Упражнения за ръце у дома

Предишна
  • Пет упражнения без дъмбели
  • Обратни лицеви опори
  • Burpees
  • Стискане на дланите
  • Лицеви опори с тясна позиция на ръцете
  • летва
  • Махмурлук след тренировка
  • Предотвратяване на мастни натрупвания
  • Правила за хранене
  • Съвети от експерти

    • Ръцете, както и други части на тялото, изискват постоянно обучение, грижи и козметични процедури. Всичко това ще спомогне за запазване на привлекателния им външен вид, стройност и ще осигури физическа издръжливост. Упражненията за ръце у дома не изискват редовно посещение на фитнес залата или закупуване на скъпо спортно оборудване. Необходимо е обаче постоянно да отделяте определено време за занятия и да се придържате към определен дневен режим.

    Упражнения за ръце у дома

    За да поддържате ръцете си в отлична физическа форма, ви трябват само около 20 минути свободно време на ден.

    Внимание!Идеалните ръце никога не трябва да са отпуснати или дебели.

    Необходимо е да включите задължителна кардио тренировка в спортния си график, да следвате здравословна диета, доколкото е възможно, да консумирате комплекс от витамини и протеини, да отделите поне 6 часа сън на ден. В противен случай тялото няма да има време да се възстанови и няма да може да функционира нормално.

    Упражнения за ръце

    Ежедневните сутрешни упражнения ще ви помогнат да поддържате във форма не само ръцете си, но и цялото тяло. Освен това ще има благоприятен ефект върху общото здравословно състояние. Сутрин ще отнеме не повече от 15 минути, резултатът ще изненада приятно.

    Какво ще ви трябва за часовете

    Обучението на ръцете трябва да започне с подходяща подготовка.

    Упражнения за ръце у дома

    Трябва да имате със себе си:

    • малко питейна вода;
    • малка кърпа;
    • неплъзгаща се гумена постелка;
    • дъмбели;
    • щанга

    Стаята, в която се провежда обучението, трябва да бъде добре проветрена. Изберете дрехи и обувки, които са удобни и не ограничават движенията.

    Внимание!За тренировка можете да изберете любимата си музика, която да настрои по правилния начин и да стимулира издръжливостта.

    Упражнения

    За трицепс

    Упражнения за ръце

    Масивният вид на ръката зависи от физическото състояние на трицепсите.

    трябва

    Упражнения с дъмбели

    С помощта на физически упражнения, изпълнявани легнали на пейка или на пода, е възможно да се постигне добър резултат:

  • Трябва да вземете щанга и да увиете ръцете си около оборудването по такъв начин, че ръцете ви да са на нивото на раменете.
  • Поемете дъх, след това при издишване изправете ръцете си колкото е възможно повече, така че да са силно напрегнати.
  • В това положение щангата трябва да виси на ръцете ви за 15 секунди.
  • По време на издишване отпуснете и спуснете ръцете си.

    • За бицепс

    Бицепсите се изпомпват главно с щанга.

    Благоприятен ефект имат и следните физически упражнения:

  • Хванете щангата по такъв начин, че лакътят на ръката да гледа право надолу и да е разположен под ъгъл от 90° спрямо повърхността на пода.
  • Поеми си дълбоко въздух.
  • По време на издишване изпънете напълно ръцете в долна позиция, така че да са изправени.
  • По време на вдишване върнете ръцете в първоначалното горно положение и ги огънете.

    • Упражнения с щанга у дома

    За делтоидния мускул

    За да използвате максимално делтоидния мускул по време на тренировка, трябва да използвате щанга.

    С помощта на следното обучение можете да тренирате и трите снопа на посочения мускул:

  • Упражнението се изпълнява в изправено положение, ръцете трябва да са изправени.Линията от лакътя до подмишницата трябва да има посока, строго успоредна на линията на пода.
  • Поеми си дълбоко въздух.
  • По време на вдишване ръцете бавно се движат нагоре, дъмбелите са точно над главата.
  • По време на издишване ръцете се връщат в изходна позиция.

    • Внимание!Теглото на дъмбелите се избира в зависимост от нивото на физическа годност на човек към момента на започване на тренировка.

    Упражнения за делтоидния мускул

    Пет упражнения без дъмбели

    Обратни лицеви опори

    Упражнения за пресата у дома

    Вашият собствен дом е най-удобното място за обучение. За изпомпване на трицепсите често се използват така наречените обратни лицеви опори. Както жена, така и мъж могат да изпълняват тези упражнения. Тяхната практика се извършва с помощта на външна опора, например стол. Трябва да се обърнете с гръб към него и да обвиете ръцете си около краищата. Тялото трябва да е изправено в права линия. Ръцете трябва да бъдат огънати и разгънати стриктно в права линия, както при стандартните лицеви опори.

    Burpees

    Burpees дава възможност за едновременна тренировка на няколко мускулни групи.

    Класическата му версия изглежда така:

  • Извършва се дълбок клек, ръцете се поставят на пода.
  • Със скок тялото се прехвърля в легнало положение.
  • Извършва се предене.
  • Тялото скача в клек.
  • Скочете много бързо, последвано от обратен клек.

    • Бърпи упражнение

    Стискане на дланите

    Едно просто упражнение помага не само за трениране на ръцете, но и за подобряване на формата на гърдите.

    Същността му е следната:

  • Ръцете трябва да бъдат повдигнати нагоре и дланите трябва да бъдат съединени по такъв начин, че лактите да са насочени в различни посокистрани и огънати под ъгъл от 90°.
  • Натиснете колкото можете по-силно дланта си за няколко минути.
  • Направете почивка за 10 секунди и отпуснете натиска.
  • Изпънете ръцете си над главата и повторете упражнението.

    • Лицеви опори с тясна позиция на ръцете

    Такова упражнение помага не само за увеличаване на физическата сила, но и за премахване на излишната мазнина от ръцете. Извършва се по следната схема.

    Лицеви опори с тесен хват

    Акцентът се прави в легнало положение, краката и тялото са разположени на една и съща линия, чорапите опират на пода, ръцете са на нивото на раменете.

    Ръцете трябва да са перпендикулярни на повърхността на пода, разстоянието между дланите трябва да е равно на раменния пояс.

    Бавно слезте надолу, свивайки ръцете си в лактите, и веднага се издигнете.

    Внимание!Когато изпълнявате това упражнение, лактите не трябва да се разтварят настрани, коремът не трябва да виси надолу, трябва да е стегнат максимално.

    летва

    Универсално упражнение, което помага за активиране на процесите в лимфните пътища, кръвоносните съдове и клетките, както и за свиване на мускулите. В резултат на това се увеличава физическата издръжливост, мускулите стават релефни, кожата е равномерна и стегната. Инструкциите за изпълнение стъпка по стъпка са както следва.

    Дланите трябва да бъдат сгънати в силен юмрук, като ги опрете на пода, краката и гърбът трябва да бъдат изправени и разположени успоредно на равнината на пода, стомахът трябва да бъде издърпан навътре, глутеалните мускули трябва да бъдат приведени в състояние на напрежение.

    Планк упражнение

    Поставете краката си на нивото на раменете, опирайте чорапите си на пода и поставете ръцете си на нивото на раменете.

    Долната част на гърба се поддържа права по време на натоварването, без никакво заобляне.

    Опитайте се да издърпате цялото тяло назад с петите. Останете в това положение около 60секунди

    Внимание!Ако човек няма достатъчно ниво на физическа годност, тогава в началото на изпълнението на това упражнение може да се наблюдава треперене на крайниците.

    Махмурлук след тренировка

    Ако мускулите са били изложени на значителен физически стрес, те изпитват лека болка, появява се чувство на дискомфорт.

    Можете да ги премахнете с помощта на специално разработени упражнения:

  • Свържете ръцете си в ключалка и силно се протегнете нагоре, като ги повдигнете над главата си.
  • Свържете ръцете си зад гърба си в ключалка и се разтегнете силно, насочвайки ги нагоре.
  • Поставете едната си ръка зад главата, другата я дръпнете за лакътната става по посока на главата за няколко секунди.

    • Предотвратяване на мастни натрупвания

    Мастните натрупвания не украсяват човешкото тяло, включително ръцете.

    За да извършите профилактиката им, трябва да изпълнявате следните упражнения:

  • Застанете изправени, разтворете ръцете си в различни посоки, като ги поставите прави.
  • Започнете бързо да сгъвате и разгъвате ръцете, така че в междинното движение да могат да докоснат рамото.

    • Правила за хранене

    Каква трябва да бъде диетата?

    Дори и при изтощителни тренировки, няма да можете да постигнете задоволителен резултат, ако не спазвате правилната диета. В менюто не трябва да присъстват бързи храни, пържени храни, сладкиши и сладкиши. Препоръчително е да включите в диетата си възможно най-много протеини, витамини и минерали. Яжте храна поне 3 пъти на ден, по-добре е да преминете към 4-5 хранения.

    Съвети от експерти

    Важно!За да увеличите скоростта на разграждане на мазнините, експертите препоръчват да пиете поне 2 литра течност на ден.

    Опитни треньори съветват да правите физически упражнения поне 3 пъти седмично,постепенно привикване на тялото към натоварвания. Недопустимо е да правите дълги почивки, тъй като постигнатият резултат ще бъде сведен до нула. Не мислете, че резултатът от обучението ще бъде мигновен. Идеалната физическа форма е резултат от дългосрочна работа върху себе си.

    Упражненията за ръце у дома без дъмбели не изискват закупуване на допълнително оборудване, а също така отнемат малко време. Въпреки това, с постоянното им изпълнение, очертанията на ръцете стават релефни и красиви. Едно момиче може да си позволи да носи отворена рокля или сарафан и да се похвали с перфектната форма на ръцете си.

    Следваща

    Прочетете също: