти: надолу - назад - нагоре - напред.

2. Застанете прави. Сгънете дланите си пред себе си, разтворете пръстите си, лактите са на нивото на гърдите. С върховете на пръстите притиснете силно един към друг, за да усетите напрежението на мускулите на гърдите. След това натиснете дланите една върху друга. Натиснете за 10 секунди, направете почивка за 3 секунди - разклатете ръцете си и раздвижете пръстите си. Повторете 5 пъти с пръсти и длани.

3. Стоене, краката на ширината на раменете. Лявата ръка лежи на бедрото, с дясната ръка опишете 3 големи кръга, движейки се напред, след това назад 3 кръга. Същото - с друга ръка.

4. Стоене, краката заедно. Правете движения с ръцете си като при плуване в стил "бруст".

5. Застанете прави, ръцете под мишниците. Правете големи кръгови движения напред и назад с лактите. Изпълнете 10 пъти.

6. Застанете прави, вдигнете ръцете си с дъмбели (1 кг) на нивото на раменете. Бавно повдигайте и спускайте ръцете си. В началото изпълнете упражнението 5 пъти, след което увеличете броя до 15.

7. Застанете изправени, наведете се напред под прав ъгъл, размахайте ръцете си отстрани.

8. Легнете по корем. Повдигнете горната част на тялото и протегнете ръцете леко разтворени встрани.

9. Застанете прави, протегнете ръце напред и стиснете юмруци. Скръстете ръцете си, правейки "ножици".

10. Пренесете дясната си ръка над главата си зад гърба, тъй като можете да продължите и бавно да описвате големи кръгове с нея. След това с лявата ръка. Повторете упражнението с всяка ръка по 10 пъти.

11. Легнете по гръб с малки дъмбели в ръце. Вдигнете ръцете си и бавно ги разтворете настрани, върнете се в изходна позиция.

12. Същата начална позиция. Бавно повдигнете ръцете си с дъмбели над главата си и ги спуснете.

13. Застанете прави. Преплетете пръсти и вдигнете ръцете си отзадглавата възможно най-назад, докато се облягате назад, повдигнете главата.

14. Застанете на колене, подпрете се на два стола с ръце. Наведете се и се изправете.

След упражнения можете да направите лек и нежен кръгов масаж на млечните жлези, за да запазите формата им.

Упражнения за корекция на фигурата:КОРЕКЦИЯ НА КРАКАТА

Тези упражнения за коригиране на краката са универсални - слабите крака стават по-пълни, а пълните стават по-тънки. Показвайки голямо търпение и постоянство, можете да намалите дори леко изкривяване. В допълнение към гимнастиката за краката е полезно да се занимавате с ходене, танци, плуване,каране на кънки и колоездене.

1. Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, обвийте го с ръце, притиснете го към гърдите и замахнете няколко пъти, върнете се в изходна позиция. След това другия крак.

2. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Наведете се напред, без да огъвате коленете си, опитвайки се да обгърнете глезените с ръце. Направете 2-3 дълбоки навеждания в това положение, след което се изправете.

3. Седнали, повдигнете едното коляно към гърдите, хванете стъпалото с ръце, изправете крака, преместете го настрани, отново огънете коляното. След това другия крак.

4. Седейки на пода, краката, свити в коленете, така че да докосват гърдите в това положение, бавно легнете по гръб и се върнете в изходна позиция.

5. Застанете с един крак на стол и извършете движение, сякаш искате да се качите на него, така че другият крак да е напълно изправен, силно напрягайки мускулите на крака, след което спуснете крака на пода. След това поставете другия крак на стола.

6. Бягане на място с високо повдигане на коленете. Направете кратка почивка и повторете още 2 пъти.

Упражнения за корекция на фигурата:КОРЕКЦИЯ НА ПОСТАВАТА.

За да поддържате правилна стойка, трябва да укрепите мускулите на гърба. Най-честоима такова нарушение на стойката като прегърбване (заоблен гръб), когато раменете са избутани напред, лопатките изпъкват, стомахът изпъква и гърдите се спускат. Така че трябва да повдигнете гърдите си, да дръпнете раменете си назад и да държите гърба си изправен.

Има и друго постурално нарушение - заоблен вдлъбнат гръб, когато има силно изкривяване на гръбначния стълб в долната част на гърба, стомахът изпъква напред, а гърдите стават плоски. В този случай е необходимо не само да се укрепят мускулите на гърба, но и да се разтегнат мускулите на долната част на гърба, за да се намали изкривяването на гръбначния стълб.

Възможно ли е да се постигне това? Да, ако постоянно наблюдавате правилната стойка, както и упорито изпълнявате специални упражнения за коригиране на стойката:

1. Поставете малка възглавница на главата си и изпълнявайте нормално ходене и ходене на пръсти.

2. Поставете гимнастическата пръчка на лопатките, клекнете и ходете на пръсти.

3. Застанете прави, съединете ръцете отзад в ключалка. Вземете ръцете си назад и се наведете. Можете да вземете топка или гимнастическа пръчка в ръцете си.

4. Седнете на стол, сложете ръцете си на тила, спуснете главата си малко напред. Когато движите главата си назад, оказвайте леко съпротивление с ръцете си.

5. Седнете на пода, сложете ръцете си на пода зад вас. Станете, подпирайки се на ръцете си, преместете главата си назад, наведете се, останете в това положение за 3-5 секунди, върнете се в изходна позиция.

6. Изпълнете същото упражнение, само че се подпирате на единия крак, а другия повдигнете нагоре или го изместете настрани.

7. Легнете по гръб, огънете краката си, краката са на пода. Повдигнете тялото, но не откъсвайте задната част на главата и краката от пода.

8. Легнал по гръб, изпънати крака. Наведете се в гръдния кош, но не повдигайте главата и таза.

9. Легнал по гръб, изпънати крака. Разчитайки назадната част на главата и краката, повдигнете тялото и се огънете. Ако е трудно, можете да помогнете малко с ръцете си и леко да огънете краката си.

10. Легнал по корем, ръце покрай тялото. Повдигнете главата и раменете, задръжте в това положение за 3-5 секунди и надолу.

11. Легнал по корем, ръцете зад гърба. Повдигнете главата и раменете си, вземете ръцете си назад и се огънете.

12. Легнали по корем, сложете ръцете си на тила. Свийте краката си възможно най-много в коленните стави, повдигнете главата и раменете си, протегнете главата си към краката.

14. Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Опрете ръцете си на пода и леко повдигнете свитите си крака, дръпнете петите към главата си, за да направите стойка на гърдите. Първоначално това упражнение може да се направи с помощта на гумен колан или въже за скачане - хванете краищата с ръце и задръжте средната част с краката си.

15. Легнете по корем, протегнете ръцете си с топката напред, фиксирайте краката си. Повдигнете главата, раменете и изправените ръце.

Упражнения за корекция на фигурата: КАК ДА ПРЕМАХНЕТЕ ТОПКАТА НА РАМЕНЕТЕ.

Предлага се набор от упражнения, които ще помогнат за премахване на лопатките. Всеки ден трябва да изпълнявате 4-5 упражнения и да практикувате 8-10 минути. Повторете всяко упражнение 6-8 пъти, след което направете почивка за 10-15 секунди. При упражнения, изпълнявани в легнало положение, дръжте мускулите в силно напрежение за 5-7 секунди.

1. Застанете прави, вземете ръцете си зад себе си "в ключалка", отведете ги възможно най-назад, също наклонете главата и раменете назад и останете в това положение. Можете да вземете дъмбели с тегло 2-3 кг в ръцете си. След това се наведете напред (дръжте гърба си изправен, гледайте напред) и вземете ръцете си назад.

2. Легнете по гръб, натиснете лопатките към пода с голямо напрежение, след което се отпуснете.

3. Легнали по гръб, разтворете ръцете си встрани, като ги натискате силно на пода.

4. Легнали по гръб, поставете лактите си на пода. Опирайки се на лактите и задната част на главата, се огънете в гръдния кош.

5. Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си и натиснете главата си върху ръцете си.

6. Легнете по корем, сложете ръцете си на тила. Повдигнете леко главата и лактите.

7. Легнали по корем, вземете дъмбели в ръцете си и правете кръгови движения напред-назад с тях.

8. Лежейки по корем, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Вдигнете ръцете си и задръжте за няколко секунди.

9. Легнете по корем на гимнастическа пейка или тесен тапчан. Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани, спуснете ги. Сега ги вземете обратно.

10. Изправете се, вземете ластик, сгънете го на четири, закачете средата за дръжката на вратата, ръцете на нивото на раменете. Сега бавно разтворете ръцете си настрани и останете в това положение за няколко секунди.

В допълнение към тези упражнения, опитайте се да държите лопатките притиснати към гърба през деня. За да направите това, както при ходене, така и при стоене, леко преместете раменете си назад, дръжте ги постоянно.

Интензивното обучение на тези мускули в продължение на 2-3 месеца ще ви помогне да "скриете" лопатките.

Всички упражнения за коригиране на фигурата ще бъдат по-ефективни с ежедневните класове.

Следваща

Упражнения за корекция на фигурата - корекция на ханша, талията, гърдите, краката, стойката. Как да премахнете лопатките

Прочетете също: