Художествена гимнастика. Комплекс от художествена гимнастика.

Художествената гимнастика е комплекс от произволни упражнения, изпълнявани по танцов начин, когато не се изискват големи усилия за изпълнението им и темпото се диктува предимно от музиката. В същото време самият човек става различен, намира се в особено психическо състояние, има приповдигнато настроение и настъпва психологическа релаксация.

Занятията по художествена гимнастика подобряват работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, укрепват мускулите, възстановяват координацията на движенията, коригират стойката, а походката става правилна и елегантна. Също така се развиват издръжливост, силови качества, подобрява се подвижността на ставите.

При избора на движенията на художествената гимнастика е необходимо да се вземат предвид редица обстоятелства:

Кои движения като цяло харесвате са по-подходящи за вашата личност.

Какви движения са най-реалистични, въз основа на характеристиките на фигурата, възрастта и функционалните възможности. Чувствайте се свободни да импровизирате, бъдете естествени, свободни, разкрепостени.

Следните движения могат да бъдат включени в художествената гимнастика:

– движения на отделни части на тялото, навеждания и разтягания, завъртания и въртения с високо и слабо напрежение, махове с крака и ръце;

– ходене, бягане, подскачане, скачане;

-елементи от художествена гимнастика и танци и хореография.

Веднага трябва да предупредите срещу твърде високо темпо. И трябва да го правите точно толкова дълго, колкото ви доставя удоволствие и движенията се изпълняват лесно.

Упражненията за художествена гимнастика са доста прости и достъпни за всяка възраст. Многократното повторение на всяко движение поотделно или комбинацията от различни упражнения определя техния аеробен характер, който стимулира сърдечно-съдовата и дихателната системи, осигурява натоварване на опорно-двигателния апарат.

Целият комплекс от художествена гимнастика може да бъде разделен на 3 части: подготвителна част,основна и заключителна част. Приблизително 20% от общото време на класа се разпределя за подготвителната част, 70% за основната част и 10% за финалната част. По-подходящата продължителност на едно упражнение е 50-60 секунди, което ви позволява да определите броя на упражненията във всяка част и в общия комплекс.

Упражненията в подготвителната част на художествената гимнастика помагат за загряване на тялото за изпълнение на упражнения в основната част на комплекса. Това са дърпащи упражнения, различни видове ходене на място или с напредване, танцови елементи. Движенията се извършват с бавно темпо с постепенно натрупване. Различните видове ходене в художествената гимнастика имат специални имена:

"Step-touch" е стъпка с докосване. Изпълнява се в произволни посоки с подскоци, обръщания и движения.

„Кръстосана стъпка“ – обръщанията и движенията се изпълняват в кръстосана стъпка.

"Марш" - ходене на място, високо повдигане на коленете.

„Житно вино” – кръстосани стъпки с движение наляво и надясно.

Основната част от комплекса от художествена гимнастика включва по-интензивни упражнения, насочени към развитието на мускулни групи. Състои се от две части – аеробна и силова. Всички упражнения от аеробната част се изпълняват в изправено положение: пружиниращи стъпки, полуклякове, подскоци, махове, леко бягане, различни движения на краката и ръцете, придружени с удари. В силовата част се изпълняват упражнения в седнало и легнало положение за различни мускулни групи - това са завои, наклони, люлки, лицеви опори, разтягане на мускули.

Заключителната част на художествената гимнастика се състои от упражнения с ниска интензивност - за релаксация и дишане - за постепенно намаляване на сърдечната честота и подпомагане на възстановяването на тялото след тежка физическа активност.

Когато правите аеробика, музиката е от голямо значениестимулира централната нервна система, създава радостно настроение, задава темпото. Музиката се избира отделно за всяко упражнение, след което комплексът се сглобява. Упражненията се изпълняват непрекъснато, едно след друго, без спиране.

Художествена гимнастика. Комплекс от художествена гимнастика:

Затова се предлага приблизителен комплекс от художествена гимнастика, на базата на който можете да направите комплекс, подходящ за вас, въз основа на вашите предпочитания, възраст и физическо състояние.

Подготвителната част на художествената гимнастика:

Бавна мелодия.

1. Дърпане. Повдигнете ръцете си отстрани и последователно спуснете лявата, след това дясната ръка, като я огънете пред себе си в лакътя.

2. Правим скок с десния крак, достигаме до него с дясната ръка. След това наляво.

3. Наклонете настрани и напред по диагонал, полукръг наляво, изправете се. След това от другата страна.

4. Ръцете на кръста, изнесете лактите напред, заобляйки гърба, полуклекнете на пръстите на краката, след това изправете раменете, разтворете лактите в страни и спуснете до цялото стъпало.

5. „Степ-тъч” – стъпка с докосване, в различни посоки и с 90-градусов завой.

Основната част от художествената гимнастика:

6. Стъпки на мястото на 24 броя с преход към повдигане на пръстите на краката на 24 броя, "Кръстосана стъпка" и въртене на ръцете в лакътните стави от едната и от другата страна.

7. Стъпки с движение напред: стъпка с десния крак, стъпка с левия крак встрани на пръстите, лявата ръка напред-нагоре, същото с другия крак, 8 брои, обръщане на гърба назад, ръцете отстрани и леко огънати в лактите, свързвайки лопатките. Сменете краката един по един: поставете дясната страна настрани, поставете лявата страна настрани.

8. Свийте ръцете си в лактите, стиснете ръцете си в юмруци. Скачайки на място, последователно хвърляйте ръцете си надолу, настрани, напред и нагоре.

9. Ръцете сдъмбели на бедрата. Стъпка с десния крак, левия крак на пръста, лявата ръка напред надясно. Върнете се и изпълнете с другия крак и ръка.

10. Спуснете ръцете си, направете полуклек, огънете ръцете си в лактите, обърнете ръцете си към раменете. След това се върнете към i. стр. и направете полуклек, ръцете встрани, върнете се в i. стр. Изпълнете упражнението с напрежение.

11. Краката събрани, направете полуклек, ръцете с дъмбели, свити в лактите, повдигане, преместете ръцете назад, лактите нагоре.

12. Разкрачени крака, вдигнете прави ръце напред, четки надолу.

13. Ръцете на колана. Клекнете на десния крак, левия на пръстите на крака, за 4 броя, след това клякайте на два крака, разтваряйки коленете, за 4 броя, след това клекнете на левия крак, десния на пръстите на крака.

14. "Стъпка-докосване" за почивка.

15.а) Застанете на лявото коляно, лявата ръка на пода, десният крак на чорапа, дясната ръка на колана - повдигнете крака встрани 8-12 пъти, след това другия крак; б) легнете на лявата си страна, ръка под главата си, завъртете десния си крак настрани, нагоре, назад 8-12 пъти, след това с другия крак.

16. Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката нагоре, вземете левия крак настрани, върнете се на i. стр. след това десния крак настрани. След това разтворете двата крака настрани. За да си починете, огънете краката си и натиснете ръцете си към себе си, седнете, наведете се напред, протегнете се.

17. Легнете по гръб, подпрете се на лактите, краката са на ширината на раменете. Леко повдигнете таза 16-20 пъти, след това краката събрани - повдигнете таза 20 пъти. Левият крак е изправен, сгънете десния крак в коляното и го поставете върху лявото коляно, повдигнете таза 15 пъти, след това същото с другия крак.

18. Легнете по гръб, свийте краката си, след това се изправете, направете люлеещо се движение, спуснете, след това с другия крак. Преход: седнете на дясното бедро, повдигнете левия крак, хванете петата, направете люлеещо се движение, протегнете се, след това същотодругия крак

19. Легнете по гръб, огънете коленете си, краката на пода, ръцете зад главата. Повдигнете главата и раменете си, гърбът ви е притиснат към пода.

20. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Алтернативно повдигнете краката си под прав ъгъл (ножица) и спуснете двата крака заедно.

21. Легнете по гръб, сгънете краката си в коленете, поставете левия си крак върху коляното на десния крак, стиснете ръцете си зад главата. С десния лакът се опитайте да докоснете лявото коляно 15 пъти. След това, същото с левия лакът.

22. Седейки на петите, ръцете на коленете. Отведете лявата ръка настрани, като правите кръгови движения с ръката, като се наведете напред и настрани. След това в другата посока.

Финалната част на художествената гимнастика:

23. Упражнение "Вълна". Извършвайте кръгови движения с дясната ръка отдолу - нагоре - встрани, същото с лявата ръка, след това с двете ръце наведнъж.

24. Наклон встрани с десния крак, протегнете дясната ръка, с която да извършите кръгови движения в лакътната става, след това на другата страна.

25. Направете крачка встрани с десния крак, а с дясното рамо направете кръгово движение назад, след това същото с левия крак и ръка. След това, стоейки неподвижно, извършвайте кръгови движения с двете рамене напред и назад.

26. Бавно наклонете главата си напред, опитвайки се да преместите брадичката си напред, доколкото е възможно, и да я дръпнете назад.

27. Разкрачени крака, ръце на колене, кръгъл гръб, огънете лумбалните и гръдните отдели на гръбначния стълб, леко преминавайки от една позиция в друга.

28. Вдигнете ръцете си отстрани - вдишайте, бавно ги спуснете - издишайте.

Този комплекс осигурява добро натоварване на всички мускули и стимулира аеробните (т.е. кислородните) процеси в организма. Но не трябва да го правите до степен на изтощение. Можете да замените едно упражнение с друго, да увеличите или намалите броя на повторенията. Общото време на часовете по художествена гимнастика е 35-40минути

Следваща

Художествена гимнастика. Комплекс от художествена гимнастика.

Прочетете също: