За правилния обяд за отслабване, какво да ядем за обяд доотслабвам

Наднорменото тегло води до редица негативни последици за човешкото здраве. Основното нещо в борбата с излишните килограми е правилната консумация на храна. Всеки диетолог ще ви каже, че дори добрата физическа активност и тренировки няма да доведат до желания резултат без правилно хранене, което трябва да се спазва през целия живот.

Когато решавате какво да ядете за обяд за тези, които отслабват, трябва да обърнете внимание на количеството въглехидрати в храната. Не можете обаче напълно да премахнете въглехидратите. Правилното хранене означава поддържане на баланс. Предпочитание трябва да се даде на бавните въглехидрати, които осигуряват ситост за дълго време. Пример за това какво може да се приготви за обяд на отслабващите е елда, булгур, неполиран ориз, киноа, нахут, леща и др.

Препоръчва се да се увеличи консумацията на зеленчуци на обяд на PP за отслабване. Поради ниското съдържание на калории, зеленчуците могат да се консумират в по-големи количества, те дават усещане за ситост без тежест в стомаха. Зеленчуците е най-добре да се варят на пара, за да се запазят витамините, или да се пекат във фурната. Избирайте само пресни, органични плодове, не консервирани или замразени.

Подходящ обяд

Правилният обяд за отслабване не изключва консумацията на мазнини, но тяхното количество трябва да се контролира. Дневният прием на мазнини в храната трябва да бъде една трета от общия дневен прием на калории.

Мазнините са от следните видове:

полиненаситени (царевица, слънчоглед, соево масло, ядки, соя, пшеничен зародиш);
мастни киселини (сьомга, пъстърва, риба тон, сьомга, орехи, херинга, яйца);
мононенаситени (авокадо, ядки, маслини);
трансгенни (сладкиши и сладкиши);
наситени (всички продукти от животински произход).

Обърнете внимание!Наситени итрансгенните мазнини са най-вредни. Първите се съдържат в месото и млечните продукти, кокосовото и палмовото масло. Трансгенните продукти се включват в готовите сладкиши и шоколад.

Какво да ядете за обяд за да отслабнете

За да решите какво да ядете за обяд, за да отслабнете, трябва да запомните, че храненето трябва да съответства на определен брой калории. Необходимият брой калории се определя в зависимост от теглото и активността на човека. Повечето хора губят тегло, като консумират 1000 до 1600 калории на ден. Например, ястия от 400 калории и две закуски от 100.

Можете да получите 400 kcal за обяд със следното меню:

пържола от сьомга (150 kcal), 1 чаша броколи на пара (55 kcal), 0,5 чаша варен кафяв ориз (105 kcal);
пилешка пържола, листни зеленчуци, моркови, 0,5 чаши киноа;
100 гр. тофу, брюкселско зеле, пълнозърнеста паста.

Пилешка пържола със зеленчуци

Съвети от специалисти по хранене

Диета за отслабване за една седмица за жени

Диетолозите съветват всички, които се опитват да отслабнат или водят здравословен начин на живот:

вземете предвид съответствието на енергийната стойност на храната с енергийния разход на човек. Това правило обикновено се пренебрегва. Яденето на висококалорична храна (картофи, захар, продукти от брашно) води до факта, че тялото получава много повече калории, отколкото изразходва енергия. В резултат на това теглото се увеличава и води до затлъстяване;
разнообразяване на списъка с хранителни продукти. Съдържанието на полезни вещества в продуктите трябва да отговаря на физиологичните нужди на организма. Всеки ден трябва да се консумират около 70 различни вещества, които са много важни за живота, но не всички от тях се синтезират в човешкото тяло;
изберете правилната диета, честотата и редовността на приемитехрана Необходимо е да се вземе предвид необходимостта от хранителни вещества, енергия, в зависимост от тялото и възрастта.

Съвети от опитни диетолози

Развитие на устойчиви навици за правилно хранене:

минимизиране на консумацията на неестествена храна, която има нулева хранителна стойност и високо съдържание на калории (особено за тийнейджъри);
заменете соковете с плодове, избягвайте газирани напитки;
откажете се от алкохола;
ако е възможно, заменете чая и кафето с вода;
винаги закусвайте Пропускането на закуска принуждава тялото да премине в режим на гладуване и да започне да складира мазнини. Това също ще направи следващото хранене по-голямо;
пийте много вода, 8-9 чаши на ден.

Важно!По-добре е да купувате зеленчуци и плодове на пазара, не си струва да избирате вносни красиви, лъскави, защото те не са полезни. За предпочитане са пресни, сезонни, органични зеленчуци и плодове, отглеждани в близки ниви и градини.

Какви продукти да изберете

Правилно хранене за обяд

За правилното хранене най-подходящи са следните:

плодове. Сладките трябва да бъдат заменени с плодове с ниско съдържание на захар (портокали, ананаси, ябълки, лимони, праскови, грейпфрути, боровинки);
зеленчуци. Трябва да си набавяте въглехидрати от зеленчуците. Те съдържат витамини, фибри и други хранителни вещества. Това могат да бъдат домати, всяко зеле, целина, чушка, спанак, моркови, краставици и др.;
варива Тази храна е богата на въглехидрати, фибри и желязо (грах, леща, нахут, боб, соя). 1/2 чаша грах или леща осигурява около 7-8 грама. фибри;
пълнозърнестите продукти имат много фибри (ечемик, елда, овес, ръж, ориз, пшеница, просо). Препоръчително е да се яде на всяко обедно хранене;
ядки и сушени плодове. След ядене на ядки исушени плодове, можете да потиснете глада и да попълните запасите от витамини и хранителни вещества.

Пълнозърнести продукти

Важно!Трябва да се избягват свинско месо, картофи, продукти с мая (различни сладкиши) и продукти на основата на малц (бира).

Пример за седмично меню

Продукти с нисък гликемичен индекс за отслабване и маса

Меню за една седмица за отслабване

Ден 1:

закуска: просо, кефир;
1 лека закуска: маса сирене - 150 гр., круша;
обяд: каша от елда - 50 гр., телешко на фурна - 150 гр., салата от зеле и краставици - 100 гр.;
2 закуски: варено яйце - 1 бр., аспержи на пара - 100 г;
вечеря: риба и броколи на пара - 150/100 гр., чай.

Ден 2:

закуска: овесени ядки с ленени семена, чиа и сушени кайсии, кисело мляко - 200 мл;
1 лека закуска: банан;
обяд: кафяв ориз - 50 г, пиле в сос терияки със сусам - 150 г, прясна краставица;
2 закуски: омлет, спанак - 100 г;
вечеря: печено месо - 150 гр., салата от зелени зеленчуци, доматен сок.

Овесени ядки с ленено семе и банан

Ден 3:

закуска: овесени ядки — 50 гр., извара — 150 гр., зелен чай;
1 междинна закуска: фурми - 5 бр., гръцко кисело мляко - 150 мл;
обяд: киноа, тофу - 150 гр., домат;
2 закуски: шепа лешници;
вечеря: салата с консервирана риба тон (риба тон, чушка, краставица, царевица) - 150 гр., печено брюкселско зеле - 150 гр.

Ден 4:

закуска: 2-5% извара, малко горски плодове, ябълково пюре, лъжица овесени трици;
1 лека закуска: тост с нискомаслено сирене и подправки, домат;
обяд: кафяв ориз, печено пиле в подправки и соев соссосове със зеленчуци - 200 гр.,
2 закуски: шепа горски плодове;
вечеря: омлет, прясна краставица.

Омлет

Ден 5:

закуска: незабавна овесена каша - 50 г, варени яйца - няколко парчета, краставица, чай;
1 лека закуска: кефир, сушени кайсии - 5 бр.;
обяд: черен ориз - 50 гр., сьомга, запечена с лимон, зелен фасул - 100 гр.;
2 закуски: натурално кисело мляко, боровинки - 100 гр.;
вечеря: гъби, задушени със зеленчуци в зехтин (пипер, тиквички).

Ден 6:

закуска: тост с пълнозърнесто брашно с мляко и яйце, черен чай;
1 междинна закуска: шепа ядки кашу;
обяд: булгур, задушена пуйка - 150 гр.;
2 междинна закуска: ябълка;
вечеря: варена риба - 150 гр., спанак, гъби и зелен фасул на пара - 100 гр., чай.

Варена риба със спанак

Ден 7:

закуска: овесени ядки, банан, бадемово мляко и боровинково смути - 1 чаша;
1 лека закуска: ябълка - 1 бр.;
обяд: кафяв ориз - 80 гр., риба тон на скара със зеленчуци - 250 гр.;
2 закуски: кефир;
вечеря: пилешки гърди със сирене - 200 гр., зеленчукова салата - 100 гр., чай.

Въз основа на това меню можете да разберете, че човек с активен начин на живот може да редува употребата на различни продукти в зависимост от натоварването, да яде достатъчно количество продукти от животински и растителен произход, да организира смесени дни.

Основното в правилното хранене е разнообразието и правилното съотношение на полезни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини). Трябва да консумирате повече сурова или минимално преработена храна. Това ще ви позволи да бъдете активни, здрави и красиви дълго време.

Следваща