За бавните въглехидрати, какви са те, храни с дълги въглехидрати за закуска
Предишна
Всички елементи, включително въглехидрати, трябва да бъдат включени в диетата. Липсата им води до факта, че човек се чувства уморен, сънлив, както и до развитието на някои патологии в тялото. Най-полезни са бавните въглехидрати. И статията ще разгледа точно дългите въглехидрати, какво представляват, тяхното значение, списък с продукти, както и примери за ястия с тях.
Въглехидратите и тяхното значение за човешкия организъм
Въглехидратите допринасят за разграждането и асимилацията на протеини и мазнини. Благодарение на тях се осигурява нормалното функциониране на мозъка. Те са основният източник на енергия за тялото.
Въглехидратите могат да бъдат бавни (продължителни) и бързи.
Дълги въглехидрати - какви са те?
Това са органични съединения, които по своя химичен състав принадлежат към полизахаридите. Молекулата на тези въглехидрати съдържа различни монозахариди, глюкоза и фруктоза.
Усвояването на захариди става под формата на глюкоза. Разликата между прости (бързи) и сложни (бавни или дълги) въглехидрати е колко бързо се извършва тази трансформация. Гликемичният индекс (GI) е показател, който показва тази скорост. Гликемичният индекс на бавните въглехидрати е нисък. Това показва, че кръвта се насища с глюкоза бавно. Смилането на храни с нисък индекс започва в устата по време на дъвчене поради ензим, съдържащ се в слюнката. GI индексът на бавните въглехидрати е по-малък от 40.
Бавни въглехидрати впродукти
Дългите въглехидрати са най-важни през зимата. Съдържащите се в тях захари допринасят за производството на хормона серотонин, който позволява на човек да се затопли.
Важно!Бавната скорост на усвояване на бавните въглехидрати ви позволява да изключите инсулиновите скокове, които допринасят за преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан. По този начин тези въглехидрати не допринасят за увеличаване на теглото и могат да се използват за отслабване.
За бавните въглехидрати
Бързи и бавни въглехидрати
Бавните въглехидрати се намират в храни, които съдържат голямо количество фибри. Благодарение на него процесът на смилане на храната протича по-добре, а също така се стабилизира нивото на глюкозата в кръвта. Ако ядете храна, която включва бавни въглехидрати, тялото ще бъде пълно с енергия, настроение и общо състояние за дълго време.
Бавните въглехидрати включват:
- нишестето е полизахарид, чието разграждане се извършва в червата за дълго време, превръщайки се в глюкоза. Той е в състояние да поддържа стабилно количество захар в кръвта за дълго време;
- гликогенът е монозахарид. Когато липсва, тялото започва да го извлича от протеини и мазнини. Той е незаменим за човека и осигурява енергия на черния дроб, мускулите и сърцето;
- фибрите осигуряват прочистване на тялото от токсини, холестерол и други вредни вещества. Това се дължи на факта, че не се усвоява напълно от червата и стимулира неговата перисталтика. Фибрите са добри за профилактика на чревни заболявания. Предотвратява процесите на гниене;
- Целулозата е полизахарид от растителен произход. Разграждането му в стомашно-чревния тракт отнема много време, докато се освобождава голямо количество енергия. Осигурява и оптимално количество захар в кръвта;
- инсулин от растителен произходсе получава в резултат на разграждането на фруктозата. Максималното му количество се съдържа в цикорията и артишока. Инсулинът се използва като безопасен заместител на захарта при диабетици.
Рейтинг на дълги въглехидрати
Плодове: бързи или бавни въглехидрати
Списъкът с дълги въглехидрати е полезен за тези, които искат да загубят излишни килограми и да не наддават на тегло. По-долу е класация, която изброява основните дълги въглехидрати с посочване на гликемичния индекс в низходящ ред и техния обем на 100 грама.
Каши и продукти от брашно
Това са най-бавните източници на въглехидрати. Те се превръщат в захар за дълго време, така че те осигуряват усещане за ситост за дълго време.
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| Каша от просо | 69 | 26 |
| Овесена каша | 66 | 9 |
| ръжен хляб | 65 | 42 |
| бял ориз | 65 | 17 |
| Макарони от твърди сортове пшеница | 50 | 27 |
| Ечемична каша | 50 | 20 |
| елда | 50 | 29 |
| кафяв ориз | 40 | 14 |
| Соево брашно | 15 | 21 |
Зеленчуци и зеленчуци
Фибрите в зеленчуците не могат да бъдат напълно преработени от тялото, така че помагат за свързването на захарните молекули. Тялото прекарва много време, отделяйки фибрите от монозахаридите.
Зеленчуци и зеленчуци
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| краставици | 20 | 6 |
| Копър | 15 | 4 |
| брюкселско зеле | 15 | 6 |
| маслини | 15 | 9 |
| червен пипер | 10 | 5 |
| Листа от салата | 10 | 2 |
| домати | 10 | 4 |
| лук | 10 | 10 |
| Белоглаво зеле | 10 | 4 |
| Зеле от броколи | 10 | 4 |
| босилек | 5 | 8 |
| Магданоз | 5 | 8 |
Плодове, горски плодове
Имат захариди и монозахариди. Зърната и плодовете се консумират сурови. Най-полезни: ябълки, череши, сливи, праскови, киви, нар. Не трябва да се вълнувате от банани, дини и манго, тъй като те имат висок ГИ.
Плодове, горски плодове
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| Ананас | 66 | 12 |
| Банани | 60 | 21 |
| Райска ябълка | 55 | 13 |
| Червена боровинка | 45 | 4 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| цариградско грозде | 40 | 9 |
| портокали | 35 | 8 |
| Круши | 34 | 9 |
| ягоди | 32 | 6 |
| Праскови | 30 | 10 |
| Ябълки | 30 | 10 |
| френско грозде | 30 | 7 |
| Алича | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6 |
| сливи | 22 | 10 |
| Череша | 22 | 10 |
| Blackberry | 20 | 3 |
Сушени плодове
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| стафиди | 65 | 66 |
| Фиг | 35 | 58 |
| Сушени кайсии | 30 | 55 |
| Сини сливи | 25 | 60 |
Боб
Боб
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| Пресен зелен грах | 50 | 22 |
| боб | 40 | 8 |
| леща | 25 | 20 |
| Сух зелен грах | 25 | 13 |
| Боб | 15 | 4 |
Млечни продукти
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| Мляко | 32 | 5 |
| Обезмаслено сирене | 30 | 3 |
| Кефир | 25 | 4 |
Семена, ядки
| Име | GI | Количеството въглехидрати на 100 гр |
| Бадемово | 15 | 11 |
| Орехи | 15 | 12 |
| Кашу | 15 | 12 |
| лешник | 15 | 12 |
Пример за закуска с бавни въглехидрати
Как да изчислим протеини, мазнини и въглехидрати
Най-подходящото време за прием на въглехидрати е сутрин, тоест на закуска. Зареждат тялото с енергия за целия ден. Въглехидратите активират специални процеси в тялото, които провокират загуба на излишно тегло.
Най-подходящото време за приемвъглехидрати - сутрин, тоест на закуска
Ето как може да изглежда закуската с бавни въглехидрати. Вариантите, представени по-долу, могат да се използват при диабет.
- елда в мляко;
- елда и варено яйце;
- елда с гъби;
- елда с кайма;
- овесени ядки с мляко.
По време на варенето всички каши се изсипват във вряща вода, в която предварително е добавена сол. Варете на слаб огън до пълното сгъстяване. След това качамакът се поставя във фурната и се държи до запариване.
Елда в мляко
Задължително:
- булгур от елда - 2 супени лъжици;
- вода - 4,5 супени лъжици;
- варено мляко - 4 супени лъжици;
- сол на вкус.
Приготвяне:
Овесена каша от елда с гъби
Овесена каша от елда с гъби
Задължително:
- елда - 1,5 супени лъжици;
- вода - 3 супени лъжици;
- сол на вкус;
- за соса: гъби (400 г), лук (2 глави), сметана (3 супени лъжици), моркови (1 бр.).
Стъпки на подготовка:
Тялото трябва да получибавни въглехидрати. Те нормализират необходимите процеси в организма. Поради дългото усвояване, те не се съхраняват като мазнини и допринасят за здравословна загуба на тегло.
СледващаПрочетете също:
- Храна при косопад какви храни да ядем
- Какво обичат пчелите и с какво се хранят
- Какви са прическите за дълга коса
- Какви видове пчели са единични, социални, тяхната еволюция
- Какво да готвя за закуска на децата