Тичам, но не отслабвам

Предишна

Защо мнозина казват: тичам, но не отслабвам? Като се има предвид, че много момичета решават да тръгнат на бягаща пътека или да отидат на сутрешно бягане, струва си да разберем защо увеличаването на кардиото не винаги означава загуба на тегло. Дори след цял ден физическа подготовка, коварният кантар пак ще показва същото тегло, ако не вземете предвид едно „ако“. Защо не можете да отслабнете, ако просто бягате, но не променяте хранителните си навици, е написано по-долу.

Възможно ли е да отслабнете с помощта на джогинг

Много професионалисти вярват, че джогингът или бавното бягане за дълго време (около час или повече) ви помага да отслабнете. Но за това трябва да промените хранителните си навици. След кардиото, което обикновено се прави сутрин на празен стомах, има силно желание за ядене, в резултат на което хладилникът се изпразва, когато всичко е изядено. След такава закуска всички усилия за загуба на излишни килограми са напразни.

Бавно бягане

Важно!Физическата активност помага да се отървете от наднорменото тегло само с 20 процента. 80 процента зависи от това какво яде човек.

Обикновено при джогинг се изгарят около 500 килокалории на час, ако една жена тежи 70 килограма. Ако тежи повече, тогава се изгаря повече и колкото по-малко е теглото, толкова по-малко килокалории се изгарят. Ако бягате, можете да намалите апетита, като балансирате нивото на глюкозата в кръвта, чието наличие повишава отделянето на инсулин, което допринася за чувството на глад. Оказва се, че можете да отслабнете, като тичате сутрин.

Важно е само да се избегнат някои грешки, които начинаещите правят, когато започват тренировка по бягане:

  • не може да се бяга на предела на възможностите, когато човек се задушава и сърцето му е на път да изскочи. По-добре е да започнете с бърза разходка, след като задухът изчезнеможете да превключите на бавно бягане. Трябва да редувате: 8 минути бягане и 22 минути ходене. После пак и така няколко пъти. Важно е да правите кардио поне час, за да има ефект от отслабването, тъй като по време на такава тренировка се изгарят мазнини. С течение на времето делът на ходенето трябва да се намали до не, просто да тичате бавно. Пулсът трябва да бъде 50 или 70% от максимално възможния за конкретен човек. Ако бягате заради сила, това няма да е достатъчно за начинаещ спортист за дълго време, тъй като стресът води до провал и в резултат на това наддаване на тегло;
  • ако тренировката е кратка, по-малко от десет минути, тогава мазнините няма да бъдат изгорени. Най-малкото бягане трябва да бъде 10, а за предпочитане 20 или 30 минути. Можете постепенно да увеличите времето до един час. Ако човек не е професионалист, тогава не си струва да бягате дълго време без подготовка. След като увеличите продължителността на бягането до един час, струва си да започнете да увеличавате скоростта. Така ставите ще се уморят по-малко и броят на изгорените калории ще се увеличи;
  • не можете да мислите, че след половинчасов джогинг сутрин, можете да ядете всичко, което искате през деня. Важно е да запомните, че можете да отслабнете само ако създадете калориен дефицит. Тоест трябва да харчите повече, отколкото получавате. Трябва да се опитате да консумирате само 300-600 килокалории повече от средната стойност (за мъжете 2000, а за жените 1500 килокалории). Към кардиото трябва да се добавят силови упражнения, които ще поддържат висок метаболизъм, което ще увеличи изгарянето на мазнини дори по време на почивка и сън.

Важно!Необходимо е да се избягват монотонни тренировки, тъй като в този случай тялото се адаптира към натоварването и започва да отлага мазнини.

За разнообразие можете да се занимавате с различни спортове. С други думи, не бягайте всеки ден, а редувайте кардио натоварванията сплуване, скачане на въже, добавете силови упражнения.

По-долу е груб план за една седмица джогинг:

  • в понеделник трябва да ходите бързо за 10 минути, след това да ускорите и да бягате половин час със скорост 7-9 километра в час. След това още 10 минути ходене за възстановяване;
  • във вторник трябва да тренирате на симулатори или у дома, като разклащате корема си, клякате и натискате. След това в продължение на 20 минути редувайте една минута бягане и три минути ходене. Можете да скачате на въже вместо да бягате;
  • в сряда ходете пет минути и бягайте 20 минути със скорост 7-9 километра в час. В края на 5 минути бързо ходене;
  • в четвъртък трябва да почивате;
  • в петък повторете силовите упражнения, които сте направили във вторник, а също така прокарайте интервално бягане, като увеличите бягането до две минути или увеличете скоростта;
  • в събота 10 минути загрявка под формата на бързо ходене и 40 минути бягане със скорост 7-8 километра в час. Може и по-бързо, ако има увереност, че човекът ще се справи. За начинаещи е по-добре да направите бърза разходка за час и половина;
  • в неделя трябва да почивате активно. Например, можете да карате колело, да ходите на дълги разстояния, да правите дихателни упражнения.

Такъв график ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Можете да тренирате в удобно време, не само рано сутрин. През деня трябва да сте активен човек, но не прекалявайте.

отслабвам

Можете да тренирате в удобно време

Защо хората тичат, но не отслабват

Тичане сутрин за отслабване

Ако човек е с наднормено тегло и бягането не винаги помага за свалянето му, това означава, че той не променя хранителните си навици.

5 причини, поради които бягането за отслабване не помага:

  • еднородност с малко усилия. Ако бягате по един час всяка сутрин с една и съща скорост, то през първата седмица наистина ще има резултат. Но тогава тялото ще се адаптира, в резултат на което метаболизмът ще се забави. Човек ще похарчи същото количество усилия, въпреки че бягането ще стане по-лесно, но няма да отслабне. За да разрешите проблема, трябва да правите силови упражнения. За разлика от монотонното бягане, такива натоварвания допринасят за увеличаване на метаболизма и изразходването на мастни натрупвания дори след тренировка за един или два дни;
  • човек бяга дълго, но не бързо. За да разрешите този проблем, трябва да ускорите. Например, след като бягате 5-10 минути със спокойно темпо, можете да ускорите и да бягате за минута възможно най-бързо. След това отново спокойно темпо. Така трябва да се редуват натоварванията при бягане. Както показват проучванията, спринтьорите са загубили повече калории за по-малко време от маратонците, тъй като в първия случай тялото е принудено да изразходва повече енергия за различни процеси, отколкото във втория, когато темпото е същото;
  • много внимание се обръща на калориите. Лентата на бягащата пътека показва броя на изгорените калории по време на тренировката. Но това не винаги са точни данни. Много повече мазнини вървят с обикновените домакински задължения. Освен това, колкото повече мускули има човек, толкова повече калории са необходими за поддържането им. И така, силовите упражнения и интензивните тренировки помагат на мускулните влакна да растат и допринасят за изгарянето на мазнини в големи количества;
  • други видове кардио не се практикуват. Добре би било например да редувате джогинг с по-интензивни спортове. Можете да използвате велосипед, въже, плуване. Целта е една – да започнете да увеличавате мускулната маса, тъй като това гарантира по-бързо изгаряне на калории;
  • твърде дълги тренировки. По време на дълги бяганиятялото изпитва силен стрес. Това води до производството на хормона кортизол, който повишава нивото на инсулин в кръвта. Така човек не отслабва, а напротив, става по-гладък. За да се преборите с такъв проблем, трябва да намалите стреса върху тялото. Например, трябва да намалите времето за тренировка, да спите достатъчно, така че тялото да се възстанови, да вземете дни за почивка, да редувате видове тренировки. Като цяло по-малко нервен. След това можете да постигнете загуба на тегло.

Следователно отговорът на въпроса: отслабнете от бягане, ще бъде недвусмислено „да“, но е важно само да провеждате тренировките правилно, да ги редувате с почивка и да включвате силови тренировки. Бъдете по-малко нервни. Би било добре да се отървете от стреса напълно.

Можете да ядете половин час след тренировка

5 причини, които ви пречат да отслабнете:

  • по време на тренировка бегачът изразходва много енергия. В резултат на това се оказва, че тялото получава два или дори три пъти повече калории, отколкото консумира. Това могат да бъдат напитки, блокчета, бонбони и други енергийни напитки, които е полезно да се консумират по време на бягане, но не трябва да се злоупотребява с тях;
  • много преяждат след тренировка. С други думи, твърде големият прием на калории през деня обезсмисля всички усилия по време на бягане. За да се реши проблемът, е необходимо да се контролира количеството въглехидрати, постъпващи в тялото. Можете да започнете бележник или да записвате колко калории консумирате на седмица в бележника на телефона си. След това изчислете средната сума на ден. За да постигнете ефекта от загуба на тегло, трябва постепенно да намалите нивото на консумираните калории, като го доведете до идеалното (2000 за мъже и 1500 за жени). Така можете да загубите излишни килограми;
  • трябва да се движите много през деня. Например след сутрешно бягане е по-добре да отидете на работа пеша или да карате колело. Не е необходимоизползвайте асансьора и ескалатора. Ако работата е заседнала, загряването трябва да се прави на всеки час;
  • трябва да избягвате просто да бягате. Трябва да се добавят силови упражнения. Като редувате бягане с плуване или колоездене, можете да избегнете рутината. Само изграждането на мускули ще ви помогне да отслабнете през целия ден, а не само по време на тренировка;
  • важно е да спите достатъчно, както и да почивате от тренировки. Тялото трябва да се възстанови напълно след седмица упражнения. Тогава хормонът на стреса кортизол няма да се произвежда, което няма да доведе до обратния резултат, с други думи не до отслабване, а до напълняване.

Можете да ядете половин час след тренировка. По-добре е да ядете яйце. И по-късно яжте колкото е възможно повече. След вечеря диетата трябва да се състои предимно от протеини. По-добре е да не ядете въглехидрати и плодове след три часа през деня. Те трябва да са през първата половина на деня. И не можете да гладувате. Трябва да ядете на всеки 2-3 часа.

Кога да очакваме първите резултати

Интервално бягане за отслабване

Всъщност, когато се чудите дали е възможно да отслабнете от тренировка за бягане, трябва да се отбележи, че бягането с наднормено тегло може да бъде опасно, тъй като ще натовари много ставите. Но отслабването с помощта на бягане е напълно възможно, ако редувате с други кардио натоварвания. Бягането помага ли ви да отслабнете? Да, ако правите и силови упражнения.

Важно!Ако човек е тичал и е отслабнал, значи не е направил гореописаните грешки, които му пречат да свали излишните килограми. Специално внимание трябва да се обърне на бягането като начин за отслабване.

Възможно е също така да бягате вечер, ако мъжът не е консумирал въглехидрати след вечеря. Възможно е да правите силови упражнения по-добре преди състезанието. Дори у дома можете да се борите с наднорменото тегло. Мястото няма значение. Колко хора ще загубяткилограма, зависи от нивото му на затлъстяване. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е загубата по време на тренировка.

Полезното обучение може да помогне за свалянето на излишни килограми. Те могат да ви помогнат да се почувствате по-здрави. Защо джогингът не винаги дава очаквания резултат? Причината е еднообразието. За да свалите излишните килограми, не е важно колко бягате, важно е колко бързо. Един ефективен начин за отслабване е бягането сутрин на гладно. Може ли пенсионер да отслабне от бягане, ако го боли кракът? По-добре да мине на диета.

В заключение си струва да се отбележи, че само цялостен подход към тренировките и храненето ще ви помогне да загубите излишните килограми и да не се върнете към тях.

Следваща

Прочетете също: